Introduction
Lorsqu'il s'agit d'étirements, de nombreuses personnes pensent immédiatement aux jambes et au dos. Les mouvements les plus connus, en effet, impliquent les muscles de la colonne cervicale et lombaire, les cuisses, les mollets, les fesses. Au lieu, il est également important d'étirer vos bras et vos épaules. D'autant plus après un entraînement qui impliquait principalement le haut du corps. Voici quelques-uns exercices d'étirement des bras très efficaces.
Parce qu'ils sont importants
La poitrine, les épaules, les bras et les omoplates doivent être étirés autant que les jambes, en particulier après un entraînement intense. Dans le cas contraire, divers problèmes pourraient survenir, tels que tensions, contractures, blessures, usure. Par conséquent, il est important d'effectuer des exercices d'étirement spécifiques pour les épaules et le haut du corps après chaque programme de remise en forme qui a travaillé ces zones.
L'idéal est faire 3 à 5 répétitions, mais une seule exécution peut déjà suffire pour obtenir les premiers bénéfices.
S'étirer depuis le canapé
- Mettez-vous à quatre pattes devant un canapé ou une chaise.
- Apportez vos coudes sur le siège, en croisant vos mains derrière votre dos (environ à hauteur de cou).
- Concentrez votre regard sur le sol, poussez votre poitrine vers le sol jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement le long du haut du dos, des triceps et des épaules.
- Maintenez la position pendant 20-30 secondes.
Mouvement du scorpion
- Allongez-vous avec le ventre au sol.
- Appuyez les os de la hanche et du bassin contre le sol et ouvrez les bras en forme de T.
- Pliez le coude gauche et poussez avec la paume gauche vers le sol, en gardant le bras droit tendu.
- En gardant la hanche et la jambe droite enracinées, soulevez la jambe gauche du sol et amenez-la vers la droite, en plaçant le pied gauche derrière la fesse droite (la hanche gauche pivote vers le haut et vers l'arrière).
- En utilisant votre paume gauche comme levier, commencez à ouvrir votre poitrine vers la gauche jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement le long du haut de votre corps droit.
- Maintenez la position pendant 15-30 secondes et répétez sur le côté gauche.
S'étirer à quatre pattes
- Mettez-vous à quatre pattes, les genoux alignés avec les hanches et les mains sous les épaules.
- « Glissez » le bras gauche sous l'épaule droite, en étendant le bras droit vers l'avant.
- Amenez votre bras gauche aussi loin que possible sans ressentir d'inconfort ni de douleur. La paume gauche est tournée vers le haut.
- Une fois que vous avez atteint la fin de votre amplitude de mouvement, posez votre joue gauche et l'arrière de votre épaule gauche sur le sol.
- Tenez pendant 15-30 secondes avant de répéter de l'autre côté.
Conseil: si cet étirement est trop intense ou difficile, placez la paume de votre bras déplié sur le sol à une distance plus confortable et soulevez votre tête du sol.
Rotation au mur
- Tenez-vous droit, le torse et le ventre appuyés contre un mur.
- Ouvrez votre bras droit en forme de T, en appuyant votre paume contre le mur.
- En gardant la paume fermement ancrée, ouvrez lentement la poitrine du côté gauche et tournez la tête vers l'épaule gauche.
- En même temps, commencez à vous éloigner lentement du mur jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement le long de votre biceps droit, de votre poitrine et de votre cou.
- Maintenez l'étirement pendant au moins 15 à 30 secondes et répétez de l'autre côté.
Etirement du poignet
- Mettez-vous à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les paumes sous les épaules.
- En gardant le poids sur les genoux, tournez les poignets jusqu'à ce que les doigts pointent vers le corps.
- Déplacez doucement votre poids sur vos mains, en ressentant un étirement le long de l'intérieur de votre poignet.
- Maintenez la tension pendant 15-30 secondes.
ConseilsSi vous n'étirez pas souvent vos poignets, essayez de vous détendre dans ce mouvement, car cela peut être fatiguant pour ces articulations.
Étirements vers le haut
- En position verticale. Entrelacez vos doigts avec vos paumes vers le haut.
- Lentement, étirez vos bras aussi loin que possible vers le plafond, en regardant vers l'avant.
- Maintenez la position pendant 20 secondes en faisant attention à ne pas cambrer le dos.
- Répétez 2 fois.
Les mains derrière le dos
- Asseyez-vous avec le ventre face au dossier de la chaise et les jambes écartées.
- Étendez vos bras vers le haut.
- Pliez celui de gauche pour que la main touche la partie du dos entre les deux omoplates.
- Avec votre main droite, saisissez votre coude gauche et poussez doucement vers le bas.
- Maintenez la position pendant 10 secondes. Recommencez avec l'autre bras.
Petits cercles avec les épaules
- Tenez-vous debout, les jambes légèrement écartées et les genoux légèrement pliés.
- Étendez vos bras en suivant la ligne des épaules, les paumes tournées vers le sol.
- En gardant les bras tendus, commencez à dessiner de petits cercles.
- Faites 20 répétitions puis inversez le sens de rotation. Effectuez 3 séries.
Conseils: ne pas lever les bras au-dessus de la ligne des épaules, pour éviter une stimulation excessive du trapèze.
La marche du crabe est également excellente comme exercice d'échauffement.
Les étirements sont également utiles pour lutter contre les nerfs qui se chevauchent.
Les étirements pour les adhérences abdominales sont également utiles.
