Reverse Crunch au sol pendant que vous jouez

Par l'écrivain healthiergang , entraîneur personnel.

Crunch au sol inversé

Avant de parler du crunch inversé, de son exécution correcte, des muscles primaires et secondaires qu'il implique, il est important de faire une prémisse.

Vous entendez toujours parler de « bas-ventre », « haut-ventre » dans la salle de sport. Dissipons ce mythe car l'abdomen est un muscle unique appelé « rectus abdominis », divisé par plusieurs intersections de tendons ; ainsi, lors de l'exécution des différents exercices, on peut parler d'accentuation musculaire.

Les muscles abdominaux, qui sont les principaux fléchisseurs du tronc, relient les côtes au pubis et présentent un parcours vertical des fibres musculaires. Par conséquent, le mouvement d'entraînement de ce muscle doit se rapprocher des deux côtés.

Sur la base de ce qui a été dit, tous les différents exercices tels que les crunches, les redressements assis, les crunchs inversés et diverses variantes, ne font que stimuler l'ensemble du droit de l'abdomen, en insistant davantage sur le travail dans des zones spécifiques.

Comment est-il fait?

Pour une position correcte :

1. allongez-vous en décubitus dorsal (dos au sol), sur un tapis d'exercice ou sur le banc approprié ;
2. mains tendues sur les côtés ou accrochées aux poignées de celles-ci;
3. membres inférieurs parallèles et légèrement fléchis ;
4. cuisses perpendiculaires au sol.

Après avoir pris la bonne position, descendez avec les cuisses jusqu'à atteindre 45°, revenez à la position de départ et soulevez légèrement la zone lombaire.

Muscles impliqués dans le resserrement inversé au sol

Les muscles impliqués dans l'exécution de cet exercice sont : grand droit de l'abdomen, obliques de l'abdomen, transverse de l'abdomen, psoas iliaco.

Il est important de se rappeler de garder le temps d'exécution bas, en concentrant l'attention sur l'exécution de l'exercice aussi correctement que possible.

Il est essentiel de se rappeler que les jambes remplissent la fonction de lest.

Les étendre complètement ne fait qu'augmenter le niveau de difficulté de l'exercice et déplace le travail sur le psoas iliaque et les quadriceps.

Les garder plus fléchis réduit la charge et par conséquent la difficulté et la fatigue perçue.

Pour augmenter la difficulté

Pour augmenter la difficulté de l'exercice, vous pouvez :

• étendre complètement les jambes;
• ajouter du poids aux jambes grâce à l'utilisation de bracelets de cheville, d'haltères ou de câbles ;
• incliner le banc;
• utiliser des variantes.

Ces variantes sont recommandées pour les athlètes plus expérimentés qui sont capables de contrôler le mouvement au maximum et de la manière la plus correcte possible.

S'il est fait correctement, c'est un excellent exercice pour stimuler et accentuer le travail musculaire du sous-nombril de l'abdomen.

Erreurs fréquentes

Les erreurs les plus fréquemment commises dans l'exécution de cet exercice sont :

• mauvais contrôle des mouvements;
• effectuer le mouvement de rebond, en aidant l'exécution;
• détacher trop le bassin du sol ou du banc, en ne gardant l'adhérence qu'avec les omoplates ;
• déplacer tout le travail vers les psoas et les quadriceps;
• utilisation de trop peu ou trop de poids pour son potentiel.

variantes

Les variantes du crunch inversé classique peuvent être :

• resserrement inversé avec les genoux à la poitrine;
• ciseaux avec les jambes;
• resserrement inverse aux parallèles;
• craquement de la barre inversée;
• Crunch inversé sur le dossier.

Dans ce cas également, toutes ces variantes sont recommandées pour les athlètes plus expérimentés, et même ici, pour augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez utiliser des bracelets de cheville ou des haltères.

Crunch inversé et iléopsoas

L'iléopsoas tire son nom des deux muscles qui le composent, à savoir le grand psoas et l'iliaque.

Ce muscle provient des vertèbres lombaires et s'insère en avant dans le bassin sur le petit trochanter du fémur.

La fonction de ce muscle puissant est de fléchir la hanche, rapprochant ainsi le fémur du tronc ou le tronc du fémur (par exemple, s'asseoir et inverser le crunh).

Étant, comme mentionné, responsable de la flexion de la hanche, le psoas-iliaque est un muscle impliqué dans de nombreuses activités et cela tend à favoriser son raccourcissement et le maintien de cette condition.

Le raccourcissement de ce muscle conduit à une augmentation et à déterminer une "hyperlordose lombaire", car, comme déjà expliqué, provenant des vertèbres lombaires, lorsqu'il se raccourcit, il entraîne les vertèbres vers l'avant et vers le bas.

A terme donc, ce phénomène peut conduire à l'apparition de problèmes tels que l'hyperlordose ou les hernies discales, en cas d'utilisation de charges très élevées.

Dans le cas du crunch inversé, vous devez faire très attention à la bonne exécution de l'exercice car l'activation du psoas est grandement favorisée par le type de mouvement requis par le crunch inversé.

Un moyen simple de comprendre si pendant l'exécution il y a une activation excessive du psoas, est de vérifier et de focaliser l'attention sur la cambrure de la zone lombaire et son détachement du banc.

Si le dos est excessivement cambré et l'abdomen proéminent vers l'extérieur, le travail passera du droit de l'abdomen au psoas.

Généralement, cela se produit lorsque la fatigue est excessive, dans la région abdominale, et due soit à l'utilisation d'une charge excessive, soit au nombre élevé de séries ou de répétitions.

Un conseil à retenir

Sur la base de ce qui précède, le conseil que je peux donner est le suivant.

Néophyte / Athlète Inexpérimenté

Réalisez le crunch inversé sur un banc plat ou un tapis d'exercice, en gardant les jambes fléchies, n'utilisez pas de surcharges, effectuez 2 à 4 séries, entre 20 et 40 répétitions maximum, des temps de récupération entre 30 secondes jusqu'à 1 minute, des répétitions lentes et check.

Lorsque le grand droit de l'abdomen est renforcé et qu'il n'y a pas de difficulté particulière à réaliser 4 séries de 40, pour augmenter la difficulté il est possible d'allonger les jambes, d'utiliser des charges, d'incliner le banc et d'utiliser les autres méthodes listées ci-dessus.

Athlète expert

Effectuez le crunch inversé sur un banc incliné (plus l'inclinaison est élevée, plus la difficulté est grande) en utilisant des surcharges; effectuer de 3 à 5 séries et entre 20 et 40 répétitions, lentes et contrôlées, faire des temps de récupération entre 15 et 30 secondes jusqu'à 1 minute selon l'objectif à atteindre.

Vous pouvez aussi insérer toutes les variantes listées ci-dessus, du crunch sur le dos, sur la barre, sur les barres parallèles et enfin il est aussi possible de travailler en super série comme :

•  crunch inversé sur banc incliné avec poids de planche en acier inoxydable : 4 × 30/40 + 30 ”ISO;
•  Crunch inversé à la barre Ciseaux SS : 4 × 30/40 + 30" ciseaux.

N'oubliez donc pas que faire mille exercices abdominaux ou mille répétitions par série ne fait pas maigrir, ils ne rétrécissent pas non plus le ventre.

Si vous souhaitez favoriser l'amincissement à la ceinture abdominale, il serait idéal d'utiliser des circuits comme le SR ou d'utiliser des récupérations actives comme la corde à sauter pour le temps de récupération programmé.