La quantité d'informations dont vous avez besoin pour vous familiariser avec le développement de la masse et des muscles peut être intimidante.
Malheureusement, aucun supplément ne pourra, comme par magie, vous faire devenir comme Hulk du jour au lendemain : la voie à suivre demande du dévouement, beaucoup d'entraînement et une bonne nutrition.
Chacun a besoin d'une approche personnalisée, mais il y a quelques règles de base à garder à l'esprit au début de votre voyage, ainsi que des suppléments scientifiquement prouvés qui peuvent soutenir vos progrès (lorsqu'ils sont utilisés en conjonction avec une alimentation équilibrée).
Par oĂą commencer?
Le premier point à considérer - avant d'entrer dans le bien-fondé des suppléments et des exercices à faire - est que pour prendre de la masse, quelle qu'elle soit, il faut s'assurer d'atteindre un surplus calorique.
Cela implique de manger plus de calories que vous n'en brûlez. Donc, si vous consommez 2500 calories par jour, mais que vous en brûlez 2000, vous avez créé un « excédent » de 500 calories.
Ce sera une révélation pour vous, mais cela ne signifie pas que vous êtes libre de vous gaver de malbouffe dans l'espoir d'avoir des biceps comme ceux de The Rock. Les calories en question doivent provenir des protéines, des glucides et des graisses insaturées, alors que vous devez minimiser les aliments transformés industriellement, les glucides raffinés et les graisses saturées, afin d'éviter de stocker un surplus de graisse.
Pour vous assurer d'atteindre un surplus calorique, vous devez d'abord calculer la quantité de calories dont votre corps a besoin en fonction de deux facteurs : votre métabolisme de base (BMR) et votre consommation énergétique quotidienne (TDEE). Vous saurez ainsi le seuil à franchir pour obtenir le surplus.
Comment sont calculés le BMR et le TDEE ?
Le BMR ou métabolisme basal correspond à la quantité d'énergie brûlée par l'organisme dans des conditions de repos pur pendant 24 heures (en pratique, l'énergie nécessaire à la respiration, au rythme cardiaque, etc.)
Il s'agit de la quantité minimale d'énergie utilisée par le corps pour maintenir les fonctions vitales actives, à l'exclusion des calories utilisées pour le mouvement ou l'activité physique.
Pour calculer le BMR, utilisez les formules suivantes1.
Femmes: 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge (ans) - 161
hommes: 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge (ans) - 5
Une fois le calcul effectué, vous pourrez obtenir votre TDEE ou consommation d'énergie quotidienne, c'est-à -dire la quantité d'énergie (exprimée en calories) dépensée par le corps pour rester fonctionnel, cette fois en incluant les mouvements physiques dérivés des activités quotidiennes et de l'entraînement. .
Dans un premier temps, vous devrez déterminer votre niveau d'activité physique (PAL), qui dépend du type de vie que vous menez. Nous avons identifié trois options ci-dessous, par exemple.
Mode de vie sédentaire ou légèrement actif: Passez la majeure partie de la journée assis ou debout sans trop bouger. Par exemple, vous faites un travail de bureau qui ne demande pas beaucoup de mouvement ou d'effort physique particulier ; vous utilisez principalement la voiture lorsque vous voyagez ; ne faites pas de sport ou d'activité physique régulièrement.
Mode de vie actif ou assez actif: vous faites un travail un peu plus pénible, comme celui d'un serveur qui ne s'arrête jamais, ou d'un ouvrier ; ou faites un travail de bureau, mais pratiquez un sport ou une activité physique régulièrement le week-end.
Mode de vie énergique ou très énergique: vous êtes constamment aux prises avec des tâches ardues, par exemple vous êtes enrôlé dans les forces armées ou travaillez dans le secteur agricole, ou vous pratiquez une activité physique pendant plus de quelques heures, comme des athlètes, des entraîneurs personnels ou des professeurs de danse.
Niveau d'activité Valeur PAL moyenne Mode de vie sédentaire ou peu actif 1,5 Mode de vie actif ou assez actif 1,8 Mode de vie énergique ou très énergique 2,2
Une fois que vous avez déterminé la valeur PAL, multipliez-la simplement par votre BMR pour obtenir votre consommation énergétique quotidienne totale.
Valeur BMR x PAL = TDEE
La valeur TDEE obtenue représente le nombre de calories à consommer quotidiennement pour maintenir votre poids actuel. Donc, si vous voulez vous muscler et gagner de la masse, c'est la valeur minimale que vous devez toujours essayer de dépasser pour obtenir un surplus.
« Quels suppléments peuvent m'aider à avoir un excès de calories ? »
Après avoir calculé votre surplus calorique, vous constaterez que vous devriez commencer à manger beaucoup plus que ce que vous faites actuellement.
