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Premisa
Las siguientes indicaciones son de carácter informativo EXCLUSIVAMENTE y no pretenden sustituir la opinión de profesionales como un médico, nutricionista o dietista, cuya intervención sea necesaria para la prescripción y composición de terapias alimentarias PERSONALIZADAS.
Dieta para colesterol alto
La dieta para combatir el colesterol alto es un régimen calórico equilibrado que se caracteriza esencialmente por:
- Falta de grasas saturadas (<7-10% de la energía total) y grasas trans (la ingesta más baja posible)
- Colesterol bajo (<200 mg / día)
- En relación a la ingesta total (alrededor del 25-30% de las kcal / TOT), riqueza en ácidos grasos insaturados, preferiblemente poliinsaturados y / o esenciales
- Rica en fibra dietética (hasta 30 g / día) con preferencia por la fibra soluble
Estos conceptos básicos se pueden asociar a otras medidas "adicionales" de gran utilidad en la lucha contra el colesterol alto; cada uno de ellos es tanto GENÉRICO, es decir, incide positivamente en la reducción del riesgo cardiovascular global, como ESPECÍFICO, ya que contribuye además a la reducción de la hipercolesterolemia:
- Dieta hipocalórica, es decir, la cobertura del 70% de las calorías necesarias para mantener el peso que favorece la pérdida de peso y en consecuencia todos los parámetros metabólicos
- Alto nivel de actividad física e inicio de actividad física adicional deseable, útil tanto para incrementar el gasto energético como para mejorar el equilibrio entre el colesterol bueno (HDL) y el colesterol malo (LDL) aumentando el primero hasta un 10-15%.
- Abolición del tabaquismo, ya que afecta negativamente la agregación sanguínea y la elasticidad de las arterias.
Además, conscientes de que el colesterol alto aumenta el riesgo cardiovascular al menos tanto como la hipertensión y la diabetes, otros conceptos útiles a efectos PREVENTIVOS son:
- Moderación en el consumo de alimentos conservados con cloruro de sodio (NaCl) y eliminación de sal de mesa añadida - contra la hipertensión
- Limitación de picos glucémicos mediante la moderación de cargas e índices glucémicos de las comidas.
En definitiva, desde el punto de vista de la aplicación, las preferencias alimentarias en la elaboración de la dieta deben respetar estas pautas:
- Consuma al menos 3 porciones de pescado rico en omega 3 por semana
- Prefiera las carnes blancas magras (sin piel) a las rojas grasosas y algunos despojos
- Elimina las grasas animales de los condimentos: mantequilla, manteca de cerdo y manteca de cerdo
- Si lo desea, consuma frutos secos en las porciones adecuadas (NO SE RECOMIENDA en la obesidad o en la tendencia a comer en exceso)
NOTA: Los estudios clínicos muestran que al adoptar una dieta específica para el colesterol alto, los niveles sanguíneos de colesterol LDL pueden disminuir hasta en un 20-30%.
Ejemplo de dieta alta en colesterol
APTO PARA:
- Sujeto masculino, sedentario, 50 años, IMC 28 (sobrepeso), colesterol total en sangre 350 mg / ly HDL 30 mg / l, requerimiento calórico 2300 kcal / día;
TENGA EN CUENTA: para ver otro ejemplo de dieta para colesterol alto, indicada para oficinista, colesterol total en sangre 350 mg / ly HDL 30 mg / l, menopausia, sedentaria que no practica deportes, haga clic aquí
NOTA:
- bajo en calorías estimado en alrededor de 1600 kcal / día.
