Régime alimentaire pendant la grossesse

---

L'alimentation pendant la grossesse est un facteur déterminant pour assurer la bonne santé de la femme enceinte et de l'embryon/fœtus.

régime

Calorie

Parce qu'il est essentiel d'établir les bonnes calories

Les calories totales à allouer dans le régime de grossesse sont d'une importance primordiale. En effet, il existe des conditions potentiellement nocives, liées à un apport calorique incorrect, qui peuvent compromettre le développement de l'enfant à naître et l'intégrité psycho-physique de la mère.
Sans entrer dans trop de détails, nous vous rappelons que :

1. L'évolution du poids est un élément primordial pour vérifier une évolution correcte de la grossesse
2. L'insuffisance pondérale est considérée comme prédisposant à divers défauts nutritionnels et à d'éventuelles complications irréversibles de l'enfant
3. Le surpoids est considéré comme prédisposant au diabète de grossesse, qui peut devenir chronique après l'accouchement, et à des complications irréversibles de l'enfant à naître.
4. Une femme en insuffisance pondérale doit consommer plus de calories que la normale (pour augmenter la masse corporelle totale à la marge de la normale)
5. Au contraire. une femme en surpoids doit manger moins que la normale (pour éviter d'augmenter davantage).
6. En gestation, la perte de poids ne doit en aucun cas être poursuivie
7. L'augmentation des calories dans l'alimentation est particulièrement importante à partir du deuxième mois
8. Si la grossesse nécessite un repos total, l'augmentation calorique est inférieure à la normale.

Combien de calories devez-vous prendre ?

En moyenne, les besoins caloriques quotidiens pendant la grossesse augmentent d'environ 200 kcal. Ces calories supplémentaires, qui peuvent varier selon les cas, doivent être ajoutées aux besoins énergétiques quotidiens normaux.
Pour être clair, si le régime normocalorique d'une femme en bonne santé correspondait à 2.000 2.200 kcal/jour, pendant la grossesse la même personne devrait introduire environ XNUMX XNUMX kcal/jour.
L'évaluation des besoins énergétiques pendant la grossesse est légèrement plus complexe que la normale. Les phases nécessaires à un calcul empirique de la demande calorique en gestation seront résumées ci-dessous, exclusivement à titre d'INFORMATION.
Il est également conseillé de contacter le médecin traitant pour une évaluation personnalisée.

Comment estimer avec précision les calories ?

1. Poids et indice de masse corporelle antérieurs: il faut tout d'abord évaluer l'état nutritionnel de départ, en notant le poids au moment de la conception. Par rapport à la taille, le poids est nécessaire pour calculer l'IMC initial (selon la formule = Poids en kg / Taille en mètres carrés). Appelée également IMC ou IMC, cette valeur permet de contextualiser de manière « spannométrique » l'adéquation du poids dans une échelle de mesure se référant à la population moyenne :
• Insuffisance pondérale : <18,5
• Normalité : 18,5 - 24,9
• Surpoids : 25,0 - 30,0
• Obésité :> 30,0
2. Estimation de la dépense énergétique normale: indique la quantité d'énergie nécessaire à l'organisme pour maintenir un poids constant, assurant l'approvisionnement en nutriments essentiels et nécessaires. Cette estimation est faite comme suit :
1. Calculer l'indice de masse corporelle physiologique souhaitable précédent (ce qu'une femme en bonne santé devrait avoir avant la gestation)
• Par conséquent, calculez le poids physiologique souhaitable et - compte tenu de l'âge - le métabolisme de base (MB)
2. Estimer le niveau d'activité physique (coefficient LAF), qui pour la femme enceinte ne doit JAMAIS être lourd ou prévoir l'exécution d'activités intenses souhaitables (sport ou fitness)
3. Enfin, obtenez la dépense énergétique globale.
3. Prédiction de la prise de poids.: pour les raisons que nous avons vues plus haut, il est nécessaire d'optimiser la prise de poids tout au long de la grossesse de la manière suivante :
• Insuffisance pondérale : gain de 12,5 à 18,0 kg (moyenne de 15,3 kg)
• Poids normal : augmentation de 11,4 à 16,0 kg (moyenne de 13,7 kg)
• Surpoids : gain de 7,0 à 11,5 kg (moyenne de 9,3 kg)
• Obésité : augmentation <7 kg
4. Attribuer l'augmentation de calories appropriée: après avoir précisé l'état nutritionnel de la femme enceinte, le moment est venu de choisir combien de calories supplémentaires (par rapport à la dépense énergétique totale) attribuer pour obtenir l'augmentation agricole souhaitable :
• Insuffisance pondérale : + 365 kcal
• Poids normal : + 300 kcal
• Surpoids : + 200 kcal
• Obésité : + 200 kcal
5. En cas de repos complet:
• Insuffisance pondérale : + 365 kcal
• Poids normal : + 200 kcal
• Surpoids : + 100 kcal
• Obésité : + 100 kcal

