Par l'écrivain Healthyiergang Gabriele Corda, entraîneur personnel et instructeur fédéral spécialisé dans le fitness et l'entraînement fonctionnel.
Bancs de gym : combien de types ?
Si la salle de musculation n'est pas nouvelle pour vous, vous aurez vu la variété d'exercices disponibles. Laissant de côté les machines, qu'il faudrait voir une à une et il y aurait encore des variations selon les constructeurs, on peut voir les nombre de bancs disponibles.
Droites, inclinées, inclinables, courbes, sont-elles toutes identiques ou sont-elles chacune plus adaptées à un certain mouvement ?
1. Banc olympique
Commençons par des choses simples : banc horizontal olympique ou semi-olympique.
C'est aussi le banc "classique" de toutes les salles de musculation un des symboles de la musculation, contrairement aux bancs mobiles, il est fixe et dispose d'un support pour la barre.
C'est le meilleur développé couché pour le développé couché, ce n'est pas pour rien que les compétitions olympiques se déroulent sur ce genre d'équipement.
Ce type de banc est très solide et bien placé au sol, doit assurer la stabilité de l'athlète afin qu'il se sente en sécurité et puisse concentrer tous les efforts sur l'exercice. Comme mentionné, il est parfait pour l'exercice de développé couché, mais personne ne l'interdit d'être utilisé pour d'autres exercices tels que les poussées d'haltères, le banc plat avec une prise ferme ou même les croisements avec des haltères.
La position parfaitement horizontale et la grande stabilité le rend excellent pour le développement de la poitrine et grâce aux différents supports il permet l'utilisation de charges importantes sur la barre.
2. Banc incliné
Si nous voulons affecter davantage la partie supérieure de la poitrine (tout en rappelant que le pectoral est un muscle unique et qu'il n'y a pas d'exercices pour "poitrine haute" et "poitrine basse", il est cependant possible d'affecter une zone plus en variant l'inclinaison de travail) il faudra utiliser un autre outil.
Tout d'abord le banc haut aussi connu sous le nom de banc à 45 degrés, c'est un outil similaire au précédent très stable et bien planté au sol également équipé d'un jeu de supports pour la barre.
La différence avec le banc plat est l'inclinaison, en utilisant une surface de travail qui n'est pas horizontale mais à 45°, l'exercice pèsera plus sur le haut de la poitrine, cependant, impliquant également les deltoïdes de manière plus marquée lors de la poussée.
3. Presse à épaules
Un troisième outil qui rattrape son retard dans de nombreuses salles de musculation est la station de presse à épaules d'haltères. C'est à propos de un banc avec une assise et un dossier qui forment presque un angle droit, ici aussi, nous avons des supports pour la barre et une forte stabilité de l'outil.
Une fois assis, l'athlète sera dans une position parfaite pour effectuer des poussées verticales pour les épaules, il est possible d'utiliser des charges élevées en toute sécurité et peut effectuer des exercices importants tels que le slow forward avec la barre ou, si désiré, le slow back.
4. Banc décliné
Un autre outil est le banc décliné. Ici aussi il y a à la fois la variante olympique et la plus légère (pratiquement un banc si mobile qui permet la variation).
Ce type de banc permet des travaux spéciaux qui affectent principalement la zone pectorale inférieure, les exercices peuvent être effectués à la fois avec la barre et avec les haltères de l'exemple des étirements ou des croix.
5. Bancs mobiles et semi-mobiles
Les bancs mobiles, en revanche, sont beaucoup plus légers que les bancs fixes, malgré la moindre stabilité, ils ont le grand avantage de la polyvalence. La possibilité de pouvoir changer l'inclinaison à la discrétion du moniteur en fait des outils indispensables et incontournables dans une salle de musculation qui se respecte.
Si nous pensons à exercices de poussée, prenons par exemple les étirements avec les haltères, en faisant le même exercice mais en variant l'inclinaison on aurait un objectif de travail différent.
Avec un banc complètement horizontal on frappera totalement les pectoraux et dans une moindre mesure les deltoïdes, au fur et à mesure que nous inclinons le banc, de 26 à 45 degrés, le travail se déplacera davantage sur la zone claviculaire et les épaules travailleront avec une plus grande intensité.
Au-dessus de 45 degrés le travail se fera presque entièrement par les deltoïdes, éliminant ainsi la fatigue dans la poitrine, jusqu'à 90 degrés où les presses aux haltères seront une variante de l'avance lente avec une barre.
L'exemple ci-contre s'applique aux exercices de traction, en prenant en considération l'exercice d'aviron avec des haltères avec le buste en appui sur le banc on aurait qu'en travaillant parfaitement à l'horizontale, on frapperait la grande dorsale de plus en moins les trapèzes tandis qu'au fur et à mesure qu'on soulèverait le banc ( en tenant toujours la poitrine bien appuyée sur l'outil) le travail se déplacera de plus en plus sur les trapèzes.
Ces bancs sont parfaits pour le travail des bras. Ils peuvent être utilisés pour les biceps, par exemple les spider-curls en inclinant le banc ou le travail assis en orientant l'inclinaison sur le 60-65 degrés et effectuer des boucles (alternées, simultanées, marteau, etc.).
Il curl banc alternatif il est particulièrement efficace car assis à 60-65 degrés, le biceps devra effectuer une boucle à partir de la position d'étirement, à chaque répétition un bras travaille en contractant le biceps tandis que l'autre étire le muscle rendant le mouvement plus lourd.
L'entraînement des triceps est tout aussi intéressant, en plus de la presse française classique sur banc horizontal (haltères ou haltères) il est possible de faire varier l'inclinaison du banc pour varier le type de stimulus.
Une autre façon d'utiliser un banc semi-amovible est de le rapprocher du rack afin de travailler en toute sécurité même avec la barre et avec des charges plus élevées.
Si, par exemple, il manque à votre salle de musculation le presse d'épaule vous pouvez placer un banc sur le rack, le positionner parfaitement dans l'axe avec lui, préparer l'inclinaison et la barre pour ensuite réaliser l'exercice. Il en va de même pour le travail sur l'inclinaison du banc à 40-45 degrés, etc.
Banc courbé
Dernier banc qui "courbe", en réalité c'est le banc pour le pull qui contrairement aux autres n'a pas une surface droite mais a une courbure, ceci pour permettre à l'athlète de pouvoir réaliser l'exercice avec une plus grande précision.
En raison de sa forme particulière, il peut également être utilisé pour jouer au rang en plaçant le coffre sur la partie supérieure et en plaçant bien les jambes sur le sol. Souvent, il est également utilisé pour d'autres exercices dans lesquels seule une base d'appui est nécessaire comme le kick back avec haltère unilatéral pour les triceps ou la rangée unilatérale avec haltère.
conclusions
L'un des détails qui différencie une formation sur mesure et une formation générique est précisément les travaux de finition et pour pouvoir remplir pleinement cette fonction, il est crucial de pouvoir compter sur un vaste choix d'exercices et de méthodes.
Savoir choisir la bonne inclinaison fait la différence entre un travail optimal et un travail imparfait, il appartient à l'instructeur, étudiant les outils et le corps de l'athlète, de recommander l'une ou l'autre inclinaison, l'un ou l'autre banc, l'un ou l'autre exercice.
La possibilité de choisir entre différents bancs (et différentes machines) est certainement une carte supplémentaire importante à jouer sur la préparation d'un athlète, la variation continue des stimuli est en effet l'une des clés pour obtenir des résultats meilleurs et rapides.
