Introduction
Il besoin en protéines est la demande brute de protéines alimentaires ; il peut se référer à un groupe de population ou à un organisme spécifique.
A la question « De combien de protéines avons-nous besoin ? », nous répondons : ça dépend !
Les variables sont nombreuses et peuvent avoir un impact très considérable sur le besoin de les acides aminés (AA) - les "blocs de construction" qui forment les protéines, c'est-à-dire les résidus finaux de la digestion des protéines qui peuvent donc être absorbés.
Dans cet article, nous allons essayer de comprendre quel devrait être le besoin estimé en protéines sur la population générale et celui spécifique de certains groupes, en nous concentrant plus en détail sur la population sportive.
Protéines
Informations générales sur les protéines
Les protéines sont des structures complexes ou des polymères formés par des chaînes de monomères appelées AA protéosinétique.
Une chaîne droite d'acides aminés est appelée polypeptide et, pour être définie comme telle, une protéine doit contenir au moins un long polypeptide. Les chaînes courtes, qui contiennent <20-30 AA, sont plus souvent appelées simplement peptides ou oligopeptides.
Cependant, les protéines n'ont pas toujours une structure linéaire non plus primaire. Grâce à d'autres ponts chimiques, ils peuvent se replier sur eux-mêmes (hélice alpha ou feuille bêta, structures secondaire) e raggomitolarsi (struttura terziaria); plusieurs structures tertiaires réunies donnent naissance à une structure encore plus complexe (quaternaire).
Les protéines peuvent également interagir les unes avec les autres ou s'associer, formant de grands complexes.
Synthèse des protéines
La produzione delle catene proteiche avviene nelle cellule, grazie ad un organello chiamato ribosome.
La séquence des AA est établie par le code nucléotidique génomique (ARNm) qui, dans un premier temps, ne se traduit que pour les protéosynthétiques.
Circa una metà di questi è però di tipo essenziale (EAA), car l'organisme n'est pas capable de le synthétiser de manière autonome et doit nécessairement l'introduire avec le régime.
Dans le cas où les niveaux de l'AA sont insuffisants non indispensables, par des voies de conversion spécifiques, en les utilisant comme substrat tous les autres peuvent être obtenus.
Suite à la traduction, certains AA et résidus peptidiques peuvent être modifiés, altérant leurs propriétés physico-chimiques, leur repliement, leur stabilité, leur activité et, néanmoins, la fonction des résultants. Par ailleurs, certaines protéines comportent également des groupements non peptidiques, appelés prothétiques ou cofacteurs. Cette variabilité permet de synthétiser un très grand nombre de molécules protéiques différentes.
note: le défaut de synthèse d'une protéine dans tout système biologique représente souvent une condition incompatible avec la vie de l'organisme en question.
Combien de temps dure une protéine ?
La fonction d'une protéine détermine également sa fonction durée dans le corps; perdu la capacité de remplir son rôle biologique, chacun est décomposé et recyclé.
La durata media delle proteine nell'organismo dei mammiferi è di 24-48 heures (avec un minimum de minutes et un maximum d'années).
Combien y a-t-il de protéines dans le corps et dans le muscle ?
Circa 1/5 dell 'agence humain adulte il est composé de protéines.
Tutti i tessuti ne contengono, anche se in percentuale talvolta molto diversa.
Il muscle par exemple, il contient le 20 % protéine et, en particulier chez les athlètes, montre un renouvellement élevé de la même (25 à 30 % de la remplacement peptide général).
Fonctions et rôle biologique
Répandues dans la nature, les protéines sont essentielles pour tous les êtres vivants et remplissent un large éventail de fonctions. Cependant, en ce qui concerne leur spécificité, ils sont aussi tout à fait insostituibili parmi eux.
Cet aspect dépend avant tout de leur structure et de leur fonction, respectivement définies par la séquence d'acides aminés qui les composent, par les dimensions et la conformation tridimensionnelle et, bien entendu, par leurs propriétés physico-chimiques et biologiques.
A quoi servent les protéines ?
Les protéines remplissent une multitude de fonctions.
Ils sont à la base de : catalyseurs biologiques (enzymes) et de certaines hormones, transporteurs sanguins, canaux membranaires dans les cellules, messagers cellulaires, structures d'adhésion cellulaire, éléments des systèmes immunitaire et homéostatique, cytosquelette, matrices extracellulaires (comme dans l'os, le cartilage, dans les gaines conjonctives, etc.), les structures contractiles (comme dans le muscle), etc.
