Grande Dentée
Le grand muscle denté (également appelé denté antérieur) est situé sur le côté latéral de la poitrine. Il est considéré comme un muscle de la ceinture scapulo-humérale et prend naissance avec 9 à 10 doigts de la face externe des 10 premières côtes pour s'insérer sur le bord médial de l'omoplate.
Les faisceaux musculaires peuvent être divisés en faisceaux supérieurs compte tenu de l'insertion sur l'angle supérieur, les faisceaux médiaux sur le bord médial tandis que les faisceaux inférieurs ont une insertion sur le coin inférieur du bord médial.
Fonction
Par son action il amène l'omoplate en rotation externe, mouvement important pour l'élévation de l'humérus au dessus de 90°, il permet aussi à l'omoplate d'adhérer à la poitrine et peut, en action secondaire, assister les mouvements des côtes utiles pour inspiration.
exercices
Beaucoup se demandent comment entraîner ce muscle directement, étant un petit muscle et situé dans une partie difficile à entraîner, ce n'est pas facile pour beaucoup. Voyons quels exercices l'impliquent activement dans leur exécution.
Ce muscle est souvent très développé chez les haltérophiles olympiques, car ils effectuent de nombreux exercices de levage en hauteur.
Cela se produit parce que ces exercices nécessitent une action de rotation externe de l'omoplate typique de l'élévation de l'humérus au-delà de 90 °, permettant de recruter beaucoup de fibres du grand denté, stimulant leur croissance.
1. Presse militaire
Cet exercice consiste à soulever une barre au-dessus de la tête, en partant de la position debout, les jambes doivent être complètement étendues avec l'abdomen contracté et sans utiliser de rebonds ni compenser par des mouvements d'autres muscles.
En effectuant cet exercice sous la forme correcte, vous obtenez une excellente rotation externe de l'omoplate, impliquant le grand denté de manière optimale.
2. Avancez lentement avec des haltères debout
L'exécution est similaire à celle de la presse militaire, à la seule différence que cet exercice se fait avec des haltères, et peut se faire simultanément avec deux haltères ou avec un haltère à la fois.
Cet exercice implique encore plus le grand denté que la presse militaire, car en utilisant des haltères vous avez moins d'équilibre et le dentelé antérieur est plus sollicité, devant stabiliser davantage le corps.
3. Faites défiler votre tête
Cet exercice se fait en commençant par une barre ou deux haltères tenus complètement au-dessus de votre tête.
A partir de cette position, les épaules sont relevées en essayant de les ramener vers les oreilles. Le grand denté de cet exercice est très sollicité car il doit garder les omoplates adhérentes.
4. Pull
Le pullover est un exercice qui peut être effectué avec une barre, un haltère ou même des câbles. L'exercice se fait généralement sur un banc plat en position allongée avec les pieds fermement au sol.
A partir de cette position, les bras sont tendus vers l'arrière, en les gardant à moitié tendus sans changer l'angle pendant le mouvement.
Dans la phase excentrique, vous inspirez, tandis que dans la phase concentrique, vous expirez. C'est justement ce mouvement respiratoire (qu'il faut accentuer dans cet exercice) qui stimule le grand denté, surtout dans la phase négative où l'on inspire en retenant l'air pendant quelques secondes.
5. Pompes sur les bras
Ils font partie des exercices d'entraînement les plus connus et les plus pratiqués. Cet exercice peut être considéré comme un mouvement de poussée car il éloigne la poitrine du sol.
L'exercice s'effectue en partant du sol en décubitus dorsal, en appui sur les mains (tenues à peu près à la largeur des épaules, ou au contraire selon le muscle que l'on souhaite mettre en valeur) et sur la pointe des pieds (maintenus un peu plus étroits que le largeur des épaules).
Habituellement, cet exercice est effectué dans le corps libre, mais lorsque cela est trop facile pour nous, il est possible d'utiliser des surcharges supplémentaires (à placer au-dessus du dos) ou de l'effectuer en ajoutant des difficultés, comme tenir les mains entre deux pas afin d'augmenter la ROM (amplitude de mouvement) et étirer en négatif.
Cet exercice permet un excellent recrutement du grand denté, notamment lors du mouvement final de l'exercice, c'est-à-dire lorsqu'on va en extension avec les coudes.
Accentuer cette phase de l'exercice amènera les omoplates en protraction, et celles-ci devront être maintenues dans cette position par le grand denté, qui sera donc très sollicité.
conclusions
Nous avons vu de nombreux exercices qui impliquent ce muscle petit mais très utile, de manière optimale.
Evidemment, de nombreux autres exercices l'impliquent également directement, notamment tous ceux où le mouvement scapulaire ou l'adduction scapulaire est accentué.
