Position des jambes accroupie
L'amplitude du stance dans le squat est un facteur déterminé par la morphologie particulière de l'individu et le type de stimulus à obtenir. Par position, nous entendons la distance entre les pieds.
1. Caractéristiques morphologiques
Par caractéristiques morphologiques, nous entendons comment sont faites vos articulations. En général, l'anatomie humaine est la même pour chaque être humain mais il existe de légères variations qui affectent donc également les mouvements de ces articulations.
Ils existent par exemple les personnes ayant une morphologie adaptée au mouvement de squat, ceux-ci ont de bons rapports de longueur entre le fémur, le tibia et le tronc, ont un bassin qui permet une stabilité centrale même dans la partie finale du mouvement et ont une bonne mobilité au niveau de l'articulation de la cheville.
Ces sujets sont ceux qui peuvent se permettre une plus grande variabilité dans la position et peuvent donc déplacer l'accent du squat sur différents groupes musculaires. En cas de morphologie défavorable, cependant, de grands progrès peuvent être réalisés en travaillant sur la mobilité.
2. Points clés
La distance entre les pieds affecte grandement le travail des différents muscles du bas du corps. La position est un facteur peut être manipulé à ces fins mais nous devons toujours garder à l'esprit les points clés qui permettent une exécution sûre du squat.
Ces points clés sont :
- Bas du dos en position légèrement allongée ou neutre. Dans la partie finale, il y a pratiquement toujours une légère version rétro du bassin et ce n'est pas un gros problème. Une version rétro excessive du bassin exerce une forte pression sur la zone lombaire, si vous ressentez une gêne dans l'exécution du squat, cela signifie que vous devez élaborer des stratégies pour résoudre ce problème.
- Les genoux ne doivent pas tomber à l'intérieur, ceux-ci doivent rester alignés avec le pied ou légèrement plus vers l'extérieur. Lorsque les genoux tombent, des forces de cisaillement dangereuses se forment sur cette articulation qui endommagent le ligament collatéral médial du genou et sollicitent fortement les ligaments croisés. Certains sportifs professionnels laissent les genoux rentrer lors du passage du mouvement excentrique au mouvement concentrique, c'est parce qu'ils exploitent la contraction des muscles adducteurs pour générer une poussée qui leur permet de surmonter cette phase du mouvement (qui est la plus difficile) .
- L'ensemble du pied doit toujours rester en contact avec le sol. La condition idéale est celle dans laquelle le poids du corps (et de la barre) est déchargé dans la partie centrale du pied, en correspondance avec la voûte physiologique du pied. Cela permet de maintenir un centre de gravité plus stable et de tirer le meilleur parti de tous les muscles du bassin et des membres inférieurs.
3. Variables de la position
Une position serrée permet une plus grande flexion au niveau de l'articulation du genou et donc plus de travail des muscles quadriceps.
Si l'objectif est d'avoir un ROM maximum alors la distance entre les pieds doit être égale à la largeur du bassin, cette largeur doit s'accompagner d'une légère rotation supplémentaire des pieds. De cette façon, l'apport des fesses est également favorisé, tout en augmentant la mobilité et retardant ainsi la version rétro du bassin.
Cette position nécessite bonne mobilité et optent souvent pour une plus grande distance entre les pieds.
Cela permet de pallier le manque de mobilité tout en profitant d'un apport maximal des quadriceps.
Plus l'appui s'élargit et plus le ROM se réduit pour se mettre parallèle au fémur, ceci, cependant, au détriment d'un apport optimal du quadriceps. En général, plus la position est large, plus les pieds doivent être droits : avec une position large, il est plus difficile de garder les genoux en rotation supplémentaire et il serait donc plus difficile de les maintenir alignés avec le pied.
4. Positions extrêmes
Une position plus étroite que le bassin ou une largeur exagérée ont leur valeur. Ils n'offrent certes pas les meilleurs ratios de levier pour utiliser des poids maximum mais ils offrent la possibilité de travailler sur la mobilité et les faiblesses.
Une position extrêmement étroite permet de travailler la mobilité de la cheville, souvent celle-ci est très déficiente et vient combler cette déficience en remontant la chaîne cinétique, par exemple au niveau lombaire.
Une position extrêmement large vous permet de travailler intensément les muscles rotateurs supplémentaires de la hanche et donc de les renforcer, contribuant à une plus grande stabilité de cette articulation.