Les AA qui les composent, s'ils sont utilisés à des fins énergétiques, fournissent en moyenne 4 kilocalories par gramme (kcal / g).
Comment les acides aminés sont-ils utilisés à des fins énergétiques ?
Pour être utilisés à des fins énergétiques, presque tous les acides aminés doivent être convertis dans le foie en d'autres substrats tels que : glucose (acides aminés néoglucogénique ou GAA) et des corps cétoniques (acides aminés cétogènes ou KAA).
Une troisième mais petite catégorie, celle des 3 acides aminés ramifié (BCAA), peut être utilisé directement à l'intérieur du tissu musculaire sans conversions préalables. Cependant, ceux-ci proviennent de la catabolisme du tissu contractile lui-même.
La consommation de BCAA est pourtant une sorte de "plan B" que le tissu musculaire, seul capable de la mettre en pratique, exploite surtout pour urgences; c'est-à-dire lorsque le substrat énergétique primaire « rapide » est rare : le glucose (provenant du glycogène local ou de la circulation sanguine).
Cette circonstance se produit principalement dans le pratique sportive di compétitions extrême - tels que les marathons, les randonnées à vélo, les triathlons, etc. - et/ou en cas de régime très faible en termes d'énergie (peu calorique) et surtout les glucides (régime faible en glucides).
Lorsque l'organisme est correctement nourri et l'effort géré dans les paramètres de ragionevolezza, l'épuisement des BCAA reste à des niveaux gérables et est parfaitement compensé lors de la récupération post-entraînement.
Muscle
Types de muscles
Chez les mammifères, ils se distinguent trois types de muscles : rayé squelettique (des muscles qui font bouger le squelette), lisse (des viscères creux, de l'intérieur de l'œil, des vaisseaux sanguins et lymphatiques) et du striatum cardiaque (du cœur).
Chacun a une structure histologique différente mais, ci-dessous, nous considérerons le tissu musculaire strié squelettique ; elle, avec les os et les articulations, structure le système dit locomoteur.
Organisation du tissu contractile du muscle strié
Pour comprendre la véritable importance des protéines pour le tissu contractile du muscle strié, il est nécessaire de faire un bref aperçu de son organisation.
Nous imaginons le muscle comme une structure à plusieurs niveaux. Son intégralité est donnée par l'association entre le tissu musculaire et le revêtement de tissu conjonctif et l'insertion du tendon - évidemment, les nerfs et les vaisseaux sont annexés :
- All'esterno, il muscolo è rivestito dall'epimisio, una guaina connettivale densa che si fonde alle estremità con i tendini (anch'essi di connettivo).
- Au niveau inférieur se trouvent les fascicules, ou groupes de cellules des fibres musculaires enveloppées dans une autre gaine conjonctive appelée périmysium.
- Chaque cellule de fibre musculaire est ensuite individuellement immergée dans une troisième gaine conjonctive appelée endomysium.
Le cytosol de ces fibrocellules est presque totalement envahi par des faisceaux de myofibrilles, nécessaires au mécanisme de contraction.
Les myofibrilles sont constituées de sarcomères en série, identifiables par l'alternance de bandes claires et sombres, délimitées par des traits fins appelés « Z » et constituées de protéines d'ancrage à leur tour liées à d'autres protéines élastiques appelées titines.
Chaque sarcomère est formé de faisceaux de filaments parallèles et alternés de deux types : les minces constitués deactine structurelles et épaisses constituées de myosine éducation physique.
note: la myosine n'est pas la seule protéine motrice ; la kinésine et la dynéine ont également une fonction similaire, mais appliquée à des processus différents - tels que la réplication cellulaire et la motilité des spermatozoïdes.
On peut donc facilement en déduire que le muscle squelettique, non seulement dans sa partie contractile mais aussi conjonctive, est composé de la grande majorité des protéines - surtout : l'actine, la myosine, la titine et le collagène.
Dans le sport, ces protéines sont fortement stressées, endommagées et souvent modifiées, avec une plus grande perte d'acides aminés que chez un sédentaire.
Avoir besoin
De quoi dépend le besoin en protéines ?
Les besoins en protéines alimentaires dépendent principalement de quante la protéine doit "construire"l'organisme.
Ce processus, appelé synthèse des protéines l'oprotéosynthèse, est classable dans le groupe des procédés anabolisants. Le contraire, à savoir la lyse des protéines ou protéolyse, fait partie des processus catabolici ou démolition.
