Par l'écrivain Healthyiergang , entraîneur personnel certifié et athlète ().
Exercices d'épaule
Si vous recherchez des exercices d'élargissement des épaules, c'est l'endroit. La zone des épaules est constituée d'un ensemble complexe de muscles : le deltoïde, un muscle tridimensionnel qui se divise en
- avant
- médias
- arrière
- infra-épineux
- supra-épineux
- sous-scapulaire
- petit rond
- grand rond;
l'appareil musculo-tendineux formé par :
- supra-épineux
- infra-épineux
- sous-scapulaire
- le petit rond aide alors à former la coiffe des rotateurs (important pour stabiliser l'épaule pendant le mouvement).
L'ensemble de l'appareil musculaire articulé de l'épaule concentre essentiellement son travail sur ses trois mouvements fondamentaux, celui d'adduction, d'abduction (rapprochement et éloignement des bras de l'axe du corps) et de rotation. Aujourd'hui, le sujet de notre discussion portera sur une série d'exercices visant à son hypertrophie complète.
Tout d'abord, il faut garder à l'esprit un facteur très important concernant ce groupe : les muscles de l'épaule doivent être entraînés judicieusement et correctement en raison de l'importance qu'ils jouent dans le mouvement de la pièce.
Les épaules sont souvent délaissées au profit de l'entraînement, notamment, des pectoraux et des biceps (groupes musculaires qui attirent les plus fréquents, notamment les débutants, de la salle de musculation).
Négliger l'entraînement complet peut cependant, à la longue, conduire à des imperfections évidentes, telles qu'une protrusion excessive des épaules vers l'avant (épaules placées devant, qui « tirent » vers l'avant), une poitrine en retrait et rétrécie et ses problèmes posturaux qui en découlent, également une série de blessures notamment à la coiffe des rotateurs, risquant de compromettre toute la stabilité de l'épaule.
N'oubliez pas, n'oubliez pas non plus vos jambes (le vélo d'appartement ne suffit pas !), il en va de même pour celles-ci ; dans le renforcement d'un groupe musculaire, tous les autres groupes, même non auxiliaires, doivent être renforcés, le corps doit se développer de manière saine et harmonieuse, au profit de l'esthétique bien sûr, mais surtout d'une bonne santé.
1. Entraînement des épaules
Cela dit, rappelons-nous quelques autres choses qui peuvent nous aider dans la formation :
1. Les muscles de l'épaule qui sont principalement entraînés, c'est-à-dire les deltoïdes, étant divisés en trois sections, antérieure, médiale et postérieure, peuvent également être entraînés lors de différentes séances, car, individuellement, ils sont impliqués en tant que muscles auxiliaires lors de l'entraînement d'autres muscles groupes.
Ainsi vous pourrez « fatiguer » plus tôt un jour en entraînant les dorsaux (avec des tractions et de l'aviron vous « échaufferez » le deltoïde postérieur), un autre jour en entraînant les pectoraux (avec les différents étirements ou croisements vous « fatiguerez » le deltoïde antérieur ), tandis que les latéraux peuvent être préparatoires à l'entraînement le jour dédié aux biceps et triceps.
2. Les muscles de l'épaule sont majoritairement constitués de fibres musculaires rouges, c'est-à-dire à haute résistance, tandis que les muscles dorsaux, pectoraux et quadriceps sont majoritairement constitués de fibres musculaires blanches ou intermédiaires, donc majoritairement de forte explosivité et puissance.
Qu'est-ce que ça veut dire? Que, en général, les muscles de l'épaule pourraient être entraînés plusieurs fois par semaine, tandis que les autres groupes musculaires ont besoin de plus de temps de récupération en raison de la constitution différente d'une partie de leurs fibres.
Il est vrai cependant que, contrairement aux autres groupes (plus puissants et qui peuvent être chargés d'entraînements intenses pour ensuite les faire récupérer plus rapidement) pour éviter d'autres dégâts et blessures (souvent une des raisons invoquées par ceux qui s'entraînent peu épaules est justement la peur d'endommager la coiffe des rotateurs, par exemple), mon conseil est de ne pas surcharger le travail sur les épaules, mais plutôt d'augmenter le volume des répétitions.
2. Exercices pour écarter les épaules
Comme je l'ai déjà dit, il existe plusieurs variantes d'entraînement pour faire travailler les épaules, et chacun se sent libre de considérer ce qu'il juge le plus approprié au cas.
Cependant, c'est toujours une bonne idée, surtout pour ceux qui abordent pour la première fois des entraînements spécifiques pour les groupes musculaires, d'être suivis par des entraîneurs experts pour éviter de commettre des erreurs qui pourraient causer de graves blessures à l'appareil articulaire de l'ensemble de l'épaule.
1. Presse militaire avec haltères
L'un des exercices les plus populaires pour élargir les épaules est la presse militaire avec haltères. En position debout, le dos en position de force et les genoux légèrement fléchis, tenez deux haltères en prise ventrale ou neutre (recommandé), coudes fléchis et poignets tendus, puis ramenez les haltères vers le haut du sternum. Soulevez les haltères sur les côtés de la tête en allongeant les coudes et en expirant pendant le mouvement concentrique.