Cela risque d'être coûteux non seulement en termes de dépenses mais également en termes de temps. Si vous avez l'intention de doubler la quantité de repas que vous mangez quotidiennement, il n'est pas très réaliste de penser que vous pouvez les préparer et les cuisiner à partir de zéro.
C'est là que les protéines entrent en jeu.
Les protéines pour la prise de poids, avec une formule complète "tout en un", sont un substitut pratique et rapide aux repas : elles permettent d'intégrer protéines, glucides et calories dans votre alimentation avec un effet quasi immédiat, en laissant de côté les sucres ou les graisses inutiles. Voici quelques-uns de nos mélanges les plus chauds!
Gain de poids d'impactNotre supplément le plus abordable contient 30 g de protéines à digestion lente et rapide, ce qui le rend parfait pour une libération constante tout au long de la journée, et 50 g de glucides par portion pour un total de 388 calories explosives.
dur gagnant extrême: le compagnon idéal de la prise de masse, avec 35g de protéines et 61g de glucides, il offre 446 calories par portion. Il est également riche en vitamines, minéraux et 5 g de monohydrate de créatine, dont les effets d'amélioration des performances sont scientifiquement prouvés, ce qui en fait un excellent support pour votre entraînement.
Mygainer™: Notre produit de renforcement musculaire haut de gamme, idéal pour développer sa force et ses muscles. Chaque portion contient 45 g de protéines, 120 g de glucides, 4 g de BCAA, 5 g de glutamine, ainsi que des vitamines et minéraux essentiels. Le résultat? 784 calories. Oui juste comme ça.
Gain de poids végétalien : notre solution pour ceux qui mènent une vie à base de plantes ; ce mélange végétalien contient 29 g de protéines de qualité dérivées d'isolat de protéines de pois et de protéines de riz brun, ainsi que 39 g de glucides.
Le résultat est un smoothie contenant 400 calories par portion. Atteindre ses objectifs grâce aux légumes, c'est possible !
Il existe de nombreux autres suppléments que vous pouvez utiliser pour augmenter l'apport calorique de divers repas.
Essayez d'ajouter de l'avoine instantanée ou de la poudre de jaune d'œuf à vos shakes protéinés, créant ainsi votre propre mélange pour un gain de masse ; ou utilisez le beurre calorifique aux trois noix pour enrichir la bouillie, les smoothies et autres collations.
« De quelle quantité de protéines ai-je besoin pour développer mes muscles ? »
Eh bien, nous avons terminé la partie prise de masse, mais pour vous assurer que cela entraîne un gonflement des biceps, vous devez vous assurer qu'une grande partie des calories que vous mangez proviennent des protéines.
Pour développer vos muscles, vous devriez viser 2,2 g de protéines par livre. Par exemple, si une personne pèse 80 kg, elle devrait avoir au moins 180 g de protéines par jour.
Il est important de recevoir une libération prolongée de protéines tout au long de la journée, en particulier après l'entraînement, pour favoriser la récupération musculaire et la croissance de nouveaux tissus musculaires.
Comme mentionné dans la section précédente, nos shakes le rendent facile et pratique où que vous soyez, sans avoir besoin de préparer un repas complet. Les collations riches en protéines sont un excellent moyen de ne pas s'ennuyer et de satisfaire les fringales qui peuvent survenir tout au long de la journée.
Biscuits protéinés: Une collation à la pointe de la technologie, riche en protéines, contenant chacune 38 g de protéines de lait de haute qualité. Vous pouvez choisir parmi sept délicieuses saveurs qui offrent 20 g de glucides, ainsi que 70 % de sucre et 40 % de matières grasses en moins que les produits vendus en supermarché.
Barre Pro Élite: Avec 26 g de protéines, 22 g de glucides et 3 g de fibres par barre, atteindre votre surplus calorique ne sera pas un problème - et fonctionne également bien comme recharge post-entraînement. Il est disponible en trois saveurs irrésistibles : Caramel et Noisettes, Caramel Vanille et Baies et Chocolat Noir.
Barrette Hyperprotéinée: Chaque barre contient un incroyable 30g de protéines à libération lente et rapide, ce qui en fait la collation idéale à consommer entre les repas, pour un apport constant tout au long de la journée.
L'abondance de fibres, la teneur réduite en sucre et 23 g de glucides les rendent aptes à soutenir le développement musculaire.
Les meilleurs compléments pour le développement musculaire
Les suppléments ne peuvent remplacer une alimentation saine et équilibrée ou des heures passées au gymnase. Cependant, ils peuvent vous aider dans les deux cas, vous permettant d'atteindre plus facilement vos objectifs.
• Poudre de protéines : qu'il s'agisse d'une formule de protéines de lactosérum ou d'un mélange gonflant, elles ne peuvent pas manquer dans votre panier. Les protéines sont un macronutriment essentiel qui favorise la croissance et le maintien de la masse musculaire, ce qui en fait une partie intégrante de votre voyage.
