Par l'écrivain Healthyiergang , spécialisé en Médecine et Chirurgie.
Full Body vs Split Routines
Routine complète du corps… vous en avez déjà entendu parler ?
Très probablement, si nous posions cette question à "l'homme de gym moyen", la réponse serait invariablement non. De manière simpliste, nous pourrions dire qu'un entraînement complet du corps vise à entraîner tous les groupes musculaires dans la même séance, en utilisant des exercices multiarticulaires avec un nombre de séries pas trop élevé.
Alors qu'au cours des dernières décennies, le classique "routines fractionnées", Les " full body " étaient largement utilisés il y a quelques décennies : dans les années 30-50 tout bodybuilder s'entraînait trois fois par semaine en total body et tous les plus beaux corps jamais sculptés (Jules Bacon, Alan Stephan, Jack Delinger, John Grimek, Reg Park, Steve Reeves, Leroy Colbert, Clarence Ross, George Eiferman, Marvin Eder, Arnold Schwarznegger…) ont été construits comme ça !
Les routines fractionnées ont été utilisées exclusivement quelques mois avant les courses, lorsque l'athlète avait besoin d'augmenter la charge de travail. C'était Joe Weider, dans les années 60, pour commencer à parrainer des « split routines », caractérisées par plusieurs exercices avec un nombre élevé de séries pour chaque zone musculaire, afin d'augmenter l'approvisionnement en sang et donc, peut-être, la croissance. Leur diffusion a été favorisée par l'utilisation de plus en plus courante de stéroïdes anabolisants qui leur ont permis de supporter une charge plus importante et de récupérer rapidement, de sorte que cette nouvelle méthode d'entraînement a commencé à être préférée.
C'est ainsi que l'usage des corps entiers déclina et qu'aujourd'hui ils sont utilisés exclusivement dans les périodes de révision. Mais pourquoi ils ont été utilisés, et peut-être serait-il toujours préférable d'utiliser des entraînements complets du corps? Le raisonnement est très simple, et il est en fait possible de mettre en évidence plusieurs raisons pour lesquelles un athlète pourrait choisir un tel entraînement.
Suivez la routine d'entraînement de Marco :
Avantages du corps entier
Tout d'abord, les organes internes travaillent indépendamment du groupe musculaire entraîné, donc chaque entraînement peut être l'occasion d'une "surcharge" de travail... utiliser un entraînement complet du corps permet de réduire les séances hebdomadaires et donc le stress de ces organes. Il en va évidemment de même pour les articulations et les muscles, qui auraient ainsi plus de jours de repos pour optimiser la récupération (rappelons que le corps ne travaille JAMAIS dans des compartiments étanches).
Non seulement cela, au cas où vous deviez sauter une séance d'entraînement hebdomadaire, vous l'auriez toujours déjà travaillé sur tous les groupes musculaires... désolé si c'est pas cher !
Pas assez pour vous ? Ne vous inquiétez pas, la liste n'est en aucun cas épuisée.
# 1 La synthèse des protéines après l'entraînement reste élevée pendant 36 à 48 heures, puis revient aux niveaux de base… avec une routine fractionnée, combien de jours de fenêtre anabolique possible perdez-vous ?
# 2 Ils permettent un volume d'entraînement hebdomadaire TOTAL plus élevé.
# 3 Ils sont extrêmement polyvalents.
#4 Moins de jours de formation, plus de temps à consacrer à d'autres activités.
Inconvénients du corps entier
Evidemment, comme il est d'usage et pour être complet, nous énumérons également les inconvénients d'une formation aussi structurée :
#1 Les entraînements ont une durée remarquable (ne vous inquiétez pas pour le cortisol car