Cholestérol et graisses saturées: ce sont généralement les deux nutriments qui entrent en jeu lorsque le sujet de conversation est ce qu'il faut manger pour avoir un cœur en bonne santé ou, peut-être, pour retrouver un coeur comme neuf après une crise cardiaque.
En effet, depuis plus de 40 ans, les stratégies de prévention des maladies cardiovasculaires par la nutrition se concentrent principalement sur danger des graisses présentes Dans la nourriture.
Aujourd'hui pourtant, il est de plus en plus clair que pour protéger le cœur il ne suffit pas d'interdire butter & co, mais il faut aussi les remplacer par les bons aliments.
Parallèlement, la disponibilité de Compléments alimentaires une base de vitamines et mineraux qui promettent de protéger la santé cardiaque.
S'il y a quelqu'un qui espère gagner la bataille contre les maladies cardiovasculaires en s'armant de multivitamines, il convient cependant de réduire l'enthousiasme. En fait, certains d'entre eux ne se sont pas avérés utiles du tout.
La meilleure approche, après tout, est celle qui réussit également dans de nombreux autres cas : assurer une alimentation aussi variée et riche en légumes que possible.
Coeur, graisse et cholestérol : que manger
Quant au cholestérol, il est maintenant généralement admis que éliminer de la table les aliments qui en sont riches c'est un choix judicieux, mais insuffisant pour éviter que ses niveaux n'augmentent dangereusement.
Bien sûr, il est toujours préférable de ne pas en faire trop avec des œufs, des crustacés et des mollusques, mais en même temps il faut se rappeler que ce sont principalement les aliments riches en qui augmentent le cholestérol sanguin graisses saturées.
Ces derniers sont particulièrement abondants dans aliments d'origine animale, de la viande au lait, y compris leurs dérivés (par exemple les fromages), et ont été associés à l'augmentation de la soi-disant "Mauvais cholestérol".
Cependant, toutes les graisses animales ne sont pas nocives; ceux de poisson (en particulier des variétés grasses comme le saumon, le maquereau et le hareng) sont considérés comme des alliés de cœur à la fois parce qu'ils favorisent une réduction des triglycérides (autres graisses associées au risque cardiovasculaire) et parce qu'elles favorisent une augmentation du « bon » cholestérol.
Même les graisses monoinsaturées dehuile d'olive ils sont considérés comme des alliés de la santé cardiaque. Autres graisses d'origine végétale au lieu de cela, ils sont le pire choix que vous puissiez faire en termes de santé cardiovasculaire.
Certaines margarines contiennent en effet gras trans, qui se forment au cours du processus d'hydrogénation utilisé lors de leur production, et qui en plus d'augmenter le mauvais cholestérol diminue également le bon.
Le cas des margarines est un exemple de la manière dont une réduction générique de la consommation d'aliments contenant des graisses saturées ne suffit pas à protéger le cœur ; plutôt, il est nécessaire de les remplacer par les bonnes alternatives.
Margarines contenant des graisses trans hydrogénées ils ne sont pas une bonne alternative au beurre, à laquelle l'huile d'olive extra vierge doit être préférée.
De même, ne même pas réduire la consommation de fromage ou d'œufs en augmentant celle de aliments riches en glucides aide toujours à protéger le cœur.
Les risques des glucides raffinés
En ce qui concerne les glucides, le risque accru pour le cœur est avant tout la consommation élevée d'aliments à base de glucides Grains rafinés (comme les farines blanches) et di aliments et boissons riches en sucres simples (comme les sodas sucrés).
Remplacer les graisses saturées par des glucides raffinés il n'améliore pas le rapport cholestérol total/bon cholestérol - un indicateur de risque cardiovasculaire.
Cependant, les glucides ne doivent pas être universellement considérés comme des ennemis du cœur. Ceux présents dans les grains entiers et leurs dérivés ils exercent un effet protecteur sur la santé cardiovasculaire ; il peut suffire de manger 1 ou 2 portions supplémentaires par jour pour réduire de 10 à 20 % les risques pour le cœur et les artères.
Les minéraux bons pour le cœur
Quant aux minéraux, en revanche, le potassium, le magnésium et le calcium sont considérés comme essentiels pour le contrôle de la pression - un facteur de risque connu pour la santé cardiaque.
aussi augmentation de l'apport en calcium est associée à une baisse du cholestérol, tandis qu'un carence en magnésium ça le fait augmenter.
En réalité, cependant, les minéraux qui ont été associés d'une manière ou d'une autre aux problèmes cardiaques ou au métabolisme du cholestérol en sont également d'autres ; comment les prendre tous ?
Comme mentionné, la meilleure stratégie ne semble pas reposer sur les compléments alimentaires. Une analyse récente publiée dans le Journal of the American College of Cardiology a conclu qu'il n'y a actuellement aucune preuve de leur utilité.
Mieux vaut essayer de satisfaire vos besoins avec le nourriture:
> sur potassium on le trouve dans de nombreux aliments;
> sur magnésium il est abondant dans les légumes à feuilles vert foncé, les légumineuses et les grains entiers;
> sur football il peut être pris soit avec des produits laitiers, soit en mangeant des poissons comme des sardines avec tous leurs arêtes ou, encore une fois, avec des légumes à feuilles vert foncé.
Cuisiner pour le cœur : les principes de base
Pour protéger la santé cardiaque, il est donc nécessaire de pratiquer quelques règles de base en cuisine:
> réduire la consommation d'aliments riches en graisses saturées (viande et dérivés du lait) en les remplaçant par poisson riche en bonnes graisses (saumon, maquereau, sardines, hareng, espadon, thon) et en utilisant lehuile d'olive extra vierge au lieu du beurre et des margarines contenant des graisses hydrogénées;
> ne pas dépasser la consommation d'aliments riches en cholestérol : pas plus de 4 œufs par semaine sont autorisés;
> privilégier les céréales et dérivés dans leur version intégrale;
> manger beaucoup de légumes, en variant votre choix sans oublier les bienfaits des légumes à feuilles vert foncé ;
> réduire la consommation de sel, allié de l'hypertension.
Tous ces conseils peuvent également être utiles pour affiner recettes post-crise cardiaque, en vous rappelant toujours de suivre strictement les recommandations reçues de votre médecin.
