10 posturas básicas de yoga para principiantes | Yoga en pastillas

¿También contemplas la idea de empezar con el yoga, pero no sabes por dónde empezar?

Hemos recopilado algunas posturas básicas de yoga que te ayudarán, como principiante, a sentar las bases. Una vez que comprenda estos conceptos básicos, se convertirá en un experto sin siquiera darse cuenta.

¿Que estas esperando? Desenrolla la esterilla de yoga y descubre los beneficios, tanto físicos como mentales, que esta práctica tiene para ofrecer. Independientemente del sexo y la edad, el yoga tiene el potencial de calmar la mente y fortalecer el cuerpo.

Yoga a casa

Muchos tienen serias dificultades para practicar yoga en casa. Sin embargo, es más fácil de lo que piensa: hágalo con regularidad (aunque sea una vez a la semana) para ver sus diversos beneficios para la salud.

A continuación, nuestros principales consejos sobre cómo empezar en casa.

1. Crea un espacio cómodo: recuerda que no existe un espacio perfecto, bastará con encontrar uno lo más libre posible de desorden y elementos que distraigan.
2. Encuentre una pared libre: como principiante, puede resultarle útil tener un pedazo de pared libre en el espacio que ha construido. Esto le ayudará en los ejercicios que requieren equilibrio.
3. Enciende algunas velas: en algunos casos, velas o algo de incienso te ayudarán a sentirte más cómodo, pero es una cuestión de gusto personal y es totalmente opcional.
4. Concéntrese en la respiración: antes de comenzar, es importante relajar su cuerpo con respiraciones profundas.
5. Descanso: Aunque tu práctica diaria esté orientada al desarrollo de fuerza y ​​flexibilidad, te recomendamos que te permitas al menos un día de descanso a la semana.
6. Consíguete una esterilla de yoga: tener una esterilla especial ayudará a que cualquier habitación o ambiente sea mucho más agradable.

 

10 posiciones básicas de yoga

A continuación te mostramos las 10 posturas básicas de yoga que te servirán como principiante. El yoga se basa precisamente en posiciones: aquí tienes las 10 que debes aprender a medida que comienzas a practicarlo con regularidad.

 

1. Posición de la montaña (Tadasana)

Se siente como estar de pie, ¿no? Bueno, las apariencias pueden engañar a veces. Se sabe que la posición de montaña es una "posición activa" que puede traer múltiples beneficios, como mejorar la postura y aliviar el dolor de espalda. Ayuda a fortalecer muslos, rodillas, tobillos, abdomen y glúteos.

• Comience por pararse con los pies juntos, distribuyendo su peso por igual en el antepié y los arcos. Asegúrese de que sus dedos gordos estén en contacto.
• Ahora levante los dedos gordos de los pies manteniéndolos bien abiertos y luego colóquelos nuevamente en la alfombra. Si tiene problemas para mantener el equilibrio, comience con los pies ligeramente separados.
• Extienda las piernas, pero asegúrese de distribuir el peso uniformemente sobre toda la superficie del pie. Levanta los muslos hacia arriba y hacia atrás, girándolos ligeramente hacia adentro. Esto activará los cuádriceps.
• Ahora rote el coxis hacia abajo y mantenga las caderas alineadas con su centro de gravedad. Mueva el abdomen ligeramente hacia adentro, manteniendo la pelvis en su posición natural.
• Extiende tu torso y empuja tus omóplatos hacia tu espalda ensanchando tus clavículas. Mantenga los dedos rectos y los brazos rectos, dejándolos rotar ligeramente.
  hacia fuera.
• Al estirar el cuello, asegúrese de que las orejas, los hombros, las caderas y los tobillos estén en una línea. Siga haciendo los ejercicios de respiración y sienta los beneficios de la pose con cada respiración.
• Si puede, déjelo por un minuto.

2. Posición de las manos levantadas (Urdhva Hastasana)

La posición de las manos levantadas se obtiene a partir de la de la montaña. Realizar esta postura con regularidad ayuda a mejorar la función respiratoria y pulmonar, aumentar la energía y el bienestar, fortalecer el sistema cardiovascular y calmarte. Esta es una posición útil para contrarrestar los síntomas de agotamiento, asma e indigestión.

