Régime de graissage - Régime de graissage

généralité

Le régime de prise de poids est un régime nutritionnel visant à augmenter le poids corporel et l'indice de masse corporelle (IMC ou IMC).

Les fondamentaux à retenir

Il est bon de souligner que la prise de poids ne doit pas se produire de manière imprudente ; au contraire, il est bon que vous respectiez le plus possible le bon rapport entre masse grasse (FM) et masse maigre (FFM).

Autrement dit, l'objectif de ceux qui souhaitent prendre du poids doit être de gagner de la masse musculaire sans dépasser les valeurs de graisse corporelle compatibles avec une bonne santé.
Par ailleurs, nous vous rappelons que :

• Le corps des femmes fertiles doit contenir une plus grande quantité de tissu adipeux que celui des hommes
• Chez l'adulte, lorsque nous parlons de FFM, nous entendons principalement la masse musculaire et l'eau corporelle (d'autres tissus, tels que les os, le cartilage, les organes, etc., ne peuvent pas se développer de manière significative)
• Même si les résultats dépendent principalement de la condition initiale, lorsque la prise de poids est de grande entité, il devient presque impossible d'obtenir une croissance uniforme entre FFM et FM ; en général, dans ces cas, la fraction qui augmente le plus est la fraction adipeuse (sauf pour quelques rares cas, comme la pratique de la musculation avec l'utilisation d'anabolisants).

Applications du régime pour prendre du poids

Les personnes qui essaient de prendre du poids le plus souvent se répartissent en deux catégories :

• Les personnes en insuffisance pondérale (IMC ou IMC <18,5), qui peuvent concrètement bénéficier de l'augmentation de la masse corporelle.
• Les personnes de poids normal (IMC ou IMC 18,5-25,0) qui « se voient minces » ; dans ce cas il est fréquent qu'en plus de la perception de la minceur, l'insatisfaction vis-à-vis de son image corporelle se manifeste en référence à certaines formes ou proportions bien précises (par exemple : la taille de la poitrine et la rondeur des fesses pour les femmes, et le diamètre des bras, des mollets ou de la largeur des épaules pour les hommes).

Personnes en sous-poids

Les personnes souffrant d'insuffisance pondérale bénéficient considérablement du rétablissement d'un IMC normal.
Certains effets positifs normalement trouvés chez les sujets qui, en raison d'une insuffisance pondérale, atteignent la plage de poids normal sont :

• Pour les femmes souffrant d'aménorrhée, un cycle menstruel régulier est rétabli (la menstruation revient généralement lorsqu'elle atteint un poids légèrement plus lourd que lorsqu'elle s'est arrêtée)
• Amélioration de l'anémie et des paramètres sanguins associés (fer, ferritine, etc.)
• Amélioration de l'hypotension (pression artérielle basse)
• Amélioration de l'hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang)
• Amélioration de la constipation
• Sensation de plus d'énergie, moins de sensation de froid etc.
• Diminution du risque de complications fœtales pendant la grossesse :
• par exemple le spina bifida dû à une carence en acide folique
• Diminution du risque de pathologies squelettiques chez l'enfant, l'adulte et la personne âgée :
• par exemple le rachitisme, l'ostéomalacie et l'ostéoporose dus à une carence en calcium et en vitamine D.

Les personnes de poids normal

Le monde est beau parce qu'il est varié et à ce titre peuplé non seulement de maniaques de la ligne, mais aussi de gens qui veulent grossir.
C'est ainsi que ces individus, enviés et étiquetés par d'autres comme des sujets au postérieur assez large (malgré sa taille réelle...), cherchent désespérément un moyen de prendre quelques kilos.
Je suggère que ces personnes prêtent une attention particulière aux conséquences désastreuses de la prise de poids.
Le plus important est sans doute l'acquisition de mauvaises habitudes alimentaires qui, à long terme, peuvent favoriser le surpoids, les maladies métaboliques, la stéatose hépatique, la gastrite, le reflux gastro-œsophagien, etc.