Ejemplo de dieta para reducir el colesterol Día 1
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Desayuno, aproximadamente 10-15% kcal TOT: | |||
| Leche de vaca desnatada | 1 vaso, 150ml, 54kcal | ||
| Bizcochos (mejor integral) | n ° 4, 32g, 125kcal | ||
| Mermelada sin azúcar + fibra | 4 cucharaditas, 40g, 44,5 kcal | ||
|
Refrigerio, aproximadamente 8-10% kcal TOT | |||
| Manzana con cáscara | n ° 1, 200g, 90kcal | ||
| Yogur blanco desnatado | 1 tarro, 125g, 45kcal | ||
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Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
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Frijoles en caldo | |||
| Frijoles frescos | 200 g, 209 kcal | ||
| Aceite de soja crudo | 1/2 cucharada, 5g, 45kcal | ||
| Pechuga de pollo | 150 g, 150 kcal | ||
| lechuga | 100 g, 20 kcal | ||
| Aceite de soja crudo | 1 cucharada, 10g, 90kcal | ||
| Pan (mejor integral o de centeno) | 1 tajada, 25-30g, 60-73kcal | ||
|
Refrigerio, aproximadamente 8-10% kcal TOT | |||
| Nueces secas | 6-7 gherigli, 20 g, 128 kcal | ||
| Cena, circa 30%kcal TODO | |||
| Bacalao congelado | 250 g, 150 kcal | ||
| Aceite de soja crudo | 1/2 cucharada, 5g, 45kcal | ||
| Melanzane | 200 g, 30 kcal | ||
| Pan (mejor integral o de centeno) | 3 grasas, 75-90g, 180-219kcal | ||
| Aceite de soja crudo | 1 cucharada, 10g, 90kcal | ||
Ejemplo de dieta para reducir el colesterol Día 2
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Desayuno, aproximadamente 10-15% kcal TOT: | |||
| Leche de soja | 1 vaso, 150ml, 48kcal | ||
| Pan (mejor integral o de centeno) | 2 grasas, 50-60g, 120-146kcal | ||
| Mermelada sin azúcar + fibra | 4 cucharaditas, 40g, 44,5 kcal | ||
|
Refrigerio, aproximadamente 8-10% kcal TOT | |||
| Pera con piel | n ° 1, 200g, 90kcal | ||
| Yogur blanco desnatado | 1 tarro, 125g, 45kcal | ||
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Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
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Risotto con calabacín | |||
| Arroz basmati | 80 g, 280 kcal | ||
| calabacín | 100 g, 11 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 1/2 cucharada, 5g, 45kcal | ||
| atún natural | 150 g, 150 kcal | ||
| rábano rojo | 100 g, 13 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 1 cucharada, 10g, 90kcal | ||
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SIN PANE | |||
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Refrigerio, aproximadamente 8-10% kcal TOT | |||
| almendras | n ° 6-7, 20g, 108kcal | ||
| Cena, circa 30%kcal TODO | |||
| Pantorrilla de corte magro | 200 g, 184 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 1/2 cucharada, 5g, 45kcal | ||
| Hinojo | 200 g, 25 kcal | ||
| Pan (mejor integral o de centeno) | 3 grasas, 75-90g, 180-219kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 1 cucharada, 10g, 90kcal | ||
Ejemplo de dieta para reducir el colesterol Día 3
|
Desayuno, aproximadamente 10-15% kcal TOT: | |||
| Leche de vaca desnatada | 1 vaso, 150ml, 54kcal | ||
| Bizcochos (mejor integral) | n ° 4, 32g, 125kcal | ||
| Mermelada sin azúcar + fibra | 4 cucharaditas, 40g, 44,5 kcal | ||
|
Refrigerio, aproximadamente 8-10% kcal TOT | |||
| Arancia | n ° 1-2, 300g, 102kcal | ||
| Yogur blanco desnatado | 1 tarro, 125g, 45kcal | ||
|
Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
|
Garbanzos en caldo | |||
| Garbanzos secos | 70 g, 230 kcal | ||
| Aceite de soja crudo | 1/2 cucharada, 5g, 45kcal | ||
| pechuga de pavo | 150 g, 150 kcal | ||
| Valeriana | 100 g, 21 kcal | ||
| Aceite de soja crudo | 1 cucharada, 10g, 90kcal | ||
| Pan (mejor integral o de centeno) | 1 tajada, 25-30g, 60-73kcal | ||
