Par l'écrivain Healthyiergang Valentina Ottaviani, monitrice de fitness et journaliste sport, bien-être et mode.
Comment raffermir vos bras ?
Avoir des bras toniques est un peu le souci et le désir des hommes et des femmes, mais il n'est pas toujours facile de modeler cette partie du corps car il faut grand dévouement et persévérance pour atteindre les objectifs souhaités. Un exemple est les muscles internes des bras, qui, s'ils ne sont pas stimulés en continu avec l'âge, ont tendance à se détendre, perdant du tonus musculaire et de la force, manifestant cette « aile de chauve-souris » disgracieuse.
Pour obtenir des résultats importants lors de l'entraînement, on ne peut ignorer la combinaison d'une activité physique et d'une alimentation équilibrée. En effet, pour obtenir des résultats durables dans le temps, il faut partir de alimentation équilibrée, le premier point de départ et la garantie de performances maximales. Si la "conditio sine qua non" valable pour tout le monde, afin d'atteindre un état de bonne santé, est celle d'une alimentation rationnelle, pour un sportif elle doit être une règle de vie.
Oui, car l'athlète peut atteindre l'optimum de ses performances, uniquement et uniquement grâce à une conduite diététique rigoureuse et complète. A cela il faut ajouter, pour un équilibre parfait, le combinaison entraînement-récupération.
L'entraînement, en tant qu'agent stressant, fait réagir l'organisme par une stimulation des cellules à ce choc une phase de récupération doit nécessairement suivre, court entre un exercice et un autre, moyen entre un entraînement et un autre, qui vise à restaurer le réservoir d'énergie psycho-physique et l'élimination des toxines accumulées lors de la fatigue.
La nutrition entre alors en jeu, entendue comme l'apport de tous les principes nutritionnels capables de fournir l'énergie nécessaire à l'accomplissement de toutes les fonctions vitales et au renouvellement des structures de l'organisme qui s'usent avec le temps et qu'il faut nécessairement remplacer. Par exemple, lors de l'entraînement du biceps tout en faisant une boucle d'haltères, le muscle est provoqué par la contraction le glissement des fibres les unes sur les autres avec frottement interne.
Celles-ci seront d'autant plus importantes que le muscle aura augmenté de masse, par conséquent il y aura production de chaleur et nécrose des cellules musculaires. L'organisme à ce stade réagit en produisant un effet super compensateur générant ainsi plus de cellules que de cellules mortes en utilisant le matériau de construction ingéré avec de la nourriture, réalisant ce processus sous la pression des hormones produites lors de la récupération. Ainsi se produit ce qu'on appelle l'anabolisation, ou le processus métabolique constructif qui induit la formation de nouveaux tissus.
En effet, il arrive souvent, après des séances épuisantes en salle de sport, et sans récupération physiologique adéquate, que les bras n'augmentent pas d'un millimètre de masse musculaire ou ne se tonifient pas du tout, n'atteignant pas le résultat souhaité ou celui obtenu n'est pas Très satisfaisant. Le but principal d'un bon entraînement est de produire des résultats cohérents. Pour qu'une séance de musculation soit considérée comme efficace et rentable d'un point de vue musculaire, il est essentiel que le sujet soit en mesure de profiter pleinement de l'effort que demande l'entraînement, sinon cela aura été un gaspillage inutile de temps, en obtenant également des effets négatifs tels que l'inconfort, la régression musculaire, les douleurs articulaires.
Les facteurs négatifs qui affectent la performance d'un entraînement sont donc divers. Du mauvais régime en termes qualitatifs et quantitatifs, àabsence de bonne récupération et une mauvaise séance d'entraînement.
Pour que notre séance de fitness ne soit pas totalement vaine il faut tout d'abord savoir l'anatomie des membres supérieurs et ses muscles, pour comprendre lesquels sont impliqués et quels sont les bons exercices à effectuer.
Anatomie Des Bras
L'échafaudage squelettique du membre supérieur est constitué de épaule, bras et avant-bras.
L'anatomie de l'épaule est particulièrement complexe et englobante clavicule, omoplate, humérus et toute une série de ligaments, de muscles, comme le deltoïde par exemple, et de tendons qui les relient. Ce complexe articulaire permet de nombreux types de mouvements, flexion-extension, abduction-adduction, rotation interne-externe et circonduction.
