L'escalier du parc ou celui de la place de l'église, les marches d'une petite rue : ce sont tous des gymnases à ciel ouvert et gratuits. Il existe en effet de nombreuses études scientifiques qui témoignent l'efficacité de la formation par étapes.
Parmi les plus récentes figure une étude de 2021 menée en synergie par les départements de kinésiologie de l'Université McMaster et de l'Université Queen's, Ontario (Canada), sur un groupe de femmes en bonne santé mais non formées âgées de 24 à 34 ans. La recherche a montré que le net amélioration des capacités cardio-circulatoires et respiratoires déclenché précisément par l'entraînement dans les escaliers.
« Les étapes sont alors une grande activité de perte de poids», souligne l'entraîneur personnel Laura Rapuzzi. « Entraînement dans les escaliers brûle en moyenne 4 calories par kg de poids corporel toutes les 30 minutes, pour laquelle un escalier représente l'occasion d'assécher la silhouette et de tonifier les points les plus critiques, comme les fesses et les cuisses ».
Et tu n'as même pas besoin des pas de Rocky : "10 étapes suffisent amplement pour un travail efficace et en tout cas ce n'est pas le nombre qui compte : le pas est une montée unique et a fait l'histoire des cours d'aérobic ».
Voici quelques exercices suggérés par notre entraîneur personnel pour retrouver la ligne et la forme au fil du temps... un pas à la fois.
Dans les 2 premières semaines
Pendant les 15 premiers jours Monter 10 marches 5 fois (la descente correspond à la phase de récupération). Faites un pas à la fois et maintenez un rythme constant pour les 5 séries. La cadence correcte est celle pour laquelle vous ne devriez ressentir l'essoufflement que dans le dernier set. Répétez cet exercice 3 fois par semaine.
Au cours des 15 prochains jours
Après la première phase, garder les 3 séances par semaine et augmenter le nombre de séries et la vitesse de temps en temps d'exécution de la même. Durant ces deux semaines le but est d'arriver à gravir les 10 marches 10 fois facilement, c'est-à-dire de ne « sentir le souffle » que lors de la dernière série.
Après le premier mois
Après 4 semaines d'escalade vous aurez acquis une bonne agilité : c'est tout le temps de "charger", sans exagérer mais en s'amusant avec toutes les combinaisons qui viennent à l'esprit. Vous pouvez faire les étapes deux à la fois (pas plus, pour éviter les contractures) ; monter en zigzag; montez pieds joints; sauter d'un côté à l'autre de l'escalier... De cette façon, en plus des muscles, vous entraînerez également la coordination et améliorerez votre sens de l'équilibre.
Gardez également dans cette phase je 3 entraînements hebdomadaires, dont chacune se compose d'une dizaine de rampes, changeant à chaque fois le mode de montée.
Session compléte entraînement
Montez les rampes, vous pouvez compléter votre entraînement avec un exercice simple pour le haut du corps. "Asseyez-vous sur une marche et placez vos mains à côté de votre bassin", explique Laura Rapuzzi.
«Maintenant, soulevez vos bras et avancez votre bassin en descendant jusqu'à ce que vous touchiez la marche inférieure avec vos fesses. Arrêtez-vous un instant et revenez lentement à la position de départ. Faites deux séries de 10/12 répétitions, sans jamais reposer le bassin afin de toujours travailler les biceps et les triceps ».
