Gymnastique des personnes âgées : quels exercices ?

Introduction

La troisième âge est un phase très particulierParce que évolue extrêmement subjectif. Nous savons tous que le processus du vieillissement est irréversible, mais cela ne l'empêche pas de fonctionner plus o meno vite en fonction de divers facteurs.

La première règle pour « bien vieillir » est, déjà à l'âge adulte, investir du temps et de l'énergie dans le soins personnelsdu corps et l'esprit. Heureusement, même pour les plus "expérimentés" il est possible intervenir tardivement sur processus du vieillissement l'améliorer.

Dans cet article, nous allons essayer de mieux comprendre comment agir sullo style di vie à partir de personnes âgées, améliorer la condition physique et mentale, et essayer d'augmenter la qualité et "attente di vie. Nous entrerons dans les mérites del'activité physique - auquel on sera logiquement associé bonne alimentation - et plus précisément de quels exercices pourrait être considéré "plus important"pour les personnes âgées.

vieillissement

Que se passe-t-il dans le processus de vieillissement ?

Avant de s'y plonger comment corriger les habitudes de la vieillesse, essayons de mieux comprendre en quoi consiste le processus de vieillissement.

C'est un déclin fisiologico physique e mental que commence, pour la vérité, déjà dans première âge adulte. vous impossible, bien sûr, comprendre comment chacun de nous est réellement prédisposé au vieillissement. Bien que dans certains pays une limite de 65 ans pour le début du troisième âge, plusieurs personnes présentent une avancer ou retarder plus ou moins important.

Pour estimer le processus de vieillissement, qui peut encore se dérouler d'une manière differente entre tissusle organi et fonctions, nous devons certainement considérer laâge actuelmais aussi état précédent. Par souci de clarté, il est inutile de prendre comme référence la perte de vision si le sujet en question a ce problème depuis l'enfance. Il en est de même pour les fonctions cognitives, comme la mémoire, ou pour l'expression de la force musculaire, ou encore pour certaines affections ostéo-articulaires inconfortables.

Bien sûr, il est indéniable qu'un tel laisser tomber performances significatives physique, qui se produit généralement en raison de immobilité et régime déséquilibré, suivrai plus vite aussi un déclin mental e vice versa. Donc, pour "bien vieillir", vous devez garder votre corps aussi bien entraîné que votre esprit.

Activité physique et alimentation

Activité physique et alimentation pour les personnes âgées : quelle importance ?

Le connaissance Aujourd'hui non reflètent ceux de la passé - surtout compte tenu d'un intervalle de temps de plusieurs décennies (un homme de 2021 ans de 20 avait 60 ans dans les années XNUMX).

Prenant en considération je plus personnes âgées, donc, non nous pouvons compter sur l'effet très important de prévention, mais heureusement il y a encore un certain bord di miglioramento.

Décortiquons maintenant le les raisons principales d'un vieillissement trop expéditif ou parent complications.

• Tout d'abord le pénurie di mouvement. Le tissu musculaire des personnes âgées en a un mineur capacité de protéosintesi qui, à long terme, va à pénaliser il trophisme; cela détermine essentiellement un perdita di forza douloureux, ce qui affecte la fonctionnalité globale de l'organisme - puisqu'il bouge peu, s'empirer aussi le densité osseuse, la respiration et la circulation sanguine. Nous soulignons encore une fois que l'activité motrice a également un impact significatif sur le potentiel cognitif ; la recherche montre que les personnes âgées sont aussi plus actives mentalement polit e autosuffisant;
• Deuxièmement, le alimentation déséquilibrée. Une alimentation nécessiteux di acides aminés essentiels (AAE), contenu dans protéine ad haute valeur biologique (VB) des œufs, du lait et dérivés, de la viande et du poisson, non soutient la protéosynthèse musculaire. Non seulement cela : même un manque di calorie total aggrave le maintien du trophisme musculaire. C'est parce que dans manque de glucides et de graisses, le corps a tendance à consommer la les acides aminés.

note: l'utilisation des acides aminés par l'organisme à des fins énergétiques se produit sur plusieurs fronts. La dite néoglucogénétique sont convertis par le foie en glucose, dans le but de stabiliser la glycémie. Le muscle il est au contraire capable de utiliser directement ceux un chaîne ramifiée (BCAA), sans avoir recours au processus hépatique de néoglucogenèse (mentionné ci-dessus).

Conséquences d'une activité motrice réduite et d'une nutrition adéquate

Le conséquences de ces problèmes ?

Sarcopénie (réduction de la masse musculaire et de la force), dégénérescence ostéo-articulaire (arthrose, arthrite, ostéoporose), riduzione de la mouvement général, avec ça carie tout qualités motrices socle et coordination, détérioration paramètres systèmes cardio-circulatoires, respiratoire e métabolique, détérioration cognitif, déficience dell 'autosuffisance dans la marche et les activités normales (telles que l'hygiène personnelle, la cuisine, la lessive, etc.).

L'intervention élitiste pour éviter tout cela est évidemment constituée par laformation moteur et de régime spécifique.

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Quels exercices

L'entraînement moteur doit être coutume, dans le sens où chaque aîné peut avoir des problèmes différents, qu'il faut garder à l'esprit pour éviter di peggiorare la situation. Soyez prudent car ce n'est pas une évidence.

Par exemple, pour pratiquer Cyclisme - quoique discrètement - à un aîné qui montre quelques problèmes di équilibre signifierait aumentare beaucoup le risque di tomber e fracture OS. La rupture du fémur, comme nous le savons, est l'une des principales causes d'alitement et de décès chez les personnes âgées.