Normalité et pathologie

La minceur est-elle une caractéristique universellement définissable ou peut-il y avoir des différences substantielles ?

Avant d'analyser les principaux aspects d'un régime d'engraissement, il est bon de dire quelques mots sur la minceur et sa signification.
Cet article s'adresse en effet avant tout à ceux qui souffrent d'une minceur constitutionnelle avérée et qui à ce titre jouissent d'une excellente santé (ex.
Cependant, il existe également de nombreuses affections dans lesquelles la minceur a une origine pathologique (problèmes psychologiques, hyperthyroïdie, parasitose - voir ver solitaire, tumeurs) ou dépend de l'alcoolisme ou de troubles alimentaires, comme l'anorexie mentale.
Si votre état de maigreur s'accompagne d'un sentiment de malaise général ou de maux particuliers, è quindi il est conseillé de procéder à un examen médical préventif.
Si, en revanche, vous êtes sûr que votre état est absolument physiologique et indépendant de troubles physiques ou psychologiques, vous pouvez intervenir en adaptant votre alimentation.

Objectifs

Caractéristiques nécessaires à la prise de poids et à la masse maigre

Habituellement, ceux qui sont trop minces aimeraient prendre quelques kilos pour camoufler un corps jugé trop mince.
Pour cette raison, comme nous l'avons déjà dit, l'objectif principal est souvent de gagner de la masse musculaire tout en limitant la prise de graisse.
Cependant, un tel objectif ne peut être atteint que si le « régime d'engraissement » s'accompagne d'un programme adéquat d'activité physique.
En l'absence de cette combinaison, les calories supplémentaires apportées par l'alimentation se déposent inévitablement principalement sous forme de tissu adipeux. L'association d'un apport calorique adéquat à une activité physique basée principalement sur l'utilisation de charges de travail lourdes, et sur les bons temps de récupération, augmente le pourcentage de masse musculaire et seulement marginalement la masse grasse.

Principes fondamentaux

Comment structurer l'alimentation pour prendre du poids ?

La meilleure méthode pour prendre du poids corporel doit respecter quelques principes fondamentaux :

• Suivre un régime hypercalorique, c'est-à-dire avec un apport calorique total (provenant des glucides, des protéines et des lipides) supérieur à celui d'un régime calorique normal (qui devrait au contraire vous permettre de maintenir un poids constant)
• N'augmentez pas les calories totales de plus de + 10 % du total. Par exemple, si le régime normocalorique d'un certain individu est égal à 2.100 2.310 kcal par jour, l'hypercalorité correspondante est de XNUMX XNUMX kcal.
• Maintenir l'équilibre nutritionnel général, c'est-à-dire veiller à la dégradation des nutriments énergétiques, à l'apport de vitamines, minéraux et autres composants nutritionnels (fibres, antioxydants, prébiotiques, probiotiques, etc.)
• Maintenir la graisse à 30 et pas plus de 35%. Par exemple, dans un régime hypercalorique de 2.310 30 kcal par jour, 35-693% de lipides correspondent à 809-77 kcal soit 90-XNUMX g
• Ne consommez pas moins de glucides que la normale pour privilégier les protéines ; les glucides (complexes et simples) devraient idéalement représenter entre 50 et 55 % des calories totales. Par exemple, dans un régime de 2310 kcal, les glucides totaux devraient fournir 1.155 1.270-310 340 kcal, soit environ XNUMX-XNUMX kcal.
• Ne pas dépasser avec des protéines, notamment d'origine animale (elles doivent correspondre à 13-20% des calories totales soit 0,8-1,5 g/kg de poids corporel)
• Ne pas dépasser avec des graisses saturées et du cholestérol ; s'ils sont en excès, ils peuvent favoriser l'apparition d'une hypercholestérolémie LDL (mauvais cholestérol). Le cholestérol ne doit pas dépasser le seuil de 300 mg/jour et les graisses saturées/hydrogénées doivent rester inférieures à 10 % des calories totales. Par exemple, dans un régime de 2.310 231 kcal le seuil maximal correspond à 25,7 kcal soit XNUMX g.
• Ne pas dépasser avec des sucres ajoutés simples (l'excès est nocif pour la santé des dents et, chez les sujets prédisposés, pour l'homéostasie glycémique) ; par exemple, dans un régime de 2.310 270 kcal, le total des sucres simples devrait être d'environ 280-73 kcal, soit 74-XNUMX g.
• N'en faites pas trop avec du sel et des aliments salés; en cas d'excès, chez les personnes prédisposées, le sodium peut favoriser la survenue d'une hypertension artérielle
• Ne pas dépasser avec des fibres et avec les facteurs anti-nutritionnels qui leur sont liés (ils gênent l'absorption nutritionnelle et diminuent la prise de poids) ; les fibres doivent rester autour de 30 g/jour
• Ne consommez pas de malbouffe et de boissons ; en plus de contenir du cholestérol, des graisses saturées ou hydrogénées (avec une fraction importante de celles en conformation trans) et des sucres simples, ils sont riches en résidus nocifs pour la santé, tels que les hydrocarbures aromatiques polycycliques, les acrylamides, etc.
• Ne consommez pas de repas trop abondants et/ou riches en aliments difficiles à digérer, surtout le soir. Ils peuvent favoriser l'apparition d'inconforts digestifs (reflux gastro-œsophagien, gastrite…) et compromettre le sommeil.