Quant à la structure anatomique du bras, elle est caractérisée par l'humérus, l'os long et régulier, qui s'articule en haut avec l'omoplate et en bas, dans l'avant-bras, avec le radius et le cubitus, enfin dans la main il y a le carpe, le métacarpe et les phalanges. L'humérus participe à la formation de 2 articulations importantes du membre supérieur, celle de l'épaule et celle du coude avec ulna et radius.
en ce qui concerne les muscles du bras celles-ci sont divisées en deux loggias, celle de devant et celle de derrière. Dans la loggia antérieure, nous trouvons les muscles fléchisseurs de l'avant-bras sur le bras et ce sont les :
? Le biceps brachial formé de deux têtes, la longue naît dans la tubérosité supraglénoïde de l'omoplate, tandis que la courte dans le processus coracoïde de celle-ci. Le biceps brachial s'insère dans un tendon commun à la tubérosité radiale où il spirale. Étant un muscle bi-articulaire, la fonction du biceps est complexe. Au niveau de l'articulation de l'épaule, la longue tête du biceps, avec le sus-épineux et le deltoïde, enlève le bras, tandis que la tête courte l'ajoute. La contraction simultanée des deux têtes le soulève en synergie avec le deltoïde. Sur l'articulation du coude, le biceps fléchit l'avant-bras sur le bras et le dos, c'est-à-dire que le membre est tourné vers l'extérieur.
? Le branchial antérieur, placé sous le biceps il prend sa source sur les faces antérolatérale et antéromédiale de la diaphyse de l'humérus s'insérant sous l'insertion du deltoïde, se déplaçant vers le bas il s'insère dans la tubérosité de l'ulna. Il fléchit l'avant-bras sur le haut du bras et le fait pivoter latéralement et médialement.
? Le coracobrachial il prend sa source dans le processus coracoïde de l'omoplate et s'insère sur la face antéro-médiale de l'humérus. Il agit uniquement sur l'articulation de l'épaule et a pour fonction de fléchir, d'ajouter le bras.
? Le brachioradial il prend sa source dans le bord latéral de l'humérus et s'insère dans le processus styloïde du radius, fléchit l'avant-bras sur le bras, fait pivoter le radius et est capable, avec le coude fléchi, d'effectuer à la fois des mouvements de pronation et de supination.
Dans la loggia postérieure on retrouve à la place les muscles extenseurs ou ceux responsables de l'extension de l'avant-bras comme le triceps brachial et anconée.
? Le triceps brachial il se compose de trois têtes, longue, latérale et médiale. En bas, les trois têtes sont attachées à l'oléocrano du cubitus s'unissant en un seul tendon. Sa fonction principale, étant le seul antagoniste des fléchisseurs du bras, est d'allonger l'avant-bras et grâce à la nature bi-articulaire de la tête longue, la seule agissant sur deux articulations différentes, elle permet l'adduction du bras précédemment en abduction.
? L'anconée c'est un petit muscle postérieur de l'avant-bras et sa fonction est de protéger la capsule articulaire du coude et d'étendre l'avant-bras, enlève le cubitus et le stabilise.
Les biceps et triceps brachiaux agissent à la fois au niveau de l'articulation de l'épaule et de l'articulation du coude, tandis que le brachial et l'anconé n'agissent que sur le coude tandis que le coracobrachial n'est activé que sur l'épaule. Quant aux muscles de l'avant-bras, ils sont au nombre de 19 et ils sont divisés en muscles antérieurs, postérieurs et latéraux.
7 exercices à connaître
Après un excursus anatomique, pour comprendre quels muscles nous allons travailler voyons une série de exercices importants pour tonifier les muscles des bras.
Ceux qui pensent que pour avoir des bras robustes et volumineux, il suffit de n'entraîner que les biceps, se trompent de manière sensationnelle. En fait, les dimensions du bras ne sont pas réellement données par le biceps, mais, pour la plupart, par le triceps et ce n'est qu'en entraînant complètement les deux muscles que vous obtiendrez des résultats esthétiquement visibles.
Être 2 muscles antagonistes, qui produisent des mouvements contraires, l'entraînement d'un seul est contre-productif pour le développement du même. Un bon plan d'entraînement accorde une importance égale entre les deux groupes musculaires et donc une charge de travail identique.
Les muscles des bras travaillent de manière importante lors des exercices à haute synergie musculaire dans lesquels ils interviennent en tant que synergistes ou stabilisateurs.
Prenons quelques exemples : pendant la barre appuie sur un banc plat pour entraîner la poitrine, le bras fait un mouvement de poussée et par conséquent fait travailler les triceps, comme cela arrive aussi lorsqu'on pousse vers le haut avec une barre ou des haltères pour entraîner les deltoïdes.
Lors de l'exécution d'exercices pour les lats, tels que les tractions, l'aviron avec haltères ou haltères et les machines de lat, le bras effectue un mouvement de traction et ici le muscle biceps exerce beaucoup d'effort.
Cela dit ici 7 exercices (3 pour les biceps et 4 pour les triceps) pour dédier un entraînement spécifique à ces deux groupes musculaires : biceps et triceps.
Biceps
# 1 Boucles alternées avec des haltères avec prise marteau ou avec rotation de l'avant-bras
Debout, jambes légèrement fléchies, commencez le mouvement avec les haltères à vos côtés, prise neutre. À ce stade, fléchissez vos bras, d'abord l'un puis l'autre, en vous concentrant sur l'activation des biceps. Coudes et buste fermes, le travail doit venir directement d'eux. Pour accentuer l'implication et le raccourcissement du muscle, vous pouvez aller en supination, en terminant avec les paumes vers le haut.
