Le squat d'haltères bulgare : exécution et avantages
Ne sautez jamais l'entraînement des jambes ! Dans cet article, nous allons parler du squat d'haltères bulgare, un exercice de jambes incroyable avec d'énormes avantages. Il vous permettra d'augmenter la masse musculaire et la force, d'améliorer l'équilibre et de vous entraîner de manière optimale les muscles quadriceps, fémoraux et fessiers.
Nous offrira également une méthode pour varier votre entraînement et cela nous permettra de surmonter tous les décrochages et, pourquoi pas, d'éviter l'ennui de la routine habituelle. Enfin, cet exercice peut être introduit dans notre programme d'entraînement comme exercice auxiliaire après le squat classique à la barre.
1. Exécution correcte
Pour effectuer le squat bulgare, nous aurons besoin un support surélevé à placer derrière nous, un banc ou éventuellement une marche sont idéaux. On pose le pied gauche dessus afin d'avoir la jambe décollée du sol, l'autre à la place on va le placer devant nous à une distance telle qu'elle nous permette d'avoir le tibia perpendiculaire au sol lors du mouvement de squat.
Lentamente nous effectuons un squat jusqu'à ce qu'un angle de 90 degrés se forme entre le quadriceps et le tibia de la jambe droite, et jusqu'à ce que le genou gauche touche le sol, en faisant attention de ne pas le poser au sol. On revient à la position de départ en contractant les muscles de la jambe droite. Il faut veiller à garder la colonne vertébrale droite et à effectuer l'exercice avec le bon équilibre pour éviter les mouvements nocifs pour les articulations et inefficaces. Une fois que nous avons effectué toutes les répétitions nécessaires, nous pouvons changer de jambe, puis on va aller poser le pied droit sur le banc et le gauche au sol.
Il est possible de réaliser cet exercice corporel libre par exemple en plaçant les mains sur la taille, sinon dans la version classique avec haltères, on peut aussi utiliser un seul guidon, en le saisissant comme cela se fait normalement dans le squat gobelet, au centre de la poitrine. Complétez tous les ensembles nécessaires, conformément à votre programme d'entraînement.
2. Les variantes
Dans la version classique qui vient d'être décrite, le mouvement de squat mettra l'accent sur l'entraînement des quadriceps. En variant la position de départ, nous positionner plus loin du banc derrière nous, on va étirer davantage les ischio-jambiers et on va entraîner plus fort les fesses. Gardons cela à l'esprit si tel est notre objectif.
Il est possible d'utiliser la barre à la place des haltères mais c'est généralement plus inconfortable et encombrant.
Il est également possible de placer sur le banc derrière nous, à la fois la pointe du pied et le cou, l'essentiel est de prendre une position confortable et d'effectuer l'exercice correctement.
3. Erreurs courantes
Voyons quelques erreurs courantes commises lors de l'exécution du squat bulgare avec des haltères :
- Distance trop courte entre les deux pieds : de cette façon lors du squat on aura tendance à écarter les genoux vers l'extérieur plutôt que de descendre droit et perpendiculaire au sol.
- Distance minimale du banc derrière nous : cela ne nous permettra pas d'effectuer un mouvement correct.
- Épaules étendues vers l'avant : de cette façon, nous aurons tendance à courber la colonne vertébrale.
- En surpoids: l'utilisation d'une charge trop élevée peut entraîner une perte d'équilibre et des blessures possibles.
4. Entraînement et intégration des jambes
L'entraînement des jambes peut être particulièrement stressant pour tout le corps mais surtout pour les articulations comme les genoux. Une intégration de qualité peut faire la différence et maximiser les résultats.
En plus des suppléments quotidiens classiques tels que les Oméga-3, les multivitamines et les protéines de lactosérum, je recommande une formule spécifique pour la santé des articulations telle que notre Joint Plus, un supplément puissant aux bienfaits exceptionnels pour ceux qui s'entraînent régulièrement, en stressant au jour le jour les articulations. .
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En conclusion
L'exercice que nous avons décrit dans cet article est idéal pour l'entraînement du bas du corps et ne peut pas être absent de votre programme d'entraînement. Faites attention à la bonne exécution, suivez une alimentation équilibrée intégrant des produits de qualité et vous obtiendrez des résultats enviables ! Pour plus d'exercices et d'articles de toutes sortes, consultez notre blog en constante expansion !