Le besoin en protéines dépend donc en premier lieu du "mettre le métabolisme"en vigueur, à son tour strictement influencé par la signalisation biochimique et hormonale.
C'est en effet avant tout le stimulus anabolique de la protéosynthèse qui détermine la demande en acides aminés protéosynthétiques - nous l'avons dit, les seuls directement impliqués dans la structuration des protéines.
La question demeure : « pourquoi l'organisme devrait-il imposer un stimulus anabolisant ? ». En gros pour :
Per crescere (sviluppo), per far crescere (gestazione e allattamento), per mantenere, per compensare perdite superiori (ad esempio negli sport di resistenza) e per costruire tessuti più adatti ed efficaci (ad esempio negli sport di forza).
Allons plus en détail.
De quoi dépend le stimulus anabolique de la protéosynthèse ?
En raison d'un stress mécano-chimique, du vieillissement, d'une mutation ou d'une synthèse incorrecte, les composés protéiques subissent normalement chiffre d'affaires protéine, c'est-à-dire un « démantèlement » (catabolisme) et un « recyclage » des AA « intacts » restants. Ceux-ci peuvent être utilisés pour synthétiser une nouvelle protéine.
L'entità di questo récupération c'est un facteur déterminant du besoin en protéines. Raisonnement absurde, si le recyclage correspondait à 100 %, le besoin de prendre des protéines alimentaires serait pratiquement nul.
Cependant, nous avons également parlé des AA « intacts ». En fait, même ces molécules peuvent subir une dégradation, se « ruiner » pour ainsi dire et perdre leur fonctionnalité ; ou ils peuvent se retrouver immédiatement dans d'autres voies métaboliques, autres que la protéasynthèse, comme la néoglucogenèse ou la cétogenèse.
Ce sont avant tout les facteurs qui influent sur les besoins en protéines du sujet sano, sédentaire e correctement nourri – sia in termini calorici che di quantità di proteine alimentari e di carboidrati. Nel complesso, in tali circostanze il chiffre d'affaires est très efficacie et le exigence protéine modesto.
A l'inverse, la demande d'AA augmenterait considérablement en cas de :
- Incremento dei processi anabolisants physiologique de protéosintesi o déposition (résumé), tels que :
- Croissance, jusqu'à la fin du développement physique;
- Gestation;
- L'heure du repas;
- Pratique de sportif, en particulier de forza.
- Incremento dei processi catabolici physiologique de protéolyse, Par exemple:
- régimes peu calorique visant à mincir, avant tout faible teneur en glucides, dans lequel le corps utilise une partie des AA des tissus et des aliments pour produire de l'énergie (à partir de GAA, KAA et BCAA) ;
- Pratique sportive de résistance, comme le cyclisme et les marathons, annonce charges élevées de formation et surtout de le volume;
- Pratique sportive de forza, comme la musculation et la dynamophilie (généralement moins que la précédente, mais dépend beaucoup de l'état nutritionnel et de la charge d'entraînement) ;
- Autres situations :
- Troisième âge et déclin fonctionnel-métabolique : dans lequel la résistance à l'anabolisme et une capacité d'absorption intestinale inférieure sont souvent évidentes ;
- Pathologies: telles que brûlures graves, néoplasmes, etc.
Tirando le somme, incidono maggiormente sul fabbisogno proteico:
- âge;
- Pratique de sportif et le type de celui-ci ;
- Équilibre calorique (régime normocalorique, hypocalorique, hypercalorique) et la répartition énergétique entre les macronutriments (quantité de hydrates de carbone);
- La composition corporelle et surtout quantité de la masse musculaire;
- État de santé.
Besoins en protéines de la population générale
I APPRENDRE (Niveaux d'apport nutritionnel recommandés) du pays suggèrent que le population générale en bonne santé (exempt de conditions physiologiques particulières ou de déclin de type pathologique), de tous les groupes d'âge et des deux sexes, pourraient éviter le risque de carence en protéines en prenant 0,71-1,11 g de protéines alimentaires par kilogramme de poids (g / kg). Les valeurs se réfèrent toujours au jour (la).
Les femmes enceintes, qui présentent un pourcentage de dépôt de protéines de 70 % (80 % si elles sont très jeunes), sont invitées à introduire le 13 % de calories (normocalorique) sous forme de protéines auxquelles d'autres peuvent s'ajouter 6 g.
