Exemple de régime pour augmenter la masse musculaire chez des sujets ectomorphes

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Prémisse

Les indications suivantes ont un caractère EXCLUSIVEMENT informatif et n'ont pas vocation à se substituer à l'avis de professionnels tels qu'un médecin, un nutritionniste ou un diététicien, dont l'intervention est nécessaire à la prescription et à la composition de thérapies alimentaires PERSONNALISÉES.

Régime pour gagner de la masse musculaire

Le régime pour augmenter la masse musculaire est un régime alimentaire utile pour augmenter l'hypertrophie tissulaire des muscles squelettiques ; le régime pour la masse représente, en association avec l'entraînement (et le repos), le seul moyen de favoriser l'augmentation du poids corporel au profit de la masse maigre ou Masse Graisse Libre.
Cependant, le régime pour augmenter la masse musculaire (comme les autres thérapies alimentaires) NE PEUT PAS être STANDARDISÉ, du fait de la très forte hétérogénéité des cas ambulatoires ; Concrètement, ce qui arrive souvent, c'est que, avec la même dépense énergétique et avec des régimes alimentaires complètement similaires, certains sujets répondent bien au stimulus d'entraînement et au régime tandis que d'autres ne le font pas. Pour cette raison, certains professionnels estiment que la composante dite CONSTITUTIONNELLE joue un rôle essentiel et qu'en observant attentivement les différents patients, certaines caractéristiques anthropométriques se répètent avec une certaine fréquence, s'associant également à la réponse au régime et à l'entraînement.

Classification du somatotype : l'ectomorphe

Outre l'estimation classique de la constitution et du type morphologique qui affectent le squelette, en 1940 un certain Sheldon a pu regrouper en 3 somatotypes aux caractéristiques anthropométriques et comportementales différentes. Évidemment, en ce qui concerne l'aspect émotionnel et sociologique, je m'abstiens totalement d'émettre un jugement, mais en ce qui concerne la relation entre les formes corporelles (insertions musculaires, formes de celles-ci et proportions des segments osseux) et la réponse à la composition du régime (augmentation en masse maigre ou diminution de la masse grasse)... J'admets qu'il y a une certaine corrélation statistique.

Ci-dessous nous présenterons un exemple de régime visant à augmenter la masse musculaire adapté à un somatotype ectomorphe, c'est-à-dire ce sujet caractérisé par : une stature moyenne-grande, une constitution élancée, un type morphologique à membres longs, des muscles effilés et généralement légèrement hypertrophiques, une graisse adipeuse très faible. masse (minceur constitutionnel), clavicules courtes et, parfois, omoplates ailées (pour en savoir plus, lire l'article : Le somatotype).
NB.: Ce qui sera expliqué ci-dessous n'est autre que le fruit d'une expérience PERSONNELLE et ne fait en aucun cas référence à des recherches ou à des travaux expérimentaux ; de plus, je rappelle qu'en mettant en évidence certaines corrélations entre somatotype et réponse au régime, la clé essentielle pour atteindre tout objectif est la SPÉCIFICITÉ (subjectivité) de la nutrition et celle de l'entraînement ; par conséquent, j'exhorte les lecteurs qui s'identifient à l'exemple à NE PAS prendre trop littéralement les poids ou les répartitions nutritionnelles de l'exemple suivant.

Principes du régime de masse pour les ectomorphes

Généralement, l'ectomorphe bodybuilder éprouve trois difficultés principales :

1. Difficulté à prendre du poids corporel et plus précisément de la masse musculaire
2. Difficulté à développer les deltoïdes et les grands dorsaux
3. Difficulté à compenser l'ouverture excessive des omoplates

Concernant les points 2 et 3, il sera du devoir (et de la responsabilité) du Personal Trainer (ou du "gardien" de la salle de musculation en question) d'intervenir efficacement ; en revanche, en ce qui concerne le point 1, je suis d'avis que les ectomorphes bénéficient d'améliorations significatives de la masse musculaire en modifiant le régime alimentaire comme suit :

1. Augmentation TOTAL de l'énergie d'au moins 10 % ; 15-20% mieux
2. Coefficient protéique * kg de poids physiologique ou réel > 1,7g mais absolument <3,0g (ATTENTION : Nous vous rappelons que les ectomorphes sont en moyenne assez légers, donc la part de protéine TOT ne sera pas aussi élevée qu'on pourrait le croire)
3. Fraction énergétique des lipides égale à 30% et en aucun cas <25%
4. Apport suffisant de glucides pour soutenir l'entraînement à haut volume (HVT)
5. Favoriser la répartition uniforme (par rapport à la norme, pas dans un sens absolu) de l'énergie dans les différents repas de la journée, environ 6 au total
6. Éviter la dissociation entre glucides et protéines dans les repas

NB. Il peut être utile de réduire l'activité physique aérobie, au moins dans la phase initiale du traitement, et d'utiliser une boisson à base de maltodextrine et de BCAA avant, pendant et après la séance d'entraînement.
AVERTISSEMENT! Pour éviter tout malentendu, j'entends préciser que : si en appliquant les changements précités les résultats souhaités dans la programmation initiale ne se révèlent PAS concrètement, il devient nécessaire d'identifier l'élément entravant la croissance MAIS, en aucun cas, d'augmenter imprudemment (ou, comme cela arrive souvent, aux tentatives) l'apport en protéines de l'alimentation !
Par ailleurs, démystifiant certains clichés, je rappelle que l'apport protéique TOTAL de l'alimentation se calcule toujours à travers la somme de TOUTES les protéines alimentaires... et pas seulement celles à haute valeur biologique (origine animale), puisque aussi végétales (notamment des céréales et des légumineuses, mais aussi celles des fruits et légumes) sont digérés et absorbés. Les seuls agents limitants « pourraient » être : un excès de fibres alimentaires, un trouble de la sécrétion gastrique appelé hypochlorhydrie, un déficit (toujours pathologique) en enzymes digestives.

Compléments utiles dans l'alimentation pour le gonflement des ectomorphes

Les compléments utiles dans l'alimentation de masse pour les ectomorphes peuvent être 2 ou 3:

1. Acides aminés à chaîne ramifiée, à prendre avant, pendant et après l'entraînement et dans une dose totale de 1g * 10kg de poids physiologique ou réel. Ils ont une fonction anti-catabolique MAIS ils ne sont pas toujours vraiment nécessaires ; généralement ils sont pris pour être sûr de ne pas appauvrir le muscle... même s'il n'y a pas d'études scientifiques qui démontrent leur efficacité sur l'hypertrophie
2. Poudre de protéines et autres suppléments de protéines, à prendre UNIQUEMENT si une bonne gestion de la nutrition fait défaut
3. Maltodextrines diluées, plus utiles que les ramifiées pour limiter le catabolisme musculaire lors de longues séances de HVT ; ils doivent être dilués dans de l'eau pour former une solution légèrement hypotonique, à conserver à 10°C et à siroter avant, pendant et après la représentation.

Régime de masse pour les ectomorphes : exemple

• Etudiant en médecine, il s'entraîne 4 fois par semaine en HVT et a un % BF égal à 11%.

Exemple de régime de masse pour les ectomorphes - JOUR 1

Exemple de régime de masse pour les ectomorphes - JOUR 2

Exemple de régime de masse pour les ectomorphes - JOUR 3

Exemple de régime de masse pour les ectomorphes - JOUR 4

Exemple de régime de masse pour les ectomorphes - JOUR 5

Exemple de régime de masse pour les ectomorphes - JOUR 6

Exemple de régime de masse pour les ectomorphes - JOUR 7