Avoine
C'est une excellente source de bêta-glucane, une fibre végétale, qui diminue l'absorption du cholestérol. Une analyse (publiée dans le British Journal of Nutrition), réalisée en tenant compte de 58 études cliniques, a conclu que l'avoine réduit à la fois la fraction « mauvaise » (Ldl) et les autres fractions « pas bonne » (sans Hdl).
Mange le: 3-4 fois par semaine.
Portion : 30-40 g de flocons ou de grains.
Poisson
Les Omega 3, contenus dans le bleu et le saumon, exercent une action positive sur le métabolisme des graisses, car ils réduisent les triglycérides, le cholestérol total et le Ldl. Aussi, ils ont un effet anti-inflammatoire qui maintient les artères élastiques.
Mange le: 2-3 fois par semaine préférant le bleu.
Portion : 150g.
Grains entiers
Contrairement aux raffinés, ils contiennent des fibres et des phytostérols, d'excellents « piégeurs » de cholestérol à cause de cela. diminuer l'absorption intestinale. Les grains entiers sont également riches en niacine (ou savoir mina B3) qui intervient dans le métabolisme des graisses en réduisant les triglycérides.
Mange-les: tous les jours
Portion : 70-80 g (riz, épeautre, orge...), 50 g (pain).
Fruits secs gras
Grâce aux fibres, aux acides gras oméga 3 (trouvés principalement dans les noix) et aux phytostérols, il contribue à réguler le taux de cholestérol. Une étude publiée dans les Archives of Internal Medicine a montré qu'après quelques semaines de consommation régulière, les fruits secs réduisent le LDL de 5-7% et augmente le HDL de 8%.
Mange le: 1 fois par jour.
Portion : 30g.
Légume
Il a été amplement démontré comment, grâce à la fibre, leur consommation fréquente entraîne une réduction significative du cholestérol total et LDL. Parmi toutes les légumineuses, laune soia, grâce à ses lécithines (un type de graisse) a un bord.
Mange-les: 5-7 fois par semaine.
Portion : 30 g (graines sèches) ; 100 g (graines fraîches ou germes).
huile d'olive extra vierge
Il existe d'innombrables études documentant son avantages. Les acides gras monoinsaturés (essentiellement oléiques) dont il est riche agissent presque comme une drogue en réduisant le LDL. Sans parler des autres nutriments précieux qu'il contient, tels que vitamina E, antioxydant qui protège les seins et la prostate.
Mangez-le : tous les jours.
Portion : 2 cuillères à soupe, soit environ 20 g (si vous en consommez plus, vous risquez de prendre du poids).
Fruits et legumes
De par leur quantité de fibres, ils sont capables d'« incorporer » les graisses et de limiter leur absorption. Mais il y a plus : fruits et légumes rouge-violet (baies, aubergines, raisins noirs, oranges sanguines) sont riches en anthocyanes précieux antioxydants qui contrecarrent la formation de plaques à l'intérieur des artères.
Mange le: 5 fois par jour.
Portion : 150-200 g.
