Bueno, ¿finalmente logras cubrir una distancia decente, pero no haces esos 5 km en 30 minutos? Si se siente cómodo en una cierta distancia, es natural que sienta la necesidad de cubrirla un poco más rápido la próxima vez.
Cualesquiera que sean sus objetivos de tiempo o distancia, hay mucho más que considerar al correr que ... bueno, correr en sÃ. Aquà tienes algunos factores en los que pensar para incrementar el ritmo de tu carrera y asà mejorar tus tiempos y entrenamientos en general.
1. Optimizar la cadencia
La cadencia, un término más familiar para los ciclistas, es el número de pasos (o vueltas de los pedales) que se dan por minuto. Según la dietista, entrenadora personal y triatleta Chrissy Carroll, “Los mejores atletas tienen en común una cadencia óptima, que ronda los 180 pasos por minuto. Sin embargo, la cadencia óptima del individuo puede variar, es una fórmula individual, influenciada por el peso, la altura, la longitud de las piernas, el terreno y otros factores ".
Puede calcular su cadencia actual contando la cantidad de pasos que da con el pie derecho durante un perÃodo de 30 segundos. Duplique el número para obtener la suma de los pasos para ambos pies, luego duplÃquelo nuevamente para obtener el número de pasos por minuto.
Chrissy sugiere que “si la cadencia es inferior a 170 pasos por minuto, serÃa una buena idea trabajar para mejorarla. En lugar de apuntar a un estándar de 180 pasos por minuto, simplemente tome su cadencia actual y auméntela en un 5-10%. Por ejemplo, si su cadencia actual era de 155 pasos por minuto, podrÃa aspirar a ejecutar 163-170 pasos por minuto ".
Si le resulta un poco difÃcil ejecutar asÃ, no se preocupe, es completamente normal. Tu cuerpo está acostumbrado a la cadencia que te resulta más natural. Para ayudar a mantener el ritmo, intente usar una aplicación como un metrónomo o correr escuchando canciones de ritmo rápido.
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2. Ancho del escalón
El objetivo es poder dar un paso lo más amplio posible, manteniéndonos siempre a gusto y teniendo en cuenta esa cadencia de 180 pasos por minuto. Es mejor no esforzarse demasiado o dar pasos demasiado grandes, ya que ambos son causas tÃpicas de lesiones. Empiece lentamente, encuentre un ritmo que funcione para usted y trate de sentirse cómodo.
Concéntrate en la fluidez del movimiento, levantando bien las rodillas y colocando el pie en el suelo aterrizando en la parte central, manteniendo alineados pelvis, rodillas, tobillos y dedos de los pies. Encuentre su propio ritmo e intente observar qué tan amplio es el ritmo de los atletas que son más rápidos o más experimentados que usted.
3. Establecer metas
Correr requiere dedicación y pequeñas mejoras que se logran con el tiempo. Chrissy dice: "Por mucho que desee trabajar para mejorar su ritmo de inmediato, es mejor comenzar despacio y concentrarse primero en construir una base aeróbica sólida".
“Al correr (o usar una combinación de correr y caminar) durante 3-4 dÃas a la semana, todas las semanas, comenzará a ver mejoras en la distancia y la resistencia. Una vez que pueda correr durante 30 minutos seguidos sin cansarse demasiado, significará que ha llegado el momento de trabajar para mejorar su velocidad ".
Entonces, una vez que se sienta cómodo, es el momento de hacer un cambio. Trate de establecer un objetivo para el final de cada semana, ya sea reducir el tiempo necesario para cubrir 5 km en unos segundos o mantener un ritmo más constante durante la carrera.
4. No se salte la sesión
Al igual que con cualquier novedad, mantener una rutina regular asegurará que cree un hábito a largo plazo. Si corre un par de dÃas a la semana, intente mantener este ritmo durante al menos uno o dos meses sin perder nunca una sesión. Después de un tiempo notarás que te resulta mucho más fácil seguir el plan de entrenamiento, ¡y probablemente también notarás que tu ritmo se ha acelerado!
Chrissy sugiere “encontrar el mejor momento para correr durante el dÃa de acuerdo con sus compromisos y niveles de energÃa. ¿Eres madrugador y prefieres deshacerte de la idea de entrenar antes de afrontar todo el dÃa? Pon la alarma y hazlo. ¿Eres, por el contrario, una criatura nocturna y prefieres una relajante sesión nocturna en el gimnasio para aliviar el estrés? ¿Subirse a la cinta de correr? cinta de correr acaba de terminar de funcionar ".
5. Recuperación óptima entre sesiones
El descanso, la hidratación y la nutrición son tan importantes como correr. Es fundamental recuperarse de la forma más rápida y completa posible después de una carrera. Para hacer esto, Chrissy sugiere “asegúrese de comer o beber algo dentro de los 30 a 60 minutos de haber corrido. Después de un largo plazo, lo mejor serÃa consumir carbohidratos y proteÃnas en una proporción de 3: 1 o 4: 1. Por otro lado, si la carrera es corta, simplemente coma un bocadillo que contenga tanto carbohidratos como proteÃnas sin preocuparse demasiado por las cantidades en las que están contenidos ".
Echa un vistazo a algunas ideas de bocadillos para después del entrenamiento aquÃ.
Para resumir
¿Quién hubiera imaginado que habÃa tantas formas de mejorar el ritmo de tu carrera? Lo más importante es escuchar a tu cuerpo, empujarlo al máximo mientras aprendes a frenar y recuperarte. Concéntrese en un cambio a la vez y vea cómo su ritmo mejora diez veces desde el principio.