#2 Barbell ou haltère curl sur le banc Scott
Cet exercice implique l'utilisation du banc Scott. Vous pouvez utiliser les haltères ou la barre (la forme permet moins de stress sur l'articulation du poignet). Là Banc Scott, par rapport au curl traditionnel, il permet de maintenir la tension même dans la première partie du mouvement (muscle en étirement maximum). Cela permettra une variation du stimulus.
L'antéposition du bras (fléchi) amène le muscle à un raccourcissement plus important, cela peut être exploité en utilisant le câble (scott ou banc incliné devant le câble bas) pour maintenir la tension même dans le dernier tronçon du ROM.
# 3 Boucles de câble basses ou tractions serrées à prise inversée
Le Low Cable Curl est un excellent exercice pour mieux gérer la tension dans tout le ROM. Dans la partie initiale du mouvement (bras étendus), vous pouvez rester plus près de la poulie. Au lieu de cela, en vous éloignant (étant donné l'effort de la section lombaire pour garder le torse droit) vous pouvez accentuer la tension dans la dernière section du mouvement (bras fléchi, fléchi).
En variante, vous pouvez utiliser la poignée en travaillant un bras à la fois. Vous pouvez également effectuer l'exercice couché sur un banc incliné (poitrine sur le banc) placé devant la poulie en travaillant les épaules fléchies et donc en amenant le biceps dans une position de plus grand raccourcissement.
Triceps
# 1 Presse à banc plat Close Grip Barbell
Allongez-vous sur le dos (sur le dos) sur le banc plat, le dos cambré et les omoplates en adduction. Tenez la barre avec une prise ferme, c'est-à-dire la largeur des épaules ou légèrement plus serrée, en gardant les jambes à plat sur le sol. À partir du soulevé de terre de la barre, descendez avec les coudes tendus jusqu'à ce qu'ils touchent les côtés du torse.
La barre doit passer sous le pectoral, puis remonter en gardant l'avant-bras perpendiculaire au sol en contractant les triceps. Les poignets restent alignés avec l'avant-bras.
# 2 Pompes de bras parallèles ou dips de banc
Les dips sont un exercice très intéressant pour les triceps. Elles peuvent être réalisées au niveau des parallèles (le maintien du torse droit évite l'atteinte de la poitrine) ou sur le banc (mains en appui sur le banc placé derrière le torse, pieds en appui sur un banc placé devant vous).
Dans les deux cas (mais surtout dans cette deuxième variante) nous aurons une forte sollicitation articulaire (au niveau gléno-huméral) il est donc conseillé d'évaluer préalablement votre mobilité.
# 3 Pushdown pour les triceps
Exercice à effectuer sur le câble haut. Cela peut être fait avec de la corde (permet d'obtenir un raccourcissement plus important) ou avec la barre. Ici aussi, comme dans la boucle de câble, nous pouvons travailler avec la distance de poulie pour imposer une plus grande emphase dans certaines sections de la ROM.
Ainsi, étant plus éloignés, on pourra maintenir une forte tension dans le dernier tronçon du mouvement (raccourcissement maximum), tout en restant plus proche, on travaillera en mettant l'accent dans la partie médiale du ROM.
#4 Presse française avec haltères ou haltères
Allongez-vous sur le dos sur le banc plat et tenez la barre EZ (la barre ondulée), prenez-la avec une prise ferme en utilisant les premiers coins de la barre, en gardant vos coudes fermes et serrés pointés vers le haut. Le dos bien appuyé sur le banc, laissez vos avant-bras et la barre descendre lentement et de manière contrôlée au-dessus de votre tête ou jusqu'à ce qu'elle touche votre front, puis poussez-la vers le haut en étendant vos bras presque complètement.
Dans l'exécution de la presse française avec des haltères, la position de départ est la même que celle ci-dessus. Je tiens les haltères et les bras tendus vers le haut, je fléchis mes avant-bras à 90° en arrière en ramenant les haltères vers la tête puis je les étends à nouveau. Dans cet exercice, toutes les têtes du triceps brachial et de l'anconée sont impliquées.
conclusions
Pour obtenir des résultats significatifs, rappelez-vous qu'il est bon de choisir une charge de travail adéquate qui vous permette d'aller aux dernières répétitions de chaque série jusqu'à atteindre le insuffisance musculaire, ou plutôt d'arriver au bout avec difficulté. Il est bon aussi, quand on se sent prêt, d'augmenter les charges au fur et à mesure que la force augmente pour bien stimuler les muscles et ne pas rester en phase de décrochage. Au début de l'entraînement des bras, il est essentiel de toujours effectuer des exercices d'échauffement et à la fin des exercices d'étirement pour étirer les muscles soumis au stress.