L'OMS (Organisation mondiale de la santé) recommande 0,66 g / kg - et mêmes exigences que ci-dessus.
Besoin en protéines de l'athlète de force
Le sportif de force a un le plus grand fabbisogno proteico rispetto alla media, che cresce al diminuer tout calorie e vice versa.
Sports de force avec un régime calorique normal
L'exigence en normocalorique elle varie beaucoup selon les sources bibliographiques ; en les observant tous, nous avons pu établir une plage dans laquelle :
- il limite minimo (da American College of Sports Medicine, l'Academy of Nutrition and Dietetics ei Dietitians of Canada) corrisponde a 1,2 g / kg de poids réel;
- il limite maximum (Phillips SM. Besoins en protéines et supplémentation dans les sports de force. Nutrition. 2004 juillet-août;20(7-8):689-95.) équivalent à un 2,4 g/kg de poids réel.
Sports de force avec un régime hypocalorique
Selon une étude de Mettler et al. L'augmentation de l'apport en protéines réduit la perte de masse corporelle maigre lors de la perte de poids chez les athlètes. Med Sci Sports Exerc. Février 2010 ; 42 (2) : 326-37, l'augmentation des besoins en protéines d'un athlète de force au régime peu calorique il peut varier d'un minimum de 2,3 jusqu'à un maximum de 3,1 g / kg de poids réel.
Sports de force avec un régime hypercalorique
En régime hypercalorique, les protéines nécessaires à la croissance peuvent être comprises entre 1,6-2,4 g/kg.
Voulant limiter l'accumulation graisseuse cependant, certaines données suggèrent d'aller jusqu'à 3,3g/kg, remplaçant une partie des deux autres macronutriments énergétiques (glucides et lipides).
En pourcentage, on peut calculer le 25 à 30 % sur l'hypercalorique.
[Leaf A, Antonio J. Les effets de la suralimentation sur la composition corporelle: le rôle de la composition en macronutriments - Un examen narratif. Int J Exerc Sci. (2017)] ;
[Amy J Hector, Stuart M Phillips. Recommandations de protéines pour la perte de poids chez les athlètes d'élite : un accent sur la composition corporelle et la performance. Int J Sport Nutr Exerc Métab. (2018)].
Besoin en protéines dans un régime amaigrissant
Le régime amaigrissant hypocalorique, sans l'activité motrice nécessaire, peut affecter à long terme le trophisme musculaire en le réduisant.
Comme les muscles déterminent plus de 20% du taux métabolique basal, leur épuisement pourrait réduire la consommation d'énergie au repos.
Pour éviter le catabolisme, un sédentaire non obèse in peu calorique pourrait supposer 1,6-2,4 g/kg de poids réel.
Si vous pratiquez une activité physique, cela pourrait atteindre 2,3-3,1 g/kg.
Besoins en protéines dans le régime amaigrissant obèse
Compte tenu de l'excès de tissu adipeux, en voulant continuer à utiliser le coefficient à multiplier par le poids réel, pour les obèses l'intervalle le plus correct serait 1,6-2,4 g/kg. Elle peut augmenter en cas de fortes charges d'activité motrice.
Besoin en protéines de l'athlète d'endurance
Le sportif de endurance in poids normal pouvez conserver votre masse musculaire en consommant 1,2-2,0 g/kg de protéines.
Plage estimée basée sur diverses sources bibliographiques.
Autres groupes de population
Enfants
Chez l'enfant, le besoin en protéines est 1,8 g / kg pour les bébés et descend à 1,0 g/kg per quelli in età scolastica.
Les bébés prématurés, selon la gravité, peuvent avoir besoin 2,5-4,0 g/kg.
Femmes enceintes et allaitantes
L'estimation des besoins en protéines des femmes enceintes de poids normal est en discussion.
Dans certains pays, un coefficient de la est fréquemment utilisé 13 % sur les calories totales + 6 g. Les RDA américaines, en revanche, se limitent à recommander 1,1 g / kg.
Cependant, sur la base d'autres recherches, cette valeur pourrait facilement atteindre 1,66-1,77g/kg; cela profiterait à l'enfant à naître, avec un risque plus faible de faible poids gestationnel et de mortalité.
