Pompes sur les bras
Les pompes sont un exercice populaire depuis un certain temps maintenant. Beaucoup de gens ne donnent pas de poids à cet exercice parce qu'ils pensent que c'est trop simple non plus ce qui n'est pas un bon exercice pour la croissance musculaire.
Rien de plus faux. Les pompes ils vont travailler sur différents muscles et ils sont un excellent exercice à effectuer lorsque vous n'avez pas d'équipement spécifique ou lorsque vous souhaitez améliorer la force et le contrôle dans les exercices de poids corporel. Essayez ces différents types de pompes pour activer différents groupes musculaires et tester votre force.
Pompes refusées
I les pompes ont diminué il s'agit d'une variante qui concentre le travail sur la partie supérieure du thorax et les deltoïdes antérieurs. Essayez cet exercice pour développer ces muscles qui ne sont généralement pas assez développés.
#1 Allongez-vous sur le sol avec votre visage face au sol et placez vos mains à une distance similaire à celle de vos épaules.
#2 Poussez votre corps vers le haut jusqu'à ce que vous atteigniez la position de départ classique.
#3 Placez vos pieds sur un banc ou similaire. Ce sera la position de départ.
#4 Descendez jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol pendant que vous inspirez.
#5 Maintenant, expirez et poussez le haut du corps vers la position de départ, en contractant la poitrine.
#6 Après une courte pause dans la position de départ en contractant votre poitrine, vous pouvez redescendre au sol et effectuer autant de répétitions que possible.
Pompes alternatives avec médecine-ball
Les pompes au ballon médicinal peuvent être étranges pour certains. Cet exercice testera votre équilibre et surtout il s'activera pectoraux, deltoïdes antérieurs et triceps. Par rapport aux pompes classiques, vous obtiendrez une plus grande amplitude de mouvement et une plus grande distension des pectoraux.
Un autre avantage des pompes médecine-ball est l'activation des muscles stabilisateurs que vous ne pouvez pas normalement activer.
#1 Commencez par la position classique de pompes au sol, en gardant le dos droit.
#2 Placez une main sur le médecine-ball, tandis que l'autre reste au sol. Espacez vos pieds plus que la largeur des épaules pour améliorer la stabilité. Ce sera la position de départ.
#3 En gardant le corps droit, pliez les coudes et abaissez-vous jusqu'à ce que vous touchiez le sol.
#4 Remontez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
#5 Dans un mouvement contrôlé, placez la main qui était au sol sur le médecine-ball, et vice versa la main qui était sur le médecine-ball au sol. Cela doit être un mouvement fluide et contrôlé, et il faudra un peu de pratique pour bien faire les choses.
#6 Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé le nombre de répétitions souhaité.
Coudes verticaux
I Les pompes verticales sont différentes des pompes classiques. Les pompes activent normalement la poitrine, mais comme vous êtes en position verticale, vos épaules seront le groupe musculaire qui portera le plus de charge dans cet exercice. Cet exercice est difficile et doit être pratiqué avec prudence.
#1 Avec votre dos face au mur, penchez-vous et placez vos mains sur le sol avec la distance des épaules.
#2 Poussez vos pieds vers le mur, en gardant vos bras raides. Vous devrez vous retrouver à l'envers, les jambes et les bras complètement tendus. Gardez votre corps aussi droit que possible. ATTENTION: si c'est la première fois que vous faites cet exercice, demandez à quelqu'un de vous aider. Assurez-vous également de regarder le mur plutôt que le sol.
#3 Abaissez-vous lentement vers le sol en inspirant, jusqu'à ce que votre tête touche le sol. Suggestion: il est important de descendre lentement pour éviter de se faire mal à la tête.
#4 Poussez-vous à nouveau et expirez jusqu'à ce que vos bras soient presque complètement tendus.
#5 Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé le nombre de répétitions souhaité.
Pompes avec un bras
Les pompes avec un bras sont certainement la variante la plus difficile des pompes. Sont nécessaires grand contrôle et force. Les pompes à un bras activent la poitrine (plus précisément l'extérieur), les triceps, les deltoïdes antérieurs, les rhomboïdes et les lats.
#1 Commencez par vous allonger sur le sol.
#2 Placez-vous dans une position où vous supportez votre poids avec vos pieds et un bras. Votre main doit être placée sous l'épaule du bras utilisé pendant l'exercice. Les jambes doivent être tendues et pour ce mouvement vous devrez peut-être beaucoup éloigner vos pieds par rapport à un push-up classique. Rapprocher vos pieds augmentera la difficulté de l'exercice si tel est votre objectif.
#3 Maintenez une bonne posture et placez votre main libre derrière votre dos.
#4 Abaissez-vous en fléchissant votre coude jusqu'à ce que votre nez touche le sol.
#5 Repoussez-vous lentement vers le haut.
#6 Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé le nombre de répétitions souhaité (peut-être peu en raison de la difficulté de l'exercice).