• Para comenzar, gire los brazos hacia afuera para que apunten hacia afuera. Asegúrese de que sus pulgares apunten hacia atrás.
• Ahora abra los brazos y levántelos hacia arriba. Si hay rigidez en sus hombros, no tiene que juntar los brazos, simplemente deténgase tan pronto como sienta molestias.
• Ahora extienda completamente los codos y estírese hacia arriba, con los pulgares apuntando naturalmente hacia su cabeza.
• Incline la cabeza ligeramente hacia atrás, teniendo cuidado de no crear compresión en la parte posterior del cuello. La idea es que debería poder
  mira tus pulgares. Si no tiene este nivel de flexibilidad, no se esfuerce demasiado: a fuerza de práctica llegará allí.
• Extienda el coxis hacia abajo y levante la caja torácica de manera uniforme desde la pelvis.
• Intente mantener la posición durante un minuto.

3. Posición de la abrazadera de pie (Uttanasana)

La posición de la pinza de pie tiene varios beneficios: además de reducir el estrés y la depresión leve, alivia los síntomas relacionados con la fatiga y la ansiedad.

• Además, puede ayudar a estimular el hígado y los riñones, estirar los isquiotibiales, las pantorrillas y las caderas, fortalecer los muslos y las rodillas y contrarrestar la indigestión. Si padece asma, hipertensión, infertilidad, osteoporosis o sinusitis, realizar esta postura puede tener un efecto terapéutico.
• Comience desde la posición de pie, con las manos en las caderas. Mientras exhala, inclínese hacia adelante comenzando en la articulación de la cadera. Al llevar a cabo el
  flexión, intente alejar el torso de la ingle. En esta posición es crucial enfatizar el alargamiento de la parte delantera del torso.
• Con las piernas estiradas, coloque las palmas y los dedos en el suelo, justo delante de los pies o detrás de los tobillos. Esto puede ser imposible si exhibe rigidez.
  en la articulación de la cadera. En este caso, simplemente baje con las manos a lo largo de la parte posterior de las piernas lo más que pueda.
• Con cada respiración, intente levantar un poco más la parte delantera del torso.
• Intente mantener la posición durante un minuto.

 

4. Posición de la guirnalda (Malasana)

La postura de la corona es una de las posturas básicas perfectas de yoga para ayudar en la recuperación de lesiones de rodilla o espalda baja. Esta posición también tiene la ventaja de tonificar el abdomen y fortalecer el core, además de estirar los tobillos, la ingle y la parte posterior del torso.

• Comenzamos en sentadillas, con los pies lo más juntos posible. Asegúrese de tener los talones firmemente anclados al suelo.
• Ahora abre un poco los muslos para que queden más anchos que el busto. Mientras exhala, lleve el torso hacia adelante colocándolo entre la parte interna de los muslos.
• Presione los codos hacia el interior de las rodillas, juntando las manos en la posición de oración. Tenga cuidado de no mover las rodillas hacia adelante.
• Intente mantener la posición durante un minuto.

 

5. Estocada alta

La estocada alta es una posición que debe evitar si ha sufrido una lesión grave en la rodilla. En todos los demás casos, sin embargo, tiene un marcado efecto terapéutico en la lucha contra la indigestión, el estreñimiento y la ciática. Los beneficios de esta postura radican en el hecho de que estira la región de la ingle mientras fortalece los brazos y las piernas.

• Desde la posición de pie de la pinza (descrita anteriormente), doble las rodillas.
• Ahora, retroceda con el pie izquierdo y apoye el antepié en el suelo. Forma un ángulo recto con tu rodilla derecha.
• El torso se coloca sobre el muslo de la pierna delantera y mirando hacia adelante (mirar hacia adelante). Empuje el muslo izquierdo hacia arriba mientras sostiene la pierna
  tiempo. El talón izquierdo empuja hacia el suelo.
• Intente mantener la posición durante un minuto y repítala con la otra pierna.

 

6. Plancha (o posición de la plancha)

Si padece el síndrome del túnel carpiano, le recomendamos que no haga esta postura. La plancha es conocida por ser capaz de fortalecer el core y tonificar los abdominales, al tiempo que fortalece los brazos, las muñecas y la columna.

• Comience con las manos y los pies apoyados en el suelo y las nalgas hacia arriba (posición de perro hacia abajo). Inspírate y avanza con el torso. Los brazos deben estar perpendiculares al suelo, con los hombros alineados con las muñecas. El torso debe estar paralelo al suelo.
• Apunte los codos hacia los muslos y acerque los omóplatos a la columna. Ahora aleje las clavículas del esternón. Empuje los muslos hacia arriba y el coxis en la dirección de los talones.
• El cuello permanece suave mientras miras al suelo.
• Intente mantener la posición durante 45 segundos.