Si vous souhaitez continuer à approfondir le sujet, vous pouvez également lire "Combien de calories dans le régime de grossesse ?".

Exemples d'augmentation de l'énergie

On disait autrefois que pendant la grossesse, il faut manger deux fois plus ; rien de plus faux, même si en fait on se nourrit davantage pour satisfaire les besoins nutritionnels de deux organismes.
Donnons quelques exemples pratiques pour avoir une idée du nombre d'aliments supplémentaires à consommer en respectant "plus ou moins" l'équilibre nutritionnel et les choix alimentaires adaptés à la gestation :

• 365 kcal : pâtes complètes 60 g, sauce tomate 100 g, parmesan 20 g (1 cube), huile d'olive extra vierge 10g (2 cuillères à café)
• 300 kcal : pain complet 75 g (3 tranches), thon en saumure 50 g (1 boîte, égoutté), huile d'olive extra vierge 5 g (1 cuillère à café)
• 200 kcal : fèves bouillies 80 g, blanc de poulet 50 g, huile d'olive extra vierge 5 g (1 c. à thé)
• 100 kcal : 250 g de yaourt au lait demi-écrémé (2 pots) ou 250 ml de lait demi-écrémé (1 tasse).

Calculatrice automatique

Il est possible d'utiliser le formulaire de calcul suivant pour obtenir une estimation INDICATIVE du nombre de calories que le régime devrait apporter pendant la grossesse.

Protéines

Combien de protéines devriez-vous prendre ?

Le régime de grossesse nécessite un apport en protéines légèrement supérieur à celui estimé pour la normale.
En effet, la « valeur de dépôt de protéines » (quantité de peptides réellement utilisée par l'organisme pour les fonctions biologiques) correspond à 70 % (supérieure à la normale).
Cependant, étant donné que la population moyenne a un quota de protéines beaucoup plus élevé que la normale, il n'est souvent pas nécessaire de l'augmenter davantage.
Dans tous les cas, il est conseillé d'ajouter 6 grammes par jour de peptides en plus de l'apport normal, ce qui correspond à peu près à 13% de l'énergie globale.
A titre d'exemple, dans un régime de 2000 kcal, 13 % de protéines correspondent à 260 kcal, soit 65 g ; en ajoutant 6 g on obtient une fraction protéique de 71 g.
6 grammes de protéines sont contenus, par exemple, dans un peu moins de deux verres de lait demi-écrémé (150-200 ml).
Pour garantir une valeur biologique adéquate (quantité et ratio d'acides aminés essentiels) il serait souhaitable qu'au moins 1/3 des protéines proviennent d'aliments d'origine animale.

Graisses

Combien de graisse faut-il prendre ?

Le pourcentage de graisse dans le régime de grossesse est égal à la normale, c'est-à-dire 25% des calories totales.
A titre d'exemple, dans un régime de 200 kcal, 25 % de lipides correspondent à 500 kcal, soit 55-56 g ; parmi ceux-ci, la plupart doivent être insaturés et seulement 7 à 10 % de graisses saturées, hydrogénées et de conformation trans.
Dans 90 à 93 % des aliments insaturés, il est FONDAMENTAL que 0,5 à 2,0 % d'acides gras polyinsaturés oméga 3 essentiels et semi-essentiels et 4 à 8 % d'acides gras polyinsaturés oméga 6 essentiels et semi-essentiels soient inclus.
Pour leur importance dans le développement fœtal, il est nécessaire que parmi les oméga 3, il y ait au moins 250 mg d'EPA (acide eicosapentaénoïque) et de DHA (acide docosahexaénoïque) + 100-200 mg supplémentaires de DHA par jour.
Chez les femmes en bonne santé, la teneur en cholestérol de l'alimentation quotidienne doit être inférieure à 300 mg / jour.
Il n'y a pas d'indications concernant les phytostérols et les lécithines.

