Par l'écrivain Healthyiergang , ancien athlète de compétition et actuellement athlète de musculation (catégorie Bikini).
Gymnastique douce
La gymnastique douce est un entraînement corporel gratuit ou payant basé sur la philosophie de la tranquillité. Il se compose de toute une série d'exercices conçus pour entraîner à la fois le corps et l'esprit, de manière équilibrée et consciente. Pas de gestes extrêmes, pas de séries ratées, pas d'essoufflement et de stress !
La clé pour comprendre cette méthode d'entraînement est la capacité à maintenir un rythme naturel et durable pendant l'entraînement.
Le secret pour tirer le meilleur parti de cette technique est de travailler dur sur la connexion esprit-muscle. Cela vous permettra de rester concentré sur les groupes musculaires impliqués, de percevoir pleinement leur activation et leur contraction relative.
La gymnastique douce vous apprendra à effectuer les exercices proprement, en améliorant votre technique d'exécution et en modulant votre respiration en fonction de ce que vous faites.
Donc la gymnastique douce consiste en des exercices lents et progressifs, et pour cette raison même, il est souvent associé à des personnes ayant des problèmes orthopédiques ou connexes, ainsi qu'à des personnes âgées qui doivent continuer à bouger.
C'est vrai mais seulement partiellement. En fait, ce type de gymnastique est particulièrement recommandé également aux sujets sédentaires, en surpoids ou de poids normal, qui, pour une raison quelconque, passent de nombreuses heures de la journée assis, ressentant souvent et volontairement des douleurs au cou, une sensation d'engourdissement, des jambes lourdes et des symptômes similaires.
Est-ce efficace ?
Tout contextualiser, oui, bien sûr. Surtout si ceux qui le pratiquent y trouvent de réels bénéfices.
Nous recherchons tous le « bien-être », notamment physique et psychologique. Chacun de nous a sa propre individualité et son propre chemin, et dans le monde de la culture physique, cela implique de comprendre ce qu'il faut réellement faire pour atteindre son objectif.
Tout peut être fait mais cela doit être fait avec logique !
La gymnastique douce s'est avérée être la solution optimale pour de nombreuses personnes.
A quoi faut-il s'attendre ?
- Améliorez votre posture
- Éloignez le stress
- Éviter le surmenage
- Tonifier le corps
- Améliorer la coordination
- Augmenter la flexibilité
La gymnastique douce peut être pratiquement en toute sécurité à la maison ou au gymnase. Puisqu'il est principalement basé sur des exercices au poids de corps, il n'est pas indispensable de se rendre dans une salle de sport bien équipée. Ayez simplement un tapis et d'autres accessoires simples qui ne prennent pas beaucoup de place et que vous pouvez garder en toute sécurité à la maison.
Certaines routines d'exercices peuvent être effectuées à l'aide de machines spécifiques. Dans ce cas, en plus de la salle de sport équipée, je vous recommande de vous fier à un entraîneur qui vous guidera dans l'exécution la plus correcte.
De toute façon c'est encore une activité relativement légère! C'est pourquoi il n'y a pas de contre-indications particulières à ces exercices ! Évitez les mouvements brusques et recherchez toujours la stabilité à chaque exercice !
Commencez toujours votre entraînement par une séance d'échauffement général et des étirements aérobies impliquant tous les muscles.
L'accent sera mis sur les muscles des jambes et les muscles posturaux tels que les ischio-jambiers, les adducteurs, les muscles érecteurs de la colonne vertébrale. Le renforcement de ces groupes musculaires permet aux personnes âgées ou sujettes à des problèmes posturaux particuliers de conserver leur mobilité et de ne pas marcher.
Les 5 meilleurs exercices
Voici les 5 exercices de gymnastique douce qu'il faut à tout prix connaître !
1. Cou
Debout ou assis sur une chaise. Veillez à garder le dos droit et les épaules détendues tout au long de l'exercice.
Tournez la tête vers votre épaule, à droite comme à gauche, comme si vous vouliez regarder derrière vous en faisant attention à ne pas faire de mouvements brusques. Continuez les répétitions jusqu'à ce que votre cou soit lâche et détendu.
Revenez en position et ramenez votre menton vers votre poitrine, puis de nouveau en position, puis votre tête en arrière. Revenez en position et répétez l'exercice en prenant soin de ne pas hausser les épaules.
2. Retour
Au sol, à genoux.
Mains à hauteur d'épaule.
Ramenez votre bassin en allongeant au maximum votre colonne vertébrale et en gardant les bras tendus, paumes au sol, en appliquant une légère pression, en expirant, pour étirer davantage le dos. Maintenez la position pendant environ 20/30 secondes.
Revenez à la position de départ et inspirez, courbez votre dos en « C », contractez la paroi abdominale et penchez la tête vers le bas.
Maintenez la position 3/5 secondes et expirez ramenez la tête vers le haut, amenez la colonne vertébrale en extension maximale en cambrant le dos. Revenez en position et répétez tout 10 fois.
3. Abdos
Allongez-vous le dos au sol, les bras tendus le long du corps et les genoux fléchis. Inspirer, soulevez votre torse et vos bras du sol, en faisant attention à ne pas cambrer vos épaules et en expirant, contractez la paroi abdominale en amenant les mains vers les genoux. Inspirez et expirez, revenez à la position de départ tout en maintenant la contraction des abdominaux tout au long de la descente. Répétez au moins 10 fois.
4. Épaules
Debout ou assis, les bras levés, les poings fermés à hauteur d'épaule.
Faites des étirements vers le haut jusqu'à ce que les deux mains se touchent au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ avec vos mains légèrement au-dessus de la hauteur des épaules et répétez.
Une fois échauffé, prenez deux haltères légers et effectuez le même mouvement ! Inspirez et expirez en terminant, inspirez puis expirez en baissant les bras.
5. Poussée de la hanche
La poussée de hanche est un exercice merveilleux ! Le faire à la maison est très simple. Allongez-vous le dos au sol, les bras le long du tronc, les jambes fléchies et les pieds légèrement écartés.
Vous devrez exercer un effet de levier sur la plante de vos pieds, en particulier sur les talons, et soulevez le bassin vers le haut. Restez quelques secondes au point de contraction maximale en cherchant le foyer des fesses. Le bassin joue un rôle fondamental dans l'exécution de cet exercice !
Pour passer à un niveau supérieur, vous pouvez utiliser un ascenseur (par exemple une marche) sous les pieds et/ou un poids à placer sur le bas-ventre. Dans ce cas, vous devrez le tenir avec vos mains pendant l'exercice.
conclusions
En plus d'être une excellente activité pour l'esprit et le corps, la gymnastique douce peut s'avérer être une merveilleuse habitude à répéter dans la vie de tous les jours !
Vous pouvez rester confortablement chez vous et consacrer une demi-heure de votre journée à ces exercices ! Mon conseil est de se tailler une fenêtre de temps chaque jour pour insérer votre routine d'exercice. Vous pouvez répartir les entraînements selon les groupes musculaires et organiser un circuit pour chaque séance d'entraînement qui les implique, en variant les exercices de semaine en semaine pour éviter la monotonie et l'économie du geste, ainsi qu'en intensifier la difficulté !