|
Refrigerio, aproximadamente 8-10% kcal TOT | |||
| Avellanas | n ° 6-7, 20g, 125kcal | ||
| Cena, circa 30%kcal TODO | |||
| Caballa o caballa | 150 g, 250 kcal | ||
|
NO ACEITE | |||
| Brócoli | 200 g, 30 kcal | ||
| Pan (mejor integral o de centeno) | 3 grasas, 75-90g, 180-219kcal | ||
| Aceite de soja crudo | 1/2 cucharada, 5g, 45kcal | ||
Ejemplo de dieta para reducir el colesterol Día 4
|
Desayuno, aproximadamente 10-15% kcal TOT: | |||
| Leche de soja | 1 vaso, 150ml, 48kcal | ||
| Pan (mejor integral o de centeno) | 2 grasas, 50-60g, 120-146kcal | ||
| Mermelada sin azúcar + fibra | 4 cucharaditas, 40g, 44,5 kcal | ||
|
Refrigerio, aproximadamente 8-10% kcal TOT | |||
| Uvas con piel | 150 g, 90 kcal | ||
| Yogur blanco desnatado | 1 tarro, 125g, 45kcal | ||
|
Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
|
Pasta con salsa de tomate | |||
| Pasta de sémola (mejor integral) | 80 g, 280 kcal | ||
| Puré o pulpa de tomate | 100 g, 15 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 1/2 cucharada, 5g, 45kcal | ||
| Requesón bajo en grasa | 150 g, 150 kcal | ||
| Rughetta o rúcula | 100 g, 25 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 1 cucharada, 10g, 90kcal | ||
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SIN PANE | |||
|
Refrigerio, aproximadamente 8-10% kcal TOT | |||
| almendras |
n ° 6-7, 20g, 108kcal | ||
| Cena, circa 30%kcal TODO | |||
| Lomo de cerdo | 150 g, 210 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva |
1/2 cucharada, 5g, 45kcal | ||
| Repollo | 200 g, 38 kcal | ||
| Pan (mejor integral o de centeno) | 3 grasas, 75-90g, 180-219kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 1/2 cucharada, 5g, 45kcal | ||
Ejemplo de dieta para reducir el colesterol Día 5
|
Desayuno, aproximadamente 10-15% kcal TOT: | |||
| Leche de vaca desnatada | 1 vaso, 150ml, 54kcal | ||
| Bizcochos (mejor integral) | n ° 4, 32g, 125kcal | ||
| Mermelada sin azúcar + fibra | 4 cucharaditas, 40g, 44,5 kcal | ||
|
Refrigerio, aproximadamente 8-10% kcal TOT | |||
| Manzana con cáscara | n ° 1, 200g, 90kcal | ||
| Yogur blanco desnatado | 1 tarro, 125g, 45kcal | ||
|
Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
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Lentejas guisadas | |||
| Lentejas secas | 200 g, 228 kcal | ||
| Aceite de soja crudo | 1/2 cucharada, 5g, 45kcal | ||
| Carne asada | 150 g, 170 kcal | ||
| lechuga | 100 g, 20 kcal | ||
| Aceite de soja crudo | 1 cucharada, 10g, 90kcal | ||
| Pan (mejor integral o de centeno) | 1 tajada, 25-30g, 60-73kcal | ||
|
Refrigerio, aproximadamente 8-10% kcal TOT | |||
| Nueces secas | 6-7 gherigli, 20 g, 128 kcal | ||
| Cena, circa 30%kcal TODO | |||
| sardo | 200 g, 260 kcal | ||
|
NO ACEITE | |||
| Melanzane | 200 g, 30 kcal | ||
| Pan (mejor integral o de centeno) | 3 grasas, 75-90g, 180-219kcal | ||
| Aceite de soja crudo | 1/2 cucharada, 5g, 45kcal | ||
Ejemplo de dieta para reducir el colesterol Día 6
|
Desayuno, aproximadamente 10-15% kcal TOT: | |||
| Leche de soja | 1 vaso, 150ml, 48kcal | ||
| Pan (mejor integral o de centeno) | 2 grasas, 50-60g, 120-146kcal | ||
| Mermelada sin azúcar + fibra | 4 cucharaditas, 40g, 44,5 kcal | ||
|
Refrigerio, aproximadamente 8-10% kcal TOT | |||
| Pera con piel | n ° 1, 200g, 90kcal | ||
| Yogur blanco desnatado | 1 tarro, 125g, 45kcal | ||
|
Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
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Risotto de hongos | |||
| Arroz basmati | 80 g, 280 kcal | ||
| Champiñones | 100 g, 20 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 1/2 cucharada, 5g, 45kcal | ||
