Il arracher des haltères c'est un exercice multi-articulaire qui implique pratiquement tout le corps.
Comme son nom l'indique, le mouvement vise à reproduire l'exercice de l'arraché en utilisant, cependant, des haltères. Le guidon est beaucoup plus instable qu'une barre et par conséquent la trajectoire doit être beaucoup plus contrôlée.
Cela vous oblige à effectuer l'exercice avec des charges plus faibles qu'un arraché traditionnel et rend l'exercice moins explosif et nécessite une plus grande activation des muscles du tronc et des bras.
Dans un arraché d'haltères, la force est imprimée dans la phase de traction, c'est-à-dire lorsque l'haltère décolle du sol pour dépasser les genoux tandis que la poussée pour porter le poids au-dessus de la tête est donnée par une extension rapide de la hanche qui amène les cuisses à frapper la barre.
Cela permet la phase d'accrochage au cours de laquelle la barre est arrêtée au-dessus de la tête. La large poignée snatch vous permet de réduire la distance verticale que la barre doit parcourir.
Dans l'arraché d'haltères, ce n'est pas possible. Il est difficile d'accélérer le guidon par contact avec les cuisses. Le guidon doit également être amené dans une position plus ou moins stable pour sécuriser la prise même avec des poids lourds.
L'arraché d'haltères peut être effectué avec deux haltères ou avec un seul. La variante unique permet une plus grande marge de réglage de l'ensemble du corps.
Dans cette dernière variante, le guidon est positionné directement sous le bassin entre les jambes. La variante à guidon simple est la plus courante et c'est celle qui sera décrite.
Comment ça se fait
La position de départ est toujours avec le poids au sol. De là, ramenez votre bassin en arrière et amenez légèrement vos genoux vers l'avant. Il est difficile d'amener correctement la cuisse contre le guidon (comme dans un arraché d'haltères) mais il est tout de même utile de tirer le meilleur parti de la force donnée par l'extension de la hanche.
A partir de cette position, créez une tension entre le corps et le poids : mettez le dos dans une position neutre, raidissez les épaules en contractant les lats et gardez les coudes tendus. C'est la position de départ. Les prochaines étapes sont :
- Pull: tirez le guidon vers le haut en poussant vers le bas avec les jambes.
- Pousser: Peu de temps après que le poids se soit détaché du sol, il est important d'étendre vigoureusement le bassin et les genoux. En même temps, tirez le guidon vers le haut.
- Attraper: étant donné la force de faire monter l'haltère vers le haut, il faut passer en position accroupie basse pour se positionner sous l'haltère. Le coude doit rester constamment étendu pendant le mouvement. Si vous avez tout fait correctement à ce stade, vous devriez être dans la position finale d'un haltère sur la tête squat.
- Stands: à partir de la position accroupie au-dessus de la tête, montez jusqu'à une position verticale en gardant l'haltère au-dessus de votre tête.
L'exécution de ce mouvement est très difficile et technique. Le poids doit être contrôlé pendant tout le mouvement et pour profiter de l'extension des hanches, il est nécessaire de maintenir une tension constante dans tout le corps.
Il est possible de mettre de côté la poussée du bassin et de déplacer le poids presque exclusivement avec les épaules.
Cette variante est plus conforme à la nature de cet exercice car il est difficile d'utiliser des poids lourds et donc il n'est même pas nécessaire d'utiliser les muscles des membres inférieurs pour amener l'haltère au-dessus de la tête.
Dans ce cas, l'exercice trouve une bonne utilité pour renforcer les muscles du haut du torse dans un mouvement similaire à l'arraché.
Si, en revanche, vous souhaitez conserver une exécution à l'arraché plus cohérente, il est important d'être très précis dans le mouvement.
Muscles impliqués
Le poids employé ne représente guère un effort majeur pour les muscles des membres inférieurs.
Cependant, il faut être très explosif dans le mouvement, notamment dans l'extension de la hanche.
Cette composante explosive est un bon stimulus pour les fesses et en partie aussi pour les ischio-jambiers.
Les muscles qui ont le plus besoin de travailler par rapport à leurs capacités sont ceux qui bougent et stabilisent l'épaule.
Nous parlons de l'ensemble du trapèze, des deltoïdes et du dentelé antérieur.
Erreurs courantes
Les erreurs courantes sont souvent attribuées à une charge excessive. Le mouvement est très technique et est définitivement instable et si vous n'arrivez pas à contrôler totalement le mouvement du guidon vous finissez par tomber au sol, ou vous positionner mal et mettre votre épaule en danger.
Une autre erreur courante peut être attribuée à un manque de tension dans tout le corps.
Il n'y a pas de tension entre le guidon et les pieds (donc pratiquement sur tout le corps), il n'est pas possible de transmettre au mieux la force exprimée par les jambes et vous vous retrouvez avec un mouvement désordonné et vous êtes incapable de transmettre de la force au poids.
Il est important de garder les coudes tendus car il est beaucoup plus facile de transmettre la force des épaules au guidon