Glucides et fibres

Combien de glucides et de fibres devez-vous prendre ?

Une fois la quantité de protéines et de lipides établie, l'apport en glucides est facile à calculer ; représente toute l'énergie restante.
Par exemple, dans un régime de 2.000 1.216 kcal, les glucides totaux représentent 324 60 kcal ou XNUMX g (XNUMX %).
Le pourcentage de sucres simples doit être d'environ 12 % (240 kcal ou 64 g) ; il peut être plus élevé UNIQUEMENT s'il est constitué de fructose et de lactose naturellement présents dans les aliments (lait, fruits et légumes).
Il est indispensable qu'en cas d'hyperglycémie ou de diabète gravidique, la charge glycémique soit réduite (jusqu'à un pourcentage de glucides égal à 45%, mais uniquement sur avis du médecin traitant) et l'index glycémique des repas.
Dans le régime de grossesse, au moins 30g/jour de fibres sont indispensables ; en raison de certains changements normaux mais "gênants" (pression et léger déplacement du côlon) une altération de la ruche peut se produire.
Boire beaucoup d'eau et augmenter les fibres (surtout solubles ou visqueuses) peut ramollir les selles en améliorant la régularité des selles.

Minéraux et vitamines dans l'alimentation pour la grossesse

Combien de minéraux et de vitamines devez-vous prendre ?

Cela dépend du nutriment spécifique.
L'apport de certains minéraux et vitamines ne change pas de manière significative pendant la grossesse; d'autres, en revanche, jouent un rôle déterminant.
Voyons les plus importants, c'est-à-dire ceux qui participent le plus à la croissance de l'embryon/fœtus :

• Minéraux :
• Fer : il doit être fourni principalement à partir d'aliments d'origine animale (viande, jaune d'œuf et produits de la pêche) pour assurer sa biodisponibilité. En raisonnant exclusivement en termes alimentaires, on pourrait dire que, dans le respect de l'équilibre nutritionnel général, il est nécessaire que la femme enceinte en prenne le plus possible (il est quasiment impossible d'atteindre 22-27 mg/jour avec un régime seul).
• Calcium : il est recommandé d'en assurer environ 800-1.200 XNUMX mg/jour (il est principalement contenu dans le lait et ses dérivés).
• Vitamines:
• Thiamine ou vitamine B1 : 1,2-1,4 mg / dé
• Riboflavine ou B2 : 1,4-1,7 mg / dé
• Niacine ou PP : 17-22 mg / dé
• Piridossina o B6 : 1,6-2,0 mg / dé.
• Acide ascorbique ou C : 70-100 mg/jour
• Équivalent rétinol ou A : 500-700 g/jour
• Acide folique : 520-600 g/jour
• Cobalamine o B12 : 2,2-2,6 g/jour
• Calciferolo ou D : 1,0-1,4 g / die.

L'eau dans l'alimentation pendant la grossesse

Quelle quantité d'eau devez-vous prendre ?

En plus de celle présente dans les aliments, il est conseillé de boire au moins 2 litres d'eau par jour.

Aliments à éviter

Les édulcorants : sont-ils mauvais ?

Les édulcorants courants dans votre pays sont considérés comme sûrs.
La recommandation générale est de toujours en utiliser le moins possible.
Cependant il est recommandé de ne pas dépasser 7 g/jour.

L'alcool - est-ce mauvais ?

De petites quantités, équivalentes à environ 100-150 ml de vin ou de bière par jour, bues AU REPAS sont considérées comme sûres. Cependant, il vaudrait mieux éviter complètement la consommation de boissons alcoolisées, surtout au cours du premier trimestre de la grossesse.

Caféine et autres nerfs : sont-ils mauvais ?

La recommandation globale reste de ne pas dépasser et d'évaluer la teneur totale en stimulants dans les aliments et les boissons.
Mieux vaut ne pas dépasser 300 mg/jour de caféine, soit la teneur de 3 cafés.

Quels aliments devriez-vous totalement éviter dans votre régime de grossesse?

Toxoplasmose et maladies alimentaires

Pendant la grossesse, il est important d'exclure de l'alimentation les aliments d'origine animale crus ou insuffisamment cuits, y compris les saucisses (en raison du risque de toxoplasmose et d'autres maladies alimentaires très dangereuses pour le fœtus, telles que la listériose).
Portez une attention particulière aux viandes achetées directement auprès du petit agriculteur pour un usage personnel, car ces viandes ne sont souvent pas soumises aux mêmes contrôles que les animaux de ferme.