La poussée se termine juste avant que les bras ne soient perpendiculaires au sol. Inspirez en revenant à la position de départ. Important : n'allongez pas les genoux et ne cambrez jamais le dos (l'extension des genoux est autorisée avec le terme tricherie, mais uniquement pour maintenir l'équilibre en cas de besoin).
Il peut également être réalisé assis sur un banc avec un dossier à 90°. La variante avec haltères est également très efficace mais plus complexe car, dans le mouvement de levage avec la barre qui doit obligatoirement passer devant le visage, cela pourrait vous forcer à une cambrure non naturelle du dos.
Les muscles de l'épaule impliqués dans cet exercice sont les deltoïdes latéraux et antérieurs, ainsi que les coracobrachialis adjacents, les faisceaux inférieurs et intermédiaires du trapèze.
2. Arnold Press
L'un des meilleurs exercices pour élargir les épaules s'appelle la presse arnold. Sur un banc à 90°, assis, saisissez les haltères en prise en décubitus dorsal (paumes face au corps) et rapprochez-les du sternum. Avec un mouvement fluide à partir de cette position, levez vos bras en les étendant au-dessus de votre tête et en écartant vos coudes, les paumes tournées maintenant vers l'extérieur. Remettez les haltères et les paumes dans la position de départ et répétez.
L'exercice fait travailler tout le groupe musculaire du deltoïde, en particulier le antérieur, en plus du pectoral supérieur dans la phase initiale du mouvement, et le triceps
3. Élévations latérales
Les élévations latérales sont un autre des exercices les plus importants pour élargir les épaules. Debout, dos en position de force, genoux légèrement fléchis et pieds égaux ou un peu plus larges que les épaules, saisir les haltères, les tenir sur les côtés et, coudes légèrement fléchis, lever les bras en fléchissant les épaules jusqu'aux épaules sont parallèles au sol.
Important : ne fléchissez pas trop les coudes pour ne pas trop déplacer la charge de travail vers l'avant. Dans cet exercice, le deltoïde latéral, le sus-épineux, le deltoïde antérieur et le coracobrachial (en plus de la bande pectorale supérieure et du biceps brachial) travaillent principalement.
Ne jamais « hyperétendre » le dos et ne pas s'aider d'élan avec les jambes, la seule partie impliquée dans le mouvement est celle de l'épaule ; les poignets doivent aussi toujours être droits. Ils peuvent être effectués à l'aide d'haltères ou d'un élastique.
4. Élévations arrière sur banc incliné
L'un de nos exercices d'élargissement des épaules préférés ! Le dos se soulève sur un banc incliné : à califourchon sur un banc que vous avez préalablement incliné à 45°, saisissez deux haltères et paumes face à face.
Effectuez des élévations latérales, coudes légèrement fléchis, jusqu'à ce que les bras soient légèrement au-dessus de la hauteur du dos. Revenez à la position de départ, en vous rappelant toujours d'expirer au moment concentrique de l'exercice et d'inspirer dans la position de départ.
Dans cet exercice, vous impliquerez le deltoïde postérieur, la partie souvent la plus négligée de l'ensemble du groupe musculaire, il s'agit donc d'un exercice extrêmement entraînant et fortement recommandé dans vos routines.
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Comment élargir vos épaules ?
Les épaules peuvent être élargies grâce à des exercices ciblés. Il existe de nombreuses variantes d'entraînement pour travailler efficacement vos épaules. Cependant, c'est toujours une bonne idée, surtout pour ceux qui abordent pour la première fois des entraînements spécifiques pour les groupes musculaires, d'être suivis par des entraîneurs experts pour éviter de commettre des erreurs qui pourraient causer de graves blessures à l'appareil articulaire de l'ensemble de l'épaule.
Comment entraîner les épaules ?
Les épaules peuvent être entraînées de manière ciblée grâce à quelques exercices. Dans une routine d'entraînement de l'épaule, les muscles de l'épaule qui sont principalement entraînés, c'est-à-dire les deltoïdes, étant divisés en trois sections, antérieure, médiale et postérieure, peuvent également être entraînés en différentes séances, car, individuellement, ils sont impliqués en tant qu'auxiliaires musculaires pendant l'entraînement. des autres groupes musculaires.
Combien de fois par semaine devons-nous entraîner les épaules ?
Les muscles des épaules peuvent également être entraînés plusieurs fois par semaine. En effet, les muscles des épaules sont majoritairement constitués de fibres musculaires rouges, c'est-à-dire celles à haute résistance, tandis que les muscles dorsaux, pectoraux et quadriceps sont majoritairement constitués de fibres musculaires blanches ou intermédiaires, donc majoritairement de forte explosivité et puissance.
Quels sont les meilleurs exercices pour élargir les épaules ?
Les meilleurs exercices pour élargir les épaules sont la presse militaire, la presse arnold, les élévations latérales et les élévations du dos sur le banc incliné.
Quels sont les muscles des épaules ?
L'épaule est constituée d'un ensemble complexe de muscles : le deltoïde, un muscle tridimensionnel qui se divise en
avant
médias
arrière
infra-épineux
supra-épineux
sous-scapulaire
petit rond
grand rond;
