Les pension riche en magnésium, comme les légumineuses et les grains entiers, sont utiles pour processus de minéralisation osseuse et le développement du système squelettique. Découvrons mieux.
> Principaux aliments riches en magnésium
> Besoin quotidien
> Une recette riche en magnésium
Propriétés du magnésium
Le magnésium est un minéral important pour la santé du corps et se trouve déposé dans les cellules, les tissus et les organes. Son introduction quotidienne par l'alimentation est la même, surtout si l'on veut éviter les carences, car le magnésium qui manque à l'organisme serait puisé dans les os et le foie.
De nombreuses raisons font du magnésium un minéral essentiel à la santé : tout d'abord il est essentiel pour le processus de minéralisation osseuse et de développement squelettique; en plus de il aide à détendre les cellules musculaires, en particulier le cœur, prévenir quelles sont les diverses affections cardiaques. Le magnésium est également essentiel dans le métabolisme des lipides et des protéines, dans la construction de l'ADN et dans la production d'énergie cellulaire. Les personnes qui mangent beaucoup d'aliments riches en magnésium ont également un risque plus faible d'avoir un accident vasculaire cérébral.
Les aliments qui contiennent les plus grandes quantités de magnésium sont ceux d'origine végétale, mais aussi les noix et, comme nous le verrons mieux plus tard, les légumineuses et autres.
Principaux aliments riches en magnésium
Le magnésium est un minéral présent dans divers aliments, notamment d'origine végétale, voici lesquels.
LĂ©gumes Ă feuilles vertes
Ce sont principalement des bettes et épinards pour contenir du magnésium: ils contiennent environ 80mg pour 100 grammes de produit. Pour tirer le meilleur parti de leurs propriétés nutritionnelles, mieux vaudrait les consommer crues, même en centrifugeuses et en smoothies. Même cuits ils restent d'excellentes sources.
Fruits secs
Le fruit le plus riche en magnésium de tous est la noix, qui contient environ 290 mg de magnésium pour 100 grammes de produit. Suivi des amandes, noix de cajou, pistaches et noisettes. Il est important de savoir que 10 amandes par jour suffisent pour fortifier l'organisme et prévenir l'ostéoporose.
LĂ©gume
Parmi les légumineuses, les plus riches en magnésium sont les lentilles, les pois et les haricots qui en contiennent environ 40 mg pour 100 grammes. Idéal pour les consommer plusieurs fois par semaine, sous forme de soupes, accompagnements, boulettes de légumes.
Grains entiers
Pour obtenir une bonne dose quotidienne de magnésium, il est important de faire le plein de riz complet et de son et de pain complet. Le riz brun, par exemple, contient 43 mg de magnésium pour 100 grammes de produit. Il devient donc excellent lorsqu'il est associé à des légumineuses et des légumes à feuilles vertes.
Chocolat amer et cacao
Le chocolat amer ou noir est vraiment une source précieuse de magnésium, il suffit de penser qu'il en contient près de 300 mg pour 100 grammes. Un peu plus de poudre de cacao amer.
Graines de citrouille et de tournesol
Les graines de citrouille contiennent environ 262 mg de magnésium pour 100 grammes, tandis que les graines de tournesol un peu plus de 300. Elles sont excellentes aussi bien dans les salades que dans la pâte à pain, mais aussi dans les smoothies, comme pâté de légumes délicieux et nutritif.
Fruits frais
L'avocat, les bananes, les figues sèches, le kiwano sont d'excellentes sources de magnésium. L'avocat contient près de 30 mg pour 100 grammes de produit comme les bananes, tandis que les figues sèches environ 17 mg pour 100 grammes. 40 mg contiennent du kiwano, également connu sous le nom de melon cornu, un curieux fruit africain.
En savoir plus sur les symptômes, les causes et les remèdes de la carence en magnésium
Besoin quotidien
L'apport journalier recommandé en magnésium est d'environ pour un adulte 300 à 500 milligrammesCette quantité augmente avec la grossesse, le sport et notamment les cas de carence en ce minéral ; en revanche, il diminue à un âge précoce, atteignant un besoin minimum de 30 mg de magnésium par jour chez le nourrisson, environ 200 mg chez l'enfant et 300 chez le garçon.
Recette riche en magnésium
Riz noir complet avec haricots cannellini et crème d'épinards. Un risotto riche, coloré et savoureux.
Pour chaque personne, mesurez quelques poignées de riz, faites-le revenir dans un peu d'huile et de l'échalote finement hachée, ajoutez le bouillon de légumes bouillant et faites cuire. Vers la fin de la cuisson, ajouter quelques cuillères à soupe par personne de haricots cannellini préalablement bouillis, éteindre le feu et incorporer un peu d'huile et de fromage. Préparez séparément la sauce aux épinards : lavez, séchez et faites bouillir quelques poignées d'épinards frais, puis mettez-les dans le mixeur avec quelques copeaux de parmesan, une cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge, un peu de persil, du sel, du poivre et un demi gousse d'ail. Travaillez jusqu'à l'obtention d'une sauce homogène, sur laquelle vous déposerez votre risotto.
LIRE AUSSI
Suppléments naturels de magnésium
