Entrenamiento de abdominales de pie: ejercicios y beneficios

Entrenar los abdominales es uno de los primeros pasos que tienen en cuenta quienes deciden tonificarse a través del fitness. La forma más habitual de hacerlo es realizando los ejercicios clásicos en el suelo, pero no todas las personas son capaces de soportarlos, especialmente aquellos con problemas de movilidad de la espalda.

Por tanto, una excelente alternativa puede ser la de tonificar los abdominales a través de circuitos que incluyen movimientos desde una posición erguidaen lugar de en el suelo.

Para desarrollar músculos más densos, aquí se explica cómo entrenar.

El crujido también es excelente para entrenar los abdominales, siempre que se haga correctamente. Además de la tabla de oso, que entrena intensamente el núcleo, giros rusos, escalada de cuerdas o abdominales en bicicleta, siempre y cuando no cometas estos errores.

Entrenar el núcleo es aún más importante después de los 50 años. 

Los ejercicios con elíptica también son excelentes.

Aquí, sin embargo, se explica cómo entrenar los músculos de la espalda.

En general, las flexiones están indicadas para que la parte superior del cuerpo funcione. Para mantenerse motivado, existe el desafío de los 30 días. 

Si sufre de dolor en la muñeca, existen algunas variaciones.

También muy útil para realizar ejercicios con la tabla de balace.

El entrenamiento de los músculos también puede ayudar a combatir la inflamación crónica.

A veces, después de hacer ejercicio, puedes estornudar, ¿por qué?

Tonifica tus abdominales estando de pie

Los ejercicios abdominales tradicionales tienden a enfocarse en aislar el core y, si bien son muy efectivos para tonificar los músculos del abdomen, también tienen una desventaja: no queman muchas calorías.

Tren de pieen cambio, combina los dos aspectos: desarrollar fuerza y ​​realizar actividades cardiovasculares. Pero los beneficios de esta opción no se detienen ahí. Teniendo en cuenta que la mayoría de las personas llevan una vida sedentaria, pasar la mayor parte del día en su escritorio, hacer ejercicio de pie en lugar de sentarse o acostarse puede ayudar mejorar la postura, la salud cardiovascular, la movilidad, el nivel de energía y la concentración.

El entrenamiento de los abdominales también reduce el dolor de cadera al caminar.

Para evitar el dolor de espalda mientras hace ejercicio, estos son los errores de acondicionamiento físico que no debe cometer.

Circuito 20 minutos

Para entrenar tus abdominales de la mejor manera posible, la consistencia es la clave. Tarda 20 minutos al día, de hecho, para empezar a ver los primeros resultados, siempre y cuando el compromiso sea realmente diario. Los ejercicios de bipedestación propuestos son de bajo impacto y aptos para todos. Todo el mundo tiene que ser realizado durante 40 segundos, descansando 20 segundos entre cada movimiento. Todo el circuito debe repetirse 3 veces.

Abdominales oblicuos de pie

• Desde una posición de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos detrás de las orejas y los codos hacia afuera, tire del ombligo hacia la columna.
• Levanta la rodilla izquierda y dóblala ligeramente hacia un lado hasta que toque el codo correspondiente.
• Baja la pierna y vuelve a la posición inicial.
• Alterna lados con cada repetición.

 

Este ejercicio trabaja principalmente en abdominales laterales u oblicua.

Unidad de rodilla cruzada de pie

• Desde una posición de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y las manos detrás de las orejas, tire del ombligo hacia la columna.
• Desde esta posición, use los oblicuos y el core para levantar la rodilla izquierda y gire el cuerpo hasta que se encuentre con el codo derecho.
• Baja la pierna y vuelve a la posición inicial.
• Alterna lados con cada repetición.

 

Aunque este ejercicio está diseñado para entrenar los abdominales, y en particular los oblicuos, también es particularmente efectivo para los flexores de los músculosanca, la suelo pélvico, La aductores, los glúteos, los músculos posteriores de la muslo y la parte media e inferior de la espalda.

Rotación del tronco de pie

• Desde una posición de pie y separados a la altura de los hombros, extiende los brazos frente a ti y entrelaza las manos.
• Aleje los hombros de las orejas y aplique fuerza en la parte central del cuerpo, tirando del ombligo hacia la columna.
• Desde esta posición, rote las caderas y el pie izquierdo, llevando las manos y el torso al mismo lado.
• Vuelve a la posición inicial.
• Lados alternos para cada repetición.

 

Este ejercicio me hace trabajar músculos centrales del cuerpo y los estabilizadores, pero no solo, también involucra la parte inferior del espalda y mejora la movilidad deanca.

Chuletas diagonales de pie

• Comenzando desde una posición de pie, con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros, extienda los brazos hacia un lado de su cuerpo, manteniendo las manos entrelazadas.
• Aleje los hombros de las orejas, lleve la caja torácica hacia adentro y aplique fuerza al núcleo tirando del ombligo hacia la columna.
• Gira el torso en diagonal, levantando los brazos del lado opuesto al inicial, empujando las caderas mientras realizas este movimiento de extensión.
• Vuelve a la posición inicial manteniendo los brazos rectos.
• Haz la mitad de las repeticiones en un lado y repite en el otro.

 

Este ejercicio, que trabaja en variaciones de eje y levantamiento corporal, entrena el núcleo e aumenta la frecuencia cardíaca.

Soldados de juguete

• Desde una posición de pie, cruza los brazos frente a ti.
• Lleve la caja torácica hacia adentro y fortalezca el núcleo tirando del ombligo hacia la columna y manteniendo la pelvis relajada.
• Tratando de mantener el equilibrio, levante la pierna izquierda para mantenerla lo más recta posible frente a usted, usando su núcleo para no perder su posición.
• Baje la pierna lentamente, manteniendo la parte media del cuerpo en tracción.
• Alterna piernas con cada repetición.

 

Este ejercicio es ideal para ambos migliorare flexibilidad y movilidad de los músculos posteriores de la muslo ambos para trabajar la musculatura Central.

Puñetazo de pie

• Desde una posición de pie, mantenga los pies separados a la altura de los hombros.
• Lleve la caja torácica hacia adentro y fortalezca el núcleo tirando del ombligo hacia la columna y manteniendo la pelvis en tracción.
• Extiende los brazos frente a ti alternativamente, golpeando el aire imaginario, alternando lados y aumentando gradualmente el ritmo.

 

Este ejercicio aumenta la frecuencia cardíaca y, además de capacitar al músculos abdominales, te permite trabajar en el núcleo.

 

Para entrenar el core y los abdominales, ¿es mejor plack o crunch? 

El entrenamiento de natación con abdomen plano también es excelente.