Exercices pour les maux de dos 🆙

Exercices de tonification

Ce type d'exercice contribue à améliorer la force et le tonus des muscles qui stabilisent la colonne vertébrale et le bassin.

L'affection la plus fréquente chez les personnes souffrant de maux de dos est caractérisée par une faiblesse des muscles abdominaux associée à une contraction excessive des muscles lombaires. Pour cette raison, il est utile de combiner les exercices d'étirement susmentionnés avec des mouvements spécifiques pour renforcer les muscles abdominaux (rectus et obliques), les fesses et les muscles stabilisateurs du tronc et des membres inférieurs.

	Allongé, en décubitus dorsal, jambes fléchies, pieds au sol, mains derrière la nuque En expirant, soulevez vos épaules du sol afin de rapprocher votre torse de votre bassin Lentement, en inspirant, revenez à la position de départ Répétez 15 fois
	Placez un poteau ou un balai solide entre deux chaises Allongez-vous au sol sur le dos, tenez le bâton en pronation, avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules En gardant les talons au sol, en expirant, tirez vos bras vers le haut jusqu'à ce que votre poitrine touche le balai Inspirez, revenez à la position de départ et répétez 15 fois
	Debout, le dos et la tête appuyés contre le mur Bassin en rétroversion (tourné vers l'avant) afin de faire adhérer complètement la zone lombaire à la paroi ; pieds en avant Descendre lentement pour former un angle de 90° entre les cuisses et les jambes Pendant la descente, gardez votre dos soutenu en évitant de cambrer la zone lombaire Restez dans cette position pendant 10 à 20 secondes et relevez-vous lentement
	Bras reposant sur une chaise, torse légèrement penché en avant Avec une jambe, poussez vers l'arrière en la gardant légèrement fléchie tout au long du mouvement ; éviter de cambrer le bas du dos Répétez 15 fois puis changez de côté
	Allongez-vous au sol sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol, mains à vos côtés Poussez le bassin vers le haut, maintenez la position pendant 3 secondes en contractant les fesses, puis revenez lentement à la position de départ Répétez 15 fois
	Le pays des carponi Lever et étendre le bras droit et la jambe gauche en même temps, comme indiqué sur la figure Maintenez la position pendant 3 secondes avant de redescendre les membres Répétez 15 fois, reposez-vous 1 minute et changez de côté (bras gauche, jambe droite)
AVERTISSEMENTS : respectez la bonne technique d'exécution ; éviter les à-coups ou les mouvements trop brusques ; à la fin de la séance, effectuez toujours des exercices de décompression et d'étirement (voir ci-dessus). Le nombre de répétitions par exercice est purement indicatif et doit être adapté à votre niveau d'activité physique. N'oubliez pas qu'il est assez fréquent de ressentir un léger inconfort (pas de douleur) dans le dos pendant les exercices, surtout lors de la première période d'entraînement.