Pour les femmes allaitantes, les RDA conseillent 1,3 g / kg; certaines études approfondies ont cependant révélé un éventuel bilan azoté défavorable et testé avec succès 1,5 g / kg.
personne âgée
Compte tenu du risque pour les personnes âgées de sarcopénie, de fragilité générale et de moindre mobilité, en vue d'une plus grande préservation de la masse maigre, il peut être judicieux d'augmenter le coefficient protéique des sujets de poids normal de 0,8 g/kg à 1,0–1,2 g/kg; alternativement :
- 1,2-1,5 g/kg/jour pour les sujets physiquement compromis ;
- 1,5-2,2 g/kg/jour pour les personnes en insuffisance pondérale ;
- 1,7-2,0 g/kg/jour pour ceux qui souhaitent augmenter la masse musculaire.
Quelles protéines ?
Ce n'est pas le sujet de cet article de discuter des protéines à consommer.
Bien que composées des mêmes 20 AA, les protéines animales et végétales ont des caractéristiques en partie différentes ; par exemple, les animaux sont plus digestes tandis que les végétaux ont une plus grande thermogenèse.
È tuttavia corretto cercare di raggiungere il pool di EAA, scegliendo proteine ad alto valeur biologique (VB) ou des protéines avec une composition mutuellement complémentaire - recommandation importante pour les végétaliens. Il n'est pas important que cela se produise dans le même repas.
Si l'apport alimentaire total est insuffisant, il est possible intégration. A cet égard, celles du lait sont généralement considérées comme "meilleures", en particulier petit lait - parce qu'ils ont le plus grand pouvoir anabolisant. Préférer les concentrés ou les hydrolysés isolés dépend de vos besoins, car ils ont des caractéristiques légèrement différentes.
Pour les végétaliens, la protéine de soja reste un incontournable (sans risque d'en abuser en phytoestrogènes).
Il n'y a pas de quantité idéale par repas, et il est recommandé de rester parmi les 20 et 40 g sur.
Avantages de l'amélioration des protéines
Quels sont les avantages d'augmenter les protéines alimentaires?
Cela dépend si l'augmentation compense un déficit, si elle se situe dans la fourchette recommandée ou si elle la dépasse.
En cas de carence, l'augmentation des protéines alimentaires ne peut qu'être bénéfique pour la santé et la composition corporelle. N'oublions pas qu'en plus des muscles, ils structurent les os, les cartilages et autres tissus conjonctifs, soutiennent le système immunitaire, etc.
Dans la plage recommandée, en revanche, l'augmentation des protéines pourrait apporter de petits avantages, en particulier dans des conditions ou des circonstances spécifiques :
- Dans le cas d'un régime amaigrissant hypocalorique : en plus de maintenir la masse maigre, les protéines ont une TID (22,5% en moyenne) supérieure aux glucides et lipides - consommant plus de calories à digérer et métaboliser - et sont plus rassasiantes - à moins dans la première période, et en particulier celles des poissons ;
- Dans le cas d'un régime hypercalorique : ils permettent d'accumuler moins de graisses, par rapport à un surplus basé uniquement sur les graisses et les glucides ;
- En cas de croissance, de grossesse et d'allaitement : ils optimisent les processus anabolisants ;
- Dans le cas de la vieillesse : il combat les résistances anabolisantes et contourne la capacité d'absorption réduite, améliore l'autonomie et la mobilité, réduit la fragilité.
Contre-indications
Contre-indications des régimes hyperprotéinés
Les contre-indications importantes sont peu nombreuses et concernent principalement les personnes en mauvaise santé, malades du rein et/ou du foie (insuffisance fonctionnelle, monorène, patients cancéreux, etc.).
Même ceux qui souffrent de problèmes gastriques et de reflux gastro-œsophagien ne supportent pas avec brio les fortes doses de protéines, surtout le soir. Dans ce cas, des suppléments de protéines hydrolysées ou d'EAA peuvent aider.
Pour d'autres, le métabolisme d'élimination rénale semble s'adapter parfaitement à l'augmentation du travail.
De toute évidence, trop de protéines peut augmenter le nombre de calories totales tout en favorisant le stockage des graisses.
Si l'athlète d'endurance maintient des calories constantes mais introduit plus de protéines au détriment des glucides, les performances pourraient être affectées. Si les graisses sont trop réduites, la capacité de les oxyder pendant l'effort peut être pénalisée.
Plus de protéines n'augmente pas les risques de cancer; des résidus de carbonisation et des niveaux excessifs de nitrosamines (qui peuvent augmenter dans les produits contenant certains conservateurs) sont impliqués dans ce processus.
Più proteine non fanno male alle ossa. La maggior escrezione urinaria di calcio è compensata da un più efficiente assorbimento intestinale.