Un mauvais glisser cela peut aussi se produire au bord de la piscine à piscina; par conséquent, si le sujet n'est pas déjà familiarisé avec ces implants, il est parfois conseillé de les éviter.

Chez les gens arthrosique puis surtout non opérable, la mobilisation active du quartier concerné n'est pas toujours un choix approprié ; accélérer trop de joint déjà mal peut conduire à un détérioration des symptômes douloureux et par conséquent riduzione de mobilité dans la chronique.

Dans l'ensemble, l'activité physique des personnes âgées doit engager à la fois les métabolisme aérobie - qui a un très bon impact sur les paramètres del sangue, sur la remise en forme respiratoire e cardio-circulatoire - est l'expression de forzaen gardant le trophisme musclé.

Exercices d'aérobie pour les personnes âgées

Les activités aérobiques pour les aînés doivent être un faible intensité (moyenne, pour les anciens sportifs) e Prix moyen le volume. Cela signifie que la fréquence cardiaque ne doit pas indiquer un essoufflement excessif, ainsi que la fréquence respiratoire, et la durée totale pourrait être de 20-30 '. Là de tous les jours de mouvement offre les meilleurs résultats mais, si non si possible, il est conseillé de garder 3-4 séances par semaine.

Tout type de mouvement est bien. Pour ceux qui ont la possibilité de marcher, aussi avec bastone o marcheur, Bienvenue. En plein air plus seul évidemment, en évitant les heures chaudes de l'été et les températures hivernales rudes ; il en va de même pour l'utilisation des vélos. Si, par contre, ce n'est pas possible à l'extérieur, nous recommandons l'utilisation d'un tapis roulant ou d'un vélo d'appartement - toujours utile, même lorsque, comme déjà mentionné, il n'est pas possible de sortir.

8 exercices de renforcement avec des bandes pour les personnes âgées

En ce qui concerne la musculation, nous allons faire maintenant quelques exemples qui devrait couvrir la majeure partie du bassin versant des personnes âgées. Encore une fois, la fréquence optimale serait du quotidien, étant donné le peu de temps qu'il occuperait.

Tout ce dont vous avez besoin est une chaise et un élastique.

AVERTISSEMENT! Au moins la première fois, il est conseillé de faire illustrer les exercices par un entraîneur personnel.

1. Se lever et s'asseoir de la chaise, en s'aidant de poser les mains sur une table (position typique de repas) : à faire calmement une vingtaine de fois ;
2. En position debout, faites rouler votre torse d'un côté à l'autre, en gardant vos jambes écartées à la largeur des épaules, pendant environ 30''.
3. Debout, en gardant le dos droit et les jambes écartées, penchez-vous en avant le plus possible et revenez lentement en position verticale, environ 10 à 20 fois ;
4. Debout, levez les bras tendus latéralement des côtés jusqu'au dessus de la tête, ou en tout cas aussi loin que l'articulation de l'épaule vous le permet : environ 10-20 fois ;
5. Debout, levez les bras directement des hanches vers l'avant au-dessus de la tête : environ 10 à 20 fois ;
6. Debout, bras tendus devant le torse, s'ouvrir et se fermer à plusieurs reprises mais lentement : environ 10 à 20 fois ;
7. En attachant un élastique à la poignée d'une porte ou sur le dessus d'un radiateur et en le tenant avec un bras tendu à la fois :
1. Appuyez frontalement 10 à 20 fois ;
2. Appuyez sur le côté 10 à 20 fois ;
8. Avec l'élastique noué comme ci-dessus mais en le tenant par l'avant, tirez-le vers vous en fléchissant le coude et en le tenant près du côté : environ 10 à 20 fois.

Comment modifier votre alimentation

Le régime irait calibré vérifiant que le poids si normaliser - même avec quelques kilos en trop, considérés comme protecteurs contre les bleus et les fractures chez les personnes âgées - et avec lui le massa musculaire.

En cas de carence, il est bon d'augmenter à la fois l'apport calorique et protéique. En cas de besoin, il est recommandé de aumentare l'énergie au plus tard le 10 % de calories totales, afin d'éviter de dépasser.

Si nous parlons plutôt de protéines, il est bon de s'assurer que 1/3 tout total proviennent d'aliments de origine animale - pour assurer une BV élevée - et que l'apport total corresponde à 1,0-1,2 g pour chaque kilogramme de poids corporel (pour un sujet de 70 kg, 70-84 g de protéines totales).

Ils peuvent aider suppléments nourriture ou nourriture renforcée dans des protéines faciles à croquer et à avaler comme le yaourt grec ou le fromage cottage, maisapproche nutritionnelle est differente en cas de prévention ou traitement.

La prévention, pourtant indispensable pour éviter le risque de sarcopénie, dans certains cas peut nécessitent l'utilisation de compléments alimentaires, mais uniquement dans le but de normaliser la contribution protéine ou AAE.

Depuis<strong>2016</strong> traitement au lieu de cela, comme plusieurs le démontrent études, l'utilisation d'aliments à des fins médicales spéciales - sous contrôle médical approprié - s'est avéré efficace. On l'observe, en particulier chez les patients gériatriques avec des problèmes di mouvement, qu'en prenant ces produits dans le but d'augmenter la consommation de protéine ad prix élevé VB (comme ceux de petit lait renforcé dans leucine) il est possible d'entraver la sarcopénie d'une manière indipendente d'autres facteurs thérapeutiques tels queentraînement moteur.