Colesterol y grasas saturadas: estos son generalmente los dos nutrientes que entran en juego cuando el tema de conversación es qué comer para tener un corazón sano o, quizás, volver a tener un corazón como nuevo después de un infarto.
De hecho, durante más de 40 años, las estrategias de prevención de enfermedades cardiovasculares a través de la nutrición se han centrado principalmente en peligro de las grasas presentes nel cibo.
Hoy, sin embargo, está cada vez más claro que para proteger el corazón no basta con prohibir la mantequilla & co, sino que también es necesario. reemplácelos con los alimentos adecuados.
Al mismo tiempo, la disponibilidad de Suplementos dietéticos una base de vitaminas y minerales que prometen proteger la salud del corazón.
Si hay alguien que espera ganar la batalla contra las enfermedades cardiovasculares armándose con multivitamínicos, sin embargo, es el caso para reducir el entusiasmo. De hecho, algunos de ellos no han resultado útiles en absoluto.
Después de todo, el mejor enfoque es el que también tiene éxito en muchos otros casos: asegurar una dieta lo más variada y rica en verduras posible.
Corazón, grasas y colesterol: que comer
En cuanto al colesterol, ahora se acepta generalmente que eliminar de la mesa los alimentos que sean ricos en ellos es una sabia elección, pero insuficiente para evitar que sus niveles aumenten peligrosamente.
Por supuesto, siempre es mejor no exagerar con huevos, crustáceos y moluscos, pero al mismo tiempo hay que recordar que son principalmente los alimentos ricos en los que elevan el colesterol en sangre grasas saturadas.
Estos últimos son particularmente abundantes en alimentos de origen animal, desde la carne hasta la leche, incluidos sus derivados (por ejemplo quesos), y se han asociado al aumento de la denominada "Colesterol malo".
Sin embargo, no todas las grasas animales resultan dañadas; Esos de pescado (en particular de variedades grasas como el salmón, la caballa y el arenque) se consideran aliados del corazón tanto porque favorecen un reducción de triglicéridos (otras grasas asociadas con riesgo cardiovascular) y porque promueven una aumento del colesterol "bueno".
Incluso las grasas monoinsaturadas deaceite de oliva se los considera aliados de la salud cardíaca. Otras grasas de origen vegetal en cambio, son la peor elección que puede tomar en términos de salud cardiovascular.
Algunas margarinas contienen de hecho grasas trans, que se forman durante el proceso de hidrogenación utilizado durante su producción, y que además de aumentar el colesterol malo también disminuyen el bueno.
El caso de las margarinas es un ejemplo de cómo una reducción genérica del consumo de alimentos que contienen grasas saturadas no es suficiente para proteger el corazón; bastante, es necesario reemplazarlos por las alternativas adecuadas.
Margarinas que contienen grasas trans hidrogenadas no son una buena alternativa a la mantequilla, al que se debe preferir el aceite de oliva virgen extra.
Del mismo modo, ni siquiera reducir el consumo de queso o huevos aumentando el de alimentos ricos en carbohidratos siempre ayuda a proteger el corazón.
Los riesgos de los carbohidratos refinados
Cuando se trata de carbohidratos, el mayor riesgo para el corazón es sobre todo el alto consumo de alimentos a base de ellos. granos refinados (como harinas blancas) y di alimentos y bebidas ricos en azúcares simples (como refrescos azucarados).
Reemplaza las grasas saturadas con carbohidratos refinados no mejora la relación entre el colesterol total y el colesterol bueno - un indicador de riesgo cardiovascular.
Sin embargo, los carbohidratos no deben ser considerados universalmente enemigos del corazón. Los presentes en cereales integrales y sus derivados ejercen un efecto protector sobre la salud cardiovascular; puede ser suficiente comer 1 o 2 porciones más al día para reducir el riesgo para el corazón y las arterias en un 10-20%.
Los minerales que son buenos para el corazón.
En cuanto a los minerales, por otro lado, El potasio, el magnesio y el calcio se consideran esenciales para el control de la presión. - un factor de riesgo conocido para la salud del corazón.
también puedes aumento de la ingesta de calcio está asociado con la reducción del colesterol, mientras que un deficiencia de magnesio lo hace aumentar.
En realidad, sin embargo, los minerales que se han asociado de alguna manera con problemas cardíacos o con el metabolismo del colesterol también son otros; como tomarlos todos
Como se menciono la mejor estrategia no parece depender de los complementos alimenticios. Un análisis reciente publicado en el Journal of the American College of Cardiology concluyó que actualmente no hay evidencia de su utilidad.
Es mejor intentar satisfacer sus necesidades con el comida:
> en potasio se encuentra en muchos alimentos;
> en magnesio abunda en verduras de hoja verde oscuro, legumbres y cereales integrales;
> en fútbol se puede tomar con productos lácteos o bien comiendo pescado como la sardina con todas sus espinas o, una vez más, con verduras de hoja verde oscuro.
Cocinar para el corazón: los principios básicos
Por tanto, para proteger la salud del corazón es necesario practicar algunos reglas básicas en la cocina:
> reducir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas (carnes y derivados de la leche) sustituyéndolos por pescado rico en grasas buenas (salmón, caballa, sardinas, arenque, pez espada, atún) y utilizando elaceite de oliva virgen extra en lugar de mantequilla y margarinas que contienen grasas hidrogenadas;
> no exceda el consumo de alimentos ricos en colesterol: no se permiten más de 4 huevos por semana;
> prefieren cereales y derivados en su versión integral;
> comer muchas verduras, variando su elección sin olvidar los beneficios de las verduras de hoja verde oscuro;
> reducir el consumo de sal, aliado de la hipertensión.
Todos estos consejos también pueden resultar útiles para ajustar recetas post-infarto, recordando siempre seguir estrictamente las recomendaciones recibidas de su médico.
