Par l'écrivain Healthyiergang , étudiant en médecine.
Entraînement par intervalles : qu'est-ce que c'est ?
Le terme « entraînement par intervalles » indique une période d'exercice d'intensité moyenne ou élevée immédiatement suivie d'une période de récupération, dans lequel l'intensité de l'exercice est faible, ou d'un repos complet.
Le terme est littéralement traduit par entraînement par intervalles et il s'ensuit que la séance d'entraînement par intervalles est structurée en intervalles de travail dans lesquels l'intensité de l'exercice est variable.
Souvent, le concept d'entraînement par intervalles est associé au concept de HIIT ou "High Intensity Interval Training" (entraînement à intervalles de haute intensité).
avantages
Les avantages de l'entraînement fractionné sont ceux de :
#1 pouvoir travailler très spécifiquement sur vitesse d'un mouvement donné;
# 2 être capable de changer soudainement et de s'adapter à un mouvement différent;
#3 améliorer le fonctionnement du système cardio-circulatoire.
Ce dernier bénéfice est particulièrement appréciable si l'intervalle de récupération, placé entre les deux moments successifs de forte intensité, est remplacé par un récupération active. La récupération active signifie garder le corps en mouvement tout en permettant au sujet de récupérer d'un effort de haute intensité.
Concrètement, un entraînement de ce type peut être obtenu en réalisant un entraînement normal dans lequel des périodes d'exercice de haute intensité sont entrecoupées de périodes de récupération active tels que des exercices de faible intensité qui impliquent un autre district musculaire qui n'est pas lié à l'exercice précédent.
Par exemple, vous pouvez faire une série de squats dans lesquels la quantité d'effort est élevée et, plutôt que d'attendre 60 secondes sans rien faire, vous pouvez vous accrocher à la barre de traction et vous accrocher.
Dans cette récupération active, les muscles impliqués dans le mouvement principal, le squat, ne sont pas davantage sollicités, mais un repos actif est également effectué qui permet de garder le corps actif et en même temps récupérer.
Au terme de l'hypothétique 5 séries de squats à haute intensité, vous aurez également passé environ 4 minutes suspendu à la barre.
Le résultat est qu'en plus d'avoir stimulé les muscles des membres inférieurs, il était également possible d'entraîner les avant-bras et à la fois décompresser la colonne vertébrale de la lourde charge à laquelle elle était soumise par le squat.
Exemples de formation
Les exemples d'entraînement par intervalles sont infinis et conviennent non seulement à la musculation mais aussi à d'autres types de sports. Par exemple, des séries de sprints peuvent être effectuées entrecoupées d'une série d'abdominaux.
Ce principe convient également aux exercices de haute intensité impliquant le haut du corps, par exemple, entrecoupez une série de tractions avec une série d'exercices pour les mollets. Concrètement, cette méthode de formation offre l'avantage d'augmenter la capacité de travail du sujet, ajoutez un peu de travail supplémentaire sur certains points faibles et augmentez votre métabolisme.
Ce dernier bénéfice est obtenu parce que l'exercice à haute intensité s'est avéré supérieur à l'exercice classique d'intensité moyenne dans favoriser l'oxydation des lipides. De plus, la période de récupération active impose des dépenses plus importantes sur les systèmes énergétiques sans avoir un réel repos.
HIIT
L'HIIT peut être compris comme une variante de la méthode d'entraînement précédente.
Dans le cas de l'entraînement fractionné, la période de récupération ne doit pas nécessairement être active mais dans ce cas elle le fait. De plus, généralement, en HIIT, l'intensité de l'exercice est très élevée et cela permet de tirer le meilleur parti du métabolisme anaérobie.
Lorsque l'intensité de l'entraînement est suffisamment élevée, il y a une production de lactate par les fibres musculaires. Il s'agit d'un déchet qui sera ensuite récupéré par l'organisme et transformé en d'autres substances utiles.
La voie énergétique qui produit le lactate est capable de libérer 2 molécules d'ATP tandis que pour être récupéré et converti ce composé en utilise 6 à 7. Il est évident qu'après ce type d'exercice le corps est dans un état de dette énergétique et devra utiliser métabolisme aérobie pour convertir le lactate. C'est pour cette raison que l'on parle de « dette d'oxygène » post-exercice.
Si l'intensité d'une séance de HIIT est élevée, la durée sera par conséquent courte car un niveau d'exercice élevé ne peut pas être maintenu longtemps.
Un exemple de HIIT serait de faire des Burpees pendant 1 minute, puis de faire une planche latérale de 45 secondes immédiatement après. Répétez cette procédure 10 fois.
C'est un HIIT que j'intègre personnellement dans ma routine une fois par semaine. La séance dure moins de 20 minutes mais demande beaucoup d'efforts.
Les avantages du HIIT sont nombreux : il entraîne très bien le système cardio-circulatoire, induit une forte oxydation des lipides, permet d'induire une réponse hypertrophique et enfin il a été démontré qu'il augmente le métabolisme post-exercice de 400%.