| Atún natural | 150 g, 150 kcal | ||
| rábano rojo | 100 g, 13 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 1 cucharada, 10g, 90kcal | ||
|
SIN PANE | |||
|
Refrigerio, aproximadamente 8-10% kcal TOT | |||
| almendras | n ° 6-7, 20g, 108kcal | ||
| Cena, circa 30%kcal TODO | |||
| Bovino corte flaco | 150 g, 170 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 1/2 cucharada, 5g, 45kcal | ||
| Hinojo | 200 g, 25 kcal | ||
| Pan (mejor integral o de centeno) | 3 grasas, 75-90g, 180-219kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 1 cucharada, 10g, 90kcal | ||
Ejemplo de dieta para reducir el colesterol Día 7
|
Desayuno, aproximadamente 10-15% kcal TOT: | |||
| Leche de vaca desnatada | 1 vaso, 150ml, 54kcal | ||
| Bizcochos (mejor integral) | n ° 4, 32g, 125kcal | ||
| Mermelada sin azúcar + fibra | 4 cucharaditas, 40g, 44,5 kcal | ||
|
Refrigerio, aproximadamente 8-10% kcal TOT | |||
| Manzana con cáscara | n ° 1, 200g, 90kcal | ||
| Yogur blanco desnatado | 1 tarro, 125g, 45kcal | ||
|
Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
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Pizza margherita + verduras a la plancha | 250 g, 630 kcal | ||
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Refrigerio, aproximadamente 8-10% kcal TOT | |||
| Avellanas | n ° 6-7, 20g, 125kcal | ||
| Cena, circa 30%kcal TODO | |||
| Filete de atún | 150 g, 240 kcal | ||
|
NO ACEITE | |||
| Ensalada mixta |
QB | ||
| Pan (mejor integral o de centeno) | 3 grasas, 75-90g, 180-219kcal | ||
| Aceite de soja crudo | 1/2 cucharada, 5g, 45kcal | ||
NB. Los valores de calorías anteriores son aproximados ya que están redondeados; el menú representa un ejemplo puramente indicativo y no ha sido sometido a un control numérico en profundidad del balance porcentual de nutrientes.
Suplementos útiles en la dieta para el colesterol alto.
Existen algunos complementos alimenticios útiles para controlar los niveles de colesterol; son químicamente diferentes y si se utilizan sinérgicamente pueden favorecer una reducción multifactorial del colesterol absorbido (atención al déficit de vitaminas liposolubles) y del colesterol circulante:
- Fibras solubles: semillas de psyllium, glucomanano, pectina, goma guar y karaya; La fibra de psyllium, por ejemplo, en dosis de 5-10 gramos / día, puede reducir los niveles de colesterol LDL en un 3-10% gracias a la reducción de la absorción intestinal de colesterol.
- Fitoesteroles: 1,5-2 g / día pueden reducir los niveles de colesterol LDL en 6-12 mg / dl gracias a la reducción de la absorción intestinal de colesterol
- Quitosano: polisacárido típico del caparazón de marisco; se toma en cantidades de 1-1,2 g a la vez y reduce la absorción intestinal de colesterol
- Extracto de alcachofa: 1-1,5 g / día estandarizado en cinarina o ácidos clorogénicos puede reducir los niveles de colesterol en un 15-20%
- Arroz rojo fermentado: 10 mg / día de monacinas de arroz rojo fermentado pueden reducir los niveles de colesterol LDL en un 15-25%
- Beta-glucanos: 50-200 mg / día de estos polisacáridos son capaces de reducir los niveles de colesterol LDL al reducir la absorción intestinal de colesterol.
- Lecitina y proteínas de soja: 5-15 mg / día de lecitina distribuidos en 2-3 dosis y 20-50 g de proteína de soja pueden reducir el colesterol tanto por reducción de la absorción como por efecto metabólico sobre las LDL
- Ácidos grasos PUFA ω-3, ω-6, ω-9: Los ácidos grasos PUFA interactúan con el metabolismo de las lipoproteínas; Los ω-3 reducen los niveles de triglicéridos (implicados en el mecanismo de la aterogénesis), los ω-6 reducen el colesterol total, los ω-9 solo reducen el colesterol LDL (malo).
