Les quadriceps constituent la masse musculaire des jambes et forment l'un des plus grands groupes musculaires du corps humain.
Avoir une paire de jambes grandes et fortes est non seulement appréciable d'un point de vue esthétique, mais présente également d'innombrables avantages d'un point de vue physique. Par exemple, avoir des quadriceps forts permet d'obtenir de meilleurs résultats dans le sport : certaines études ont montré une corrélation directe entre le poids plus important soulevé au squat et la hauteur atteinte au saut en hauteur.
Aussi, en ce qui concerne la musculation et l'esthétique, un corps ne semblera jamais "complet" tant que les quadriceps ne seront pas suffisamment développés.
Le muscle quadriceps
Le quadriceps est composé de quatre muscles :
- Médiane vaste
- Large latéral
- Vaste intermédiaire
- Droit fémoral
Sur ces 4 muscles, 3 proviennent de os fémoral de la jambe :
? Vasto Latéral, Vasto Médial et Vasto Intermédiaire.
Ceux-ci s'insèrent dans le tendon quadriceps commun; ils sont monoarticulaires (impliquant une seule articulation du corps) et sont responsables d'une fonction appelée « extension du genou », c'est-à-dire qu'ils allongent la jambe.
Le droit fémoral est le seul des quatre quadriceps à être bi-articulaire (travaille sur deux articulations) :
? l'articulation du genou
? l'articulation du bassin.
Ce muscle se connecte en avant de la hanche pour aider à la flexion du bassin.
Exercices pour augmenter la masse musculaire
1. Squat d'haltères
Considéré par les initiés comme le «roi de tous les exercices», le squat à la barre ne doit pas être sous-estimé lorsque l'on essaie de développer les quadriceps.
Certains des plus grands culturistes au monde qui ont développé des quads sensationnels sont catégoriques sur le fait que le squat est un exercice indispensable dans la routine du culturiste.
Ronnie Coleman a pu s'accroupir avec 362.9 kg pour 5 répétitions, tandis que Tom Platz était même capable de s'accroupir avec 238 kg pour 23 répétitions !
Bien que le squat présente sans aucun doute de nombreux avantages, il ne faut pas oublier qu'une bonne posture est essentielle lors de la réalisation de tout type d'exercice.
Pour effectuer un squat en toute sécurité, plusieurs facteurs doivent être pris en compte :
? Des facteurs physiologiques, tels que la longueur des os d'un individu, rendent la technique du squat différente pour tout le monde.
? La mobilité et la flexibilité des muscles et des articulations doivent être suffisantes pour vous permettre d'effectuer le squat correctement, en obtenant le meilleur résultat de l'exercice.
Technique de base :
- Les pieds doivent être positionnés légèrement en dehors de la largeur de vos épaules, pour permettre à vos hanches de pivoter vers l'extérieur et de "s'ouvrir" pour atteindre la bonne position.
- Les pieds doivent être légèrement pointés vers l'extérieur pour permettre à l'articulation du genou de tourner vers l'extérieur.
- Le dos doit être en position verticale pour un bon mouvement de la barre.
Si vous suivez ces directives de base, vous vous retrouverez sur la bonne voie pour devenir un grand squatter.
2. Soulevé de terre avec les jambes droites (exercice de récupération)
Une fois que vous avez terminé votre série de squats, nous vous suggérons de passer à un exercice des ischio-jambiers, comme le soulevé de terre jambe droite.
Cela permettra au quadriceps de récupérer, avant de le remettre au travail avec des fentes.
Avez-vous déjà essayé?
Conseils techniques :
- Prise en pronation, paumes vers le bas (utilisez des poignets si nécessaire).
- Poitrine en avant, avec une posture des pieds alignée avec les épaules.
- Genoux légèrement fléchis.
- Inspirez, abaissez la barre, descendez jusqu'au sol jusqu'à sentir l'extension des muscles du dos.
- Expirez, étirez le bassin et remontez jusqu'à la position de départ.
3. Fentes (exercice d'accompagnement)
Les fentes sont des exercices incroyablement polyvalents ; cela signifie qu'ils peuvent facilement être intégrés dans un programme d'entraînement afin d'améliorer l'endurance musculaire, l'endurance cardiovasculaire, ou simplement pour augmenter la masse musculaire.
Lorsqu'il s'agit de gagner de la masse musculaire, les fentes peuvent être effectuées en tenant des haltères au niveau de vos hanches ou en plaçant le poids sur votre dos (comme dans un squat d'haltères) - selon vos préférences.
La fente peut être décrite comme un 'accessoire d'exercice '.
Ce type d'exercice vous permet d'ajouter plus de volume à votre entraînement, d'obtenir une force et une masse musculaire maximales.
Étant donné que les fentes sont un exercice unilatéral (un seul côté du corps est entraîné à chaque fois), cela provoque plus de stress sur le muscle fessier moyen. Le moyen fessier n'est souvent pas suffisamment entraîné lors d'exercices bilatéraux tels que les squats d'haltères.
Au contraire, les quadriceps sont très sollicités, ainsi que le grand fessier.
Il existe différentes manières d'effectuer une fente, par exemple :
- Placer un pied devant le corps et « s'appuyer » sur le pied central.
- En plaçant un pied en arrière et en plaçant votre poids sur le pied fixe.
Personnellement, je préfère m'élancer en mode 'marche'. Cela se fait en plaçant un pied vers l'avant et en appliquant une pression sur la zone du milieu du pied, en utilisant la jambe opposée pour effectuer l'exercice.
Pour améliorer encore l'exercice, vous pouvez utiliser des haltères progressivement plus lourds, ou vous pouvez augmenter le nombre de séries et de répétitions tout en maintenant le même poids.
Ensembles et répétitions
Squat d'haltères :
Ils devraient être votre exercice principal dans votre routine d'entraînement des jambes. Cela signifie que cela devrait être le premier exercice à effectuer.
je te suggère de faire 3 ensemble di 6 répétitions, avec 80% de votre poids maximum. Ce seront les sets les plus difficiles.
Soulevés de terre jambes droites e Fentes avec poids :
je te suggère de faire 2-3 ensemble di 8-12 répétitions. Le calcul du pourcentage du poids maximum n'est souvent pas utilisé dans les exercices accessoires, car ils peuvent varier d'une séance à l'autre en fonction de l'exercice principal.
Cette combinaison de séries et de répétitions vous permettra d'acquérir un volume suffisant lors de votre entraînement des jambes. Cela signifie que vous atteindrez une telle fatigue métabolique dans les cellules musculaires que les résultats se manifesteront inévitablement.
Un conseil à ne pas oublier
Je vous rappelle qu'une posture correcte est essentielle dans l'exécution de tout exercice et ne doit jamais être pénalisée au détriment d'un poids plus important.
Pour être clair, je suis sûr que vous ne voudriez jamais risquer de blesser tous ces muscles :
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