Recientemente, la industria del fitness ha visto un gran aumento en la cantidad de personas que incorporan ejercicios con pesas rusas en sus rutinas de entrenamiento. ¡En realidad, no es ninguna sorpresa conocer sus increÃbles beneficios!
Este tipo de entrenamiento tiene un impacto directo en otras áreas además de tu entrenamiento con pesas, lo que potencialmente te ayuda a superar tu lÃmite en otros ejercicios de levantamiento explosivo, enfocándote en esos grupos de músculos rebeldes y entrenándolos mejor, estimulando las fibras musculares desde diferentes ángulos y mejorando tu capacidad cardiovascular.
Beneficios del entrenamiento con pesas rusas
Las pesas rusas pueden tener varios usos:
- Para un entrenamiento aeróbico intenso.
- Como parte de un circuito de entrenamiento.
- En una rutina masiva (hipertrofia).
- Como herramienta de rehabilitación muscular.
¡Entrenar con esta máquina puede aumentar su elasticidad y capacidad para quemar grasa, recuperar su forma y salud, y darle una nueva sensación de ocio a su rutina! Entonces ... ¿por qué no incorporar el entrenamiento con pesas rusas en su programa de gimnasio? Te guiaremos para que descubras 5 fantásticos ejercicios, sencillos incluso para principiantes, pero a la vez imprescindibles y útiles para acercarte a este mundo.
1. Columpio con pesas rusas
a) Coloque los pies, con una ligera apertura hacia el exterior, a una distancia ligeramente mayor que el ancho de la pelvis.
b) Agarre una sola pesa rusa con ambas manos y, doblando ligeramente las rodillas, lleve la pelvis en retroflexión, como en la ejecución de la sentadilla.
c) Manteniendo los brazos relajados, en un solo movimiento, vuelva a colocar la herramienta sobre las piernas y luego empuje la pelvis hacia adelante, levantando la pesa rusa hasta el nivel de los ojos.
d) Deje que la pesa rusa se balancee libremente a la posición inicial y reinicie con otra repetición.
2. Peso muerto con pesas rusas
a) Comience colocando una sola pesa rusa frente a usted en el piso, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, los pies ligeramente extendidos hacia afuera y un poco más separados que el ancho de los hombros.
b) Doble las piernas como en una sentadilla, manteniendo la espalda y el abdomen en tensión, agarre la pesa rusa y levántese, pasándola entre las piernas. Contrae intensamente los glúteos al final del movimiento.
c) Mantenga la espalda alineada y los omóplatos retraÃdos durante todo el movimiento, e intente mantener la pesa rusa cerca de sus piernas mientras sube y baja, haciendo que casi se arrastre hacia arriba y hacia abajo contra sus piernas.
d) Empiece a realizar el movimiento descendente hasta que la pesa rusa toque el suelo: en ese momento habrá completado una repetición.
3. Limpieza y prensa con pesas rusas (Stappo)
a) Una vez más, comience el ejercicio de pie con una pierna que se abre ligeramente más ancha que el ancho de la pelvis. Coloque la pesa rusa en el suelo entre sus pies. Luego, con la espalda y el torso alineados, inclÃnese ligeramente hacia adelante en la pelvis para que pueda agarrar la pesa rusa con seguridad: use su mano derecha para agarrar la pesa rusa y su mano izquierda para mantener el equilibrio.
b) Con un empujón explosivo, contraiga los glúteos y lleve las caderas hacia adelante para levantar la pesa rusa, manteniendo los codos en alto mientras lo hace.
c) A medida que completa el movimiento de empuje, gire el codo debajo de la pesa rusa, asegurándose de que suba justo detrás del hombro y la muñeca hacia arriba.
d) Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas antes de extender el brazo y empujar la herramienta por encima de la cabeza.
e) Mantener la posición durante 1-2 segundos y luego comenzar con cuidado a realizar todos los movimientos en reversa, desde el último al primero, hasta el punto de partida. Esto es una repetición
4. Sentadilla con Kettlebell Goblet (Sentadilla Sumo)
a) Un agarre ligeramente diferente para este ejercicio: agarre la pesa rusa con ambas manos por la parte exterior del mango.
b) Los codos deben mantenerse a los lados y justo delante de su cuerpo.
c) Prepárate: núcleo contraÃdo, pecho hacia afuera, cuello en posición neutral, luego imagina que se ha colocado una silla detrás de ti y estás a punto de sentarte.
d) Baja doblando las piernas, hasta que tu pelvis esté paralela a la lÃnea vertical de tus rodillas. En este punto, levántese con un firme empujón de los talones.
5. Press militar con pesas rusas de un brazo
a) Párese derecho con la pesa rusa sobre su pecho (en "posición de rack", donde la barra descansa durante la sentadilla hacia adelante). Mantenga tensos los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
b) Empuje la pesa rusa hacia arriba, lejos de usted, sobre su cabeza, hasta que su brazo esté completamente extendido.
c) Bájelo lentamente hasta su pecho (posición de rack): no use sus piernas para ayudarlo y asegúrese de que su espalda esté recta y tensa.
d) Una vez que haya completado la repetición en un lado, cambie al otro brazo.
Series y repeticiones
En cuanto al número de series y repeticiones, recomiendo hacer cada ejercicio para:
3 series de 10 repeticiones (3 × 10)
Una vez que haya dominado los ejercicios anteriores, puede ingresar al mundo del entrenamiento con pesas rusas, ya que hay muchos ejercicios útiles para pasar a un nivel más avanzado o simplemente para barajar un poco las cartas.