 

7. La posición del palo

En el caso de una lesión en la muñeca, sea suave al realizar esta postura. La posición del palo es ideal para fortalecer los músculos de la espalda, estirar los hombros y el pecho, además de mejorar la postura.

• Siéntese en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante. La espalda debe estar absolutamente recta, formando un ángulo recto con las piernas.
• Presione sus muslos hacia el suelo, dejándolos girar ligeramente hacia adentro. Aleje los talones de su cuerpo mientras sostiene los pies en el martillo. Ahora estire su torso tanto como pueda.
• Intente mantener la posición durante un minuto.

8. Posición de las pinzas (Paschimottanasana)

Entre sus múltiples beneficios, la posición de la pinza incluye la reducción del estrés, la ansiedad y la depresión leve. Realizar esta postura con regularidad estira la columna vertebral, los hombros y los isquiotibiales, además de estimular los riñones, el hígado, los ovarios y el útero.

Además de ayudar a la digestión, la posición de la pinza ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia y el dolor menstrual. Finalmente, los médicos afirman que tiene un efecto terapéutico sobre la hipertensión, la infertilidad, el insomnio y la sinusitis.

• Siéntese en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante y presione los talones hacia el suelo. Deje que los muslos giren ligeramente hacia adentro.
• Coloque sus manos cerca de sus caderas y presiónelas contra el suelo. Levanta el esternón hacia arriba. Asegúrese de que su torso esté estirado, luego inclínese hacia adelante para ir
  de la articulación de la cadera.
• Aleje el cóccix de la pelvis. Si puede, intente enderezar los codos por completo y sujete la parte exterior de los pies con las manos. Si no puede, ayúdese con una banda: colóquela en las plantas de los pies y sujétela firmemente. Tenga cuidado de no inclinar la cabeza.
• Intente mantener la posición durante un minuto.

 

9. Posición de la cabeza a la altura de la rodilla (Janu Sirsasana)

Se cree que la posición de la cabeza hacia la rodilla es terapéutica para quienes padecen hipertensión, insomnio y sinusitis. Realizarlo de forma regular ayuda a fortalecer los músculos de la espalda durante el embarazo (hasta el sexto mes).

También ayuda a combatir la ansiedad, la fatiga, el dolor menstrual, la depresión leve y los dolores de cabeza. Es una posición que estira la columna, los hombros, los isquiotibiales y la región de la ingle. Además de favorecer la digestión, estimula el hígado y los riñones.

• Siéntese en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante. Doble la rodilla derecha y toque la parte interior del muslo izquierdo con el pie. Forma un ángulo recto con la pierna izquierda y la espinilla derecha.
• Mantenga la mano derecha presionada contra la ingle derecha y la mano izquierda al costado o apoyada en el suelo.
• Gira tu torso ligeramente hacia la izquierda. Intente mantener la posición durante un minuto.
• Para obtener el máximo beneficio, hágalo desde ambos lados.

10. Posición del niño feliz (Ananda Balasana)

Este tipo de estiramiento tiene menos beneficios médicos que las otras posiciones examinadas, pero es perfecto para cambiar el enfoque a las caderas. También estira la región de la ingle y la parte posterior de la columna. Como muchas otras posturas, relaja la mente ayudando a aliviar el estrés y la fatiga.

• Empiece por recostarse boca arriba con las rodillas dobladas hacia el pecho. Las manos agarran la parte exterior del pie.
• Separe ligeramente las rodillas para que queden más anchas que el torso y apúntelas hacia las axilas.
• Los tobillos deben estar en línea recta por encima de las rodillas, los pies están martillados. Desliza tus pies en las manos, usando las manos para crear
  resistencia.
• Intente mantener la posición durante un minuto.

conclusión

El yoga no tiene por qué ser agotador. Nuestras posturas de yoga para principiantes te ayudarán a sentar una base sólida. Estas son posturas de yoga que necesitarás aprender si quieres sentirte cómodo haciéndolas en clase o repitiéndolas en casa.

No se deje intimidar por todos esos términos abstrusos, centros de yoga de vanguardia o posturas más complejas. El yoga es para todos y también puedes practicarlo desde la comodidad de tu hogar.

Nuestros artículos son solo para fines informativos y educativos, por lo tanto, no pretenden ser un consejo médico. Si tienes dudas o dudas, consulta con un especialista antes de tomar un suplemento dietético o realizar cambios drásticos en tu dieta.