Choix d'aliments

Voir aussi : Comment grossir

Quels aliments choisir dans l'alimentation pour prendre du poids ?

Arrêtons-nous un instant sur l'évaluation des aliments les plus adaptés pour structurer l'alimentation et prendre du poids.
Comme nous l'avons vu dans le paragraphe précédent, même en essayant de prendre du poids, nous ne devons pas oublier l'aspect sain de l'alimentation.
En fait, cela n'aurait aucun sens d'essayer d'acheter quelques kilos en étalant un sandwich à la margarine, en mangeant fréquemment des fast-foods ou même en abusant de compléments alimentaires.
Voici quelques conseils pratiques pour éviter les habitudes alimentaires inappropriées qui surviennent le plus souvent dans le régime pour prendre du poids :

• Limitez la consommation de glucides simples (boissons sucrées, miel, sucre et aliments qui en contiennent de manière importante, comme la confiture)
• Évitez d'utiliser des huiles tropicales et de la margarine ou des produits qui en contiennent (brioches, gressins, glaces, bonbons, fritures et produits de boulangerie de qualité douteuse)
• Ne consommez pas trop de viande, qui ne doit pas être présente plus de 2-3 fois par semaine
• Remplacez la viande par des produits de la pêche, par des œufs (au total, environ 3 par semaine), par des fromages allégés, par des dérivés végétaux (tofu, seitan, muscle de blé, etc.), composés de préférence d'un mélange de légumineuses et de légumes.
• Si vous avez du mal à atteindre l'apport protéique recommandé par votre alimentation normale, vous pouvez éventuellement recourir à des suppléments protéiques.
• Gardez la consommation de fruits et légumes élevée, mais veillez à ne pas dépasser 30 g de fibres totales par jour ; cela se produit souvent lorsque, avec 4 à 6 portions quotidiennes de fruits et légumes frais, des grains entiers et de nombreuses légumineuses sont consommés.
• Exercice régulier. Il n'aurait pas de sens de réduire le sport pour éviter de brûler trop de calories, renonçant ainsi à tous ses effets bénéfiques ; de plus, certaines pratiques motrices (essentiellement celles qui impliquent l'utilisation de surcharges) favorisent l'augmentation de la masse musculaire.

Exemples pratiques