Par l'écrivain Healthyiergang Gianpaolo Romita, entraîneur personnel spécialisé dans l'entraînement fonctionnel et la gymnastique suédoise, coach au centre de gymnastique suédoise de Trieste.
Barre de traction de gymnastique suédoise
Le tractions c'est un exercice très complet et convoité dans le monde du fitness et plus encore dans celui de la musculation, on voit trop souvent des exécutions avec une rom (amplitude de mouvement) réduite.
Tout cela tient au simple fait qu'aucun travail de conditionnement et de préparation spécifique et progressif n'a été effectué à la base.
Pour tous ceux qui travaillent encore à les maîtriser je recommande la lecture de cet article dans lequel j'illustre quelques exercices qui vous permettront de mieux les maîtriser.
Bien travailler les bases est essentiel pour effectuer des mouvements propres et complets dans les progressions les plus avancées et les plus difficiles.
# 1 Exercices de traction horizontale
Pour effectuer des exercices tels que des tractions correctement et avec différents types de préhension, (tête haute, pull-up, se muscler, etc...) il faut commencer par se concentrer sur des exercices de traction sur le plan horizontal comme des rows ou des tractions australiennes avec les pieds en appui, de même, en utilisant un levier plus favorable, vous permettent de construire une base solide de force et conditionnement général.
Consacrer du temps à cet exercice vous permettra de construire une bonne force sur les mouvements de rétraction de l'épaule, dans la flexion de l'humérus ainsi que dans la force de préhension, avant d'aborder les exercices plus poussés de traction de la barre.
Que ce soit pour courir 5 séries de 8-12 répétitions, avec une pause de 1 minute entre les séries, si cela vous est facile, vous pouvez rendre l'exercice plus difficile, en utilisant un ascenseur sous les pieds les amenant à hauteur des mains, comme sur la photo suivante, de cette façon votre la force de traction sera encore plus grande et vos futures tractions seront certainement effectuées sur une gamme complète de mouvements et avec une technique parfaite comme il est de coutume en gymnastique suédoise !
Voici une variante plus difficile avec les pieds à hauteur de main
#2 Rester accroché au bar
S'accrocher à la barre affectera votre force de préhension et améliorera la mobilité de vos épaules.
Il sera très utile de travailler à la fois la mobilité des épaules et la force de préhension, rien de mieux que de passer du temps accroché à la barre pour satisfaire les deux besoins. Cela vous donnera une bonne endurance et aidera à prévenir les blessures gênantes, en préparant votre dos pour un travail futur.
Exigence minimale 4 à 5 séries de tenue d'au moins 60 secondes, avec une pause de 1 minute entre les séries.
# 3 Joints isométriques sur le dessus
Une fois que vous avez atteint la cible du chemin précédent, il est temps d'effectuer une traction isométrique dans la partie supérieure, (si vous ne la gérez pas encore vous pouvez utiliser une boîte mais je suis sûr que cela ne sera pas nécessaire) un excellent exercice pour gagner en résistance dans les tractions, développez la force dans la partie supérieure et conditionnez vos tendons pour de futurs travaux, il est important de bien serrer la barre, bien fermer les coudes, garder les omoplates bien rétractées et enfoncées, dans ce cas le minimum requis est de rester en position 4-5 séries de 30 secondes, avec une pause de 30 secondes entre les séries.
Il sera très utile pour développer la force tout au long de l'amplitude de mouvement, effectuer la phase excentrique aussi lentement et contrôlé que possible jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus.
# 4 Pull-ups concentriques
Concentrez-vous maintenant sur les tractions sur la barre, effectuez toujours des mouvements de rom complets en essayant de toujours étendre vos bras dans la partie inférieure et amenez toujours la barre vers la poitrine dans la partie supérieure, les tractions de traction vous seront utiles pour acquérir un bon niveau de force pour les plus avancés couchés (pull-up), une bonne exigence est d'effectuer 5 séries de 5 répétitions réalisées en parfaite forme avec une pause de 1 minute entre les séries.
Je vous conseille de varier la prise de temps en temps pour éviter les décrochages en cours, de cette façon vous stimulerez différents muscles et construirez une force globale plus complète. Les variations sont : prise en position couchée, couchée et neutre comme sur les photos ci-dessous.
résumer
1. Si vous voulez effectuer des tractions parfaites, concentrez-vous sur les exercices de traction horizontale et les variations comme conditionnement de base pour travailler la force sur autant d'amplitude de mouvement que possible.
2. Passez du temps accroché à la barre pour améliorer la mobilité de vos épaules et conditionner votre prise.
3. Les joints isométriques supérieurs sont le meilleur exercice pour conditionner vos tendons à développer leur force dans la position la plus élevée, et toute descente excentrique aidera à développer la force dans toute l'amplitude de mouvement.
4. Les tractions concentriques, les différentes prises possibles et pourquoi il est important de les varier.