Règles générales pour prévenir les intoxications alimentaires pendant la grossesse

• Évitez les viandes crues comme le salami et le carpaccio; ne mangez que de la viande bien cuite.
• Réchauffez à ébullition des aliments prêts à l'emploi tels que des hot-dogs, des saucisses et d'autres produits à base de viande. Évitez de manger des produits pour lesquels le chauffage est impossible (par exemple, du jambon cru ou du salami).
• Ne pas manger d'œufs crus ou de sauces à base d'œufs crus (par exemple de la mayonnaise)
• Lavez-vous les mains à l'eau tiède et au savon après avoir touché les aliments ci-dessus pendant au moins 20 secondes. Les planches à découper, les assiettes et les couverts doivent également être soigneusement lavés après utilisation.
• Évitez les fromages à pâte molle comme la feta, le brie, le gorgonzola, le camembert, etc. En revanche, vous pouvez manger des fromages à pâte dure et fondus, à base de crème de lait, de yaourt, etc.
• Ne pas manger de poisson cru ou fumé (ex. saumon, truite, thon, maquereau, etc.), sauf s'il est contenu dans un plat bien cuit (ex. pâtes cuites). Le poisson en conserve peut être mangé.
• Évitez les pâtés ou les tartinades si elles sont réfrigérées. Ils ne peuvent être consommés que stérilisés (en conserve).
• Ne buvez pas de lait cru ou non pasteurisé et ne mangez pas d'aliments qui en dérivent, comme le fromage non pasteurisé (vérifiez l'étiquette).
• En général, c'est une bonne idée de bien laver les fruits et légumes avant de les manger. Éviter le contact avec des matières potentiellement infectieuses (ex. excréments d'animaux morts ou d'animaux). Ne pas utiliser de fumier non traité pour fertiliser les légumes.
• Portez des gants lors du jardinage ou de toute autre activité nécessitant de toucher le sol ou des objets ayant pu entrer en contact avec les excréments d'animaux sauvages (souris, pigeons, etc.) ou d'animaux domestiques (chats notamment).

Autres conseils

• Bien que pendant la grossesse, il soit important de maintenir un apport élevé en fibres avec l'alimentation, à travers la consommation d'une large gamme d'aliments d'origine végétale, nous ne recommandons pas l'utilisation de suppléments tels que le son, afin de ne pas entraver excessivement l'absorption de certains sels minéraux. De plus, si elle est prise en excès, la fibre peut même provoquer des diarrhées, des ballonnements et des flatulences.
• Selon la prédisposition individuelle, tous ces aliments, comme les légumineuses, qui chez les sujets prédisposés favorisent l'apparition de ballonnements et de coliques abdominales seront donc limités.

Besoin accru

De quels besoins nutritionnels devons-nous faire le plus attention pendant la grossesse ?

Comme nous l'avons vu, le besoin de certains nutriments augmente considérablement pendant la grossesse.
En particulier, pendant cette période délicate et heureuse de la vie, il est important de prendre les bonnes doses de folate, de fer et de calcium avec l'alimentation.
Pendant la grossesse, les besoins en protéines et autres vitamines augmentent également légèrement, comme le C (acide ascorbique), le A ou le rétinol, le B6 (ou la pyridoxine), le B12 (cyanocobalamine) et le D (calciférol).
En raison de la demande accrue en acide folique, pendant la grossesse, il est donc important d'inclure une grande variété de légumes dans son alimentation, surtout crus, mais sans négliger l'aspect hygiénique.

A Noter:

* L'apport en fer pendant la grossesse, qui correspond à la plus faible morbidité et mortalité fœtale et néonatale, est tel qu'il ne peut être facilement couvert par une alimentation équilibrée, c'est pourquoi une supplémentation est recommandée.
^ Une augmentation de l'apport en folate dans l'alimentation pendant la période périconceptionnelle constitue un facteur de protection contre le spina bifida chez l'enfant à naître.
° Pendant la grossesse, en raison des effets tératogènes connus liés à d'éventuelles doses excessives, les suppléments de vitamine A ne doivent être pris que sur avis du médecin, et en aucun cas à des doses n'excédant pas 6 mg de RE

Augmentez votre apport en fer

Aliments riches en fer

Augmentez votre apport en acide folique

Aliments riches en acide folique

CONTINUER : Exemple de régime pendant la grossesse "