Le tendon d'Achille est le plus gros et le plus robuste de tous ceux du corps humain. Ce tendon relie le triceps de la sourate, ou gastrocnémien et soléaire, à la tubérosité calcanéenne. Ce tendon acquiert sa force maximale lorsque le développement de l'individu est sur le point de se terminer, donc vers les 18-20 ans. Avant cet âge, cette installation est très sensible aux blessures.
On parle souvent d'hypertrophie de la composante musculaire mais il y a aussi une hypertrophie de la part de toutes les autres structures du système musculo-squelettique, aussi bien les os, les ligaments que les tendons. Cette croissance est nécessaire car il est impensable qu'une force plus importante produite par un muscle ne soit pas supportée par un composant osseux, tendineux et ligamentaire.
Les tendons comme les muscles réagissent au stress auquel ils sont soumis. Suite à ce stimulus, il y a une réponse d'adaptation qui prépare la structure au stress auquel elle a été soumise.
Cela signifie que pour renforcer un tendon, il est nécessaire de l'exposer à un certain degré de contrainte pour qu'une adaptation se produise. Si c'était le seul élément nécessaire alors le simple entraînement des muscles soumettrait le tendon à une contrainte suffisante qui déterminerait un renforcement suffisant. Cependant, les choses ne se passent pas toujours ainsi. En fonction d'aspects génétiques particuliers, de sports ou de mouvements particulièrement stressants sur les articulations, la résistance des tendons peut ne pas être suffisante et vous commencez à ressentir des douleurs à chaque entraînement.
Exercices du tendon d'Achille
Pour préparer le tendon aux différentes sollicitations auxquelles il est soumis, il est nécessaire de l'entraîner dans toutes les directions. La cheville est souvent un transfert d'efforts avec le sol et il n'est pas toujours possible de positionner le pied de manière optimale. Un renforcement de ce tendon doit donc comporter :
- Mouvements vers l'avant
- Mouvements de retour
- Mouvements vers la droite
- Mouvements vers la gauche
Les mouvements vers l'arrière n'exercent pas de contrainte excessive sur le tendon d'Achille. En effet, dans ce mouvement le tendon ne reçoit pas de tension mais au contraire se raccourcit. Il est également vrai, cependant, que le composant osseux doit également être préparé pour absorber les chocs. Stimuler l'os avec ces mouvements n'a pas de transfert direct sur la résistance du tendon mais s'habitue plutôt à faire ce mouvement ainsi qu'à renforcer la capacité d'absorption des chocs.
Un circuit simple pourrait être le suivant. Tenez-vous debout, les pieds joints et alignés vers l'avant. le pied ne doit être ni extra-roté ni intra-roté, il doit être droit vers l'avant. choisissez un pied à garder fixé au sol, ce sera le tendon d'Achille que l'on entraîne. À partir de cette position, penchez-vous en avant comme pour effectuer une fente. La profondeur de la fente est déterminée par sa souplesse : lorsque le talon du pied fixe n'est plus capable de rester adhérent, c'est le ROM maximum.
Dans ce mouvement, il est important de ressentir la tension du tendon d'Achille. Maintenez un étirement maximal pendant 1 seconde, puis revenez à la position pieds joints. Répétez 10 fois. Ensuite, nous passons aux fentes latérales. Dans ce cas, il faut se concentrer sur le maintien de tout le pied près du sol, le tibia doit fléchir latéralement. Encore une fois, maintenez la position pendant 1 seconde et répétez 10 fois; effectuer le même exercice pour l'autre côté. Enfin, il se termine par une fente arrière.
Dans ce cas, nous devons nous concentrer sur la sensation d'une compression maximale au niveau de la cheville, répétez 10 fois.
Pendant tout le circuit, il est essentiel de garder le pied complètement adhérent au sol. Il est utile de se concentrer sur le tendon comme s'il s'agissait d'un muscle : pour le sentir s'étirer et se contracter au fur et à mesure que vous bougez.
Un autre exercice plus avancé est le saut d'orteil. Cet exercice ne doit pas être fait dans le cas où la douleur au tendon d'Achille est dans une phase aiguë, pour cet exercice, il ne devrait y avoir aucune douleur. L'exercice est simple : effectuez de petits sauts sur une jambe sur vos orteils.
Pour effectuer l'exercice, vous devez vous concentrer sur l'absorption de la force du saut, puis sur l'explosion vers le haut, comme un élastique. Un dernier conseil pour renforcer les tendons est de faire des répétitions excentriques. Nous nous référons à la fois aux poids qui ne peuvent pas être déplacés avec une force concentrique et aux phases excentriques qui sont accentuées dans les entraînements normaux. Les premiers sont déconseillés en cas de douleur tandis que les seconds permettent à la fois un plus grand travail musculaire et un renforcement du tendon.
