Les exercices sur le développé couché avec la barre ils sont connus pour être parmi les plus efficaces pour entraîner les pectoraux.
Cependant, ils ne sont pas les seuls, et si vous souhaitez varier légèrement votre programme de remise en forme, ils peuvent être remplacés par d'autres tout aussi valables, qui vous permettent de construire un haut du corps fort et équilibré.
De plus, beaucoup vous permettent de travailler des zones individuelles de la poitrine d'une manière beaucoup plus spécifique que de pratiquer le développé couché avec la barre.
Alternatives aux pompes d'haltères libres
Pompes sur les bras
Les pompes sont là meilleure alternative sans outils aux exercices sur banc avec la barre, car pour pour éloigner le corps du sol, les mêmes muscles sont utilisés pour éloigner la barre du corps.
Lors de l'exécution de cet exercice, évitez d'écarter vos coudes trop loin de vos hanches car cela pourrait rendre cet exercice moins efficace.
- Mettez-vous en position de planche, avec votre tronc et vos fessiers en traction, votre corps parallèle au sol et vos épaules perpendiculaires à vos poignets.
- Pliez les coudes et abaissez la poitrine vers le sol.
- Lorsque vous vous abaissez, serrez vos omoplates et ne laissez pas vos épaules se pencher vers vos oreilles.
- Lorsque votre poitrine est près du sol, tirez vos bras et vos pectoraux et revenez à la position de départ.
Pompes bras fléchis
Si vous n'arrivez pas à faire la version de base de cet exercice, vous pouvez opter pour celui-ci variante, moins exigeante mais également valable pour renforcer la poitrine, les épaules et les triceps.
- Placez vos paumes sur un banc d'exercice ou un siège de chaise.
- Étendez vos jambes en arrière jusqu'à ce que vous soyez sur la pointe des pieds.
- Pliez les coudes et abaissez la poitrine vers le banc.
- Pendant que vous effectuez ce mouvement, abaissez vos omoplates et ne laissez pas vos épaules se pencher vers vos oreilles.
- Lorsque la poitrine est proche du banc ou de la chaise, appliquez une force sur les bras et les pectoraux et revenez à la position de départ.
Alternatives aux pompes à la barre avec un ballon médicinal
Utilisez le médecine-ball c'est un excellent moyen de travail sur la puissance et le développement pliométrique des pectoraux et le haut de la poitrine.
- Des exercices pliométriques comme celui-ci peuvent également augmenter la consommation de calories et améliorer la coordination.
- Allongez-vous sur le sol sur le dos, avec un ballon médicinal dans les mains.
- Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol.
- En gardant votre tronc en traction et votre dos au ras du sol, lancez la balle en l'air directement au-dessus de votre poitrine.
- Saisissez doucement la balle en descendant.
Si vous êtes débutant, les premières fois il vaut mieux utiliser un médecine-ball léger et doux, sinon il y a le risque que, à défaut de le tenir avec les mains pendant la phase de descente, il tombe sur la poitrine, provoquant des douleurs.
Alternatives aux pompes d'haltères avec haltères
En s'entraînant avec la barre il y a le risque de porter inconsciemment le poids du corps plus d'un côté que de l'autre, selon le dominant, dans lequel on sent qu'on a plus de force.
je manubriau lieu de cela, puisqu'ils doivent être tenus avec les deux mains, promouvoir une plus grande symétrie d'entraînement. De plus, la pression qu'ils exercent sur la poitrine oblige les bras à travailler individuellement.
C'est pourquoi les exercices d'haltères sont une excellente alternative aux exercices de développé couché avec haltères pour les pectoraux.
Soulever des haltères du sol
- Allongez-vous sur le dos sur un banc d'entraînement ou sur le sol, en tenant un haltère dans chaque main.
- Tenez les poids avec vos bras étendus sur votre poitrine.
- Posez vos pieds fermement sur le sol et maintenez vos abdominaux en traction.
- Pliez vos coudes à un angle d'environ 45 degrés par rapport à votre torse et abaissez les poids jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec votre poitrine.
- Poussez les haltères vers le haut et revenez à la position de départ.
Assurez-vous de garder les haltères alignés avec le milieu de la poitrine, plutôt que la zone du cou et des épaules.
Mouvement de mouche avec des haltères
Cet exercice avec des haltères renforce la poitrine le soumettant à toute son amplitude de mouvement e il améliore également la mobilité des épaules.
Pendant que vous faites cela, tenez fermement les haltères, en vous assurant qu'ils sont alignés avec le centre de votre corps et non avec vos épaules, et abaissez-les lentement à chaque répétition.
- Allongez-vous sur un banc d'exercice ou sur le sol, en tenant un haltère dans chaque main directement sur votre poitrine. Les coudes doivent être légèrement pliés et les paumes des mains se faisant face.
- En gardant vos coudes dans cette position, abaissez les haltères sur les côtés de votre poitrine jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement.
- Expirez en inversant le mouvement et utilisez les muscles de votre poitrine pour ramener les bras et les haltères à leur position de départ.
Les exercices pour les pectoraux avec des outils sont également excellents.