• Créatine monohydrate : le coup de pouce dont vous avez besoin dans vos entraînements ! Il améliore vos performances physiques lors d'exercices qui nécessitent des sursauts successifs d'énergie intense et de courte durée, c'est scientifiquement prouvé.
• BCAA : les acides aminés à chaîne ramifiée sont la clé de la prise de masse, grâce aux acides aminés essentiels, leucine, isoleucine et valine, qui les constituent. Naturellement présents dans les protéines, ils aident à construire et à réparer de nouveaux muscles.
• Bêta alanine : un acide aminé non essentiel présent dans la nature, adapté aux sports qui nécessitent des mouvements explosifs et des exercices d'endurance de longue durée.
• Multivitamines en poudre ou en comprimés : un moyen très pratique d'obtenir un apport quotidien adéquat en vitamines et minéraux, difficile à atteindre uniquement par l'alimentation. Il vous aidera à rester en bonne santé - essentiel lorsque vous testez votre corps en le soumettant à un programme d'entraînement intensif - et à retourner à la salle de sport, jour après jour.
• Suppléments oméga : Intégrer des acides gras à votre alimentation n'a jamais été aussi simple - et sans les dépenses ou l'effort de préparer du poisson tous les jours ! Les acides EPA et DHA présents dans les oméga 3, 6 et 9 favorisent une santé cardiaque normale.
Pourquoi choisir la créatine
La créatine monohydrate est un supplément qui peut vous aider dans les entraînements les plus difficiles. Il peut être utilisé par votre corps comme source d'énergie instantanée lors d'activités intenses et à court terme, telles que l'haltérophilie ou le sprint.
Donner à vos muscles une énergie supplémentaire vous permettra de tirer le meilleur parti de vos entraînements. Ne prenez pas la créatine comme un raccourci pour donner le meilleur de vous-même tout de suite, mais comme un précieux soutien tout au long de votre chemin.
Ceux qui n'ont pas l'habitude de prendre de la créatine doivent commencer par une phase de charge pour saturer les muscles, en prenant une cuillère de 5 g quatre fois par jour à intervalles réguliers, avant de commencer par l'utilisation standard recommandée de 3 g par jour.
Nous proposons une gamme de suppléments de créatine pour plaire à tous, à la fois à ceux qui trouvent pratique d'ajouter une boule de poudre de créatine à leur smoothie, et à ceux qui préfèrent la prendre sous forme de comprimés.
Les meilleurs exercices pour prendre de la masse
Votre entraînement doit se concentrer sur des exercices composés, qui impliquent plusieurs muscles en même temps, plutôt que d'isoler un seul groupe. Ces mouvements comprennent :
- squatter
- Banc de Presse
- soulevés de terre
- tĂŞte haute
- presse aérienne/rangée
- tremper
Fixez-vous des objectifs et surveillez vos progrès constants, au lieu d'en faire trop pendant la première séance en espérant des résultats immédiats et en risquant de vous blesser.
L'application du principe de surcharge progressive est le moyen le plus efficace pour développer les muscles. Cela consiste à augmenter progressivement l'intensité de l'entraînement.
Au fur et à mesure que votre corps s'habitue aux poids que vous soulevez, sortez de la zone de confort et augmentez le nombre de répétitions ou le poids. C'est là que le corps commencera à développer des muscles pour s'adapter à la nouvelle charge.
L'importance des jours de repos
Pour réparer les muscles, il faut leur laisser le temps de récupérer après l'entraînement. Lorsque vous soulevez des poids, tout ce que vous faites est de casser les fibres musculaires pour faire de la place à de nouveaux muscles, donc les travailler dur chaque jour fera plus de mal que de bien.
Vos ligaments sont également mis à rude épreuve pendant l'entraînement, ce qui rend les jours de repos essentiels ici aussi pour éviter les blessures dues au surentraînement.
De plus, une pause est toujours bonne pour la santé mentale : vous reviendrez plus frais et plus concentré. Être calme lorsque vous entrez dans la salle de gym vous aidera certainement à bien performer. L'entraînement n'est pas une punition, c'est aussi pourquoi il faut en profiter.
« Devrais-je suivre mes progrès ? »
Il est important d'enregistrer ce que vous faites pendant vos entraînements pour vous aider à appliquer l'approche de surcharge progressive.
Même en écrivant simplement les exercices, les poids et le nombre de répétitions effectuées vous permettront de savoir quel est l'objectif à atteindre pour la prochaine fois - peu importe s'il s'agit de répéter l'entraînement précédent ou de relever la barre légèrement.
En matière de nutrition, tenir un registre de ce que vous mangez quotidiennement peut être très utile pour vous assurer d'atteindre le surplus calorique et de consommer des quantités substantielles de protéines.
