Étirement des épaules
Aujourd'hui, nous allons parler de l'épaule, plus précisément de la principaux exercices d'étirement pour cette articulation aussi importante que délicate. Avant d'entrer dans les détails avec l'explication des exercices, je veux me concentrer pendant quelques lignes sur une partie très importante, c'est-à-dire la composition de l'épaule.
Muscles et tendons de l'épaule
L'épaule, du point de vue musculaire, est également appelée deltoïde, divisée à son tour en trois parties : postérieure, médiale et frontale. Chaque partie de l'épaule a origine et insertion différentes, mais comme il ne s'agit pas d'un article de pure anatomie, je n'entrerai pas dans le détail de ce discours ! Je vais surtout me concentrer sur ce qu'il y a à l'intérieur de l'épaule !
Dans le plan le plus profond de l'épaule se trouve la coiffe des rotateurs, point de rencontre de plusieurs muscles et tendons associés : petit rond, infra-épineux, supra-épineux et sous-scapulaire.
La plupart des blessures à l'épaule sont liées à une blessure interne, donc liée à la coiffe des rotateurs, plutôt qu'à une blessure musculaire !
Exercices d'étirement des épaules
Premièrement, pourquoi est-il bon de faire des exercices d'étirement des épaules ? S'étirer, à mon humble avis, c'est beaucoup utile à la fois d'un point de vue fonctionnel et de performance! Effectuer quelques minutes d'étirements pour le groupe musculaire souhaité, encore mieux en post-entraînement, est une excellente méthode pour améliorer la mobilité, prévenir d'éventuelles blessures et surtout maintenir l'élasticité musculaire !
# 1 Le premier exercice que je recommande est d'amener un bras à la fois vers la poitrine, tendu et aligné avec l'épaule et de l'amener le plus près possible de la poitrine en appuyant au niveau du coude avec le bras opposé pendant 20''. Respiration constante et ne jamais plier le bras. Une position semi-fléchie du genou, ou avec un appui au niveau de la colonne vertébrale, est préférée.
# 2 Je pense que le deuxième exercice est fondamental pour la bonne santé de l'épaule et de la manchette ! Appuyé contre une surface d'une main, vous ramenez votre dos parallèle au sol, tandis qu'avec votre bras libre vous décrivez des petits cercles dans le sens horaire et antihoraire avec ou sans contrepoids ! 10 tours pour les deux sens avec une respiration constante. Une position semi-fléchie du genou, ou avec un appui au niveau de la colonne vertébrale, est préférée.
# 3 Le troisième exercice consiste à placer le bras tendu ou légèrement fléchi sur une saillie (par exemple une porte) et à avancer avec la poitrine, jusqu'à ce que le muscle pectoral soit complètement étiré en premier et l'épaule en second. Position allongée 20 "de chaque côté avec une respiration constante. Une position semi-fléchie du genou, ou avec un appui au niveau de la colonne vertébrale, est préférée.
# 4 Dans le quatrième exercice, levez un bras, avec le coude plié, vers le haut ; avec le bras opposé, nous allons saisir la partie supérieure du coude du bras précédemment levé, et exercer une pression constante, comme si nous devions amener le coude en contact avec l'oreille. Lorsque nous atteignons le point d'allongement maximal, nous arrêtons d'appliquer une pression et maintenons la position pendant environ 20 "de chaque côté. Une position semi-fléchie du genou, ou avec appui au niveau de la colonne vertébrale, est préférée.
# 5 Le cinquième exercice que vous pourriez inclure dans votre routine d'étirement des épaules est peut-être le plus simple et le plus connu, bien que pas consciemment. Les bras sont tendus, paume de la main ouverte, à hauteur d'épaule, paume tournée vers le sol. On regarde droit devant soi et on commence à décrire des cercles avec juste le mouvement des bras, sans jamais aller plier le coude, on répète le mouvement en formant 10 cercles dans le sens horaire puis 10 cercles dans le sens anti-horaire.
L'exercice peut également être effectué avec une variante, au lieu de garder les bras complètement tendus, il peut être effectué avec le coude fléchi et la main appuyée sur les épaules. Une position semi-fléchie du genou, ou avec un appui au niveau de la colonne vertébrale, est préférée.
En conclusion
En résumé, une bonne routine d'étirement est un excellent moyen de garder tout le compartiment articulaire en bonne santé par rapport à la zone touchée, l'idéal serait de faire l'étirement avec une articulation "chaude", donc en post-entraînement, plutôt qu'avant !
Les étirements, généralement considérés comme très ennuyeux, doivent être effectués avec cohérence extrême pour pouvoir recevoir les fruits ! Les étirements occasionnels n'apportent pas beaucoup d'avantages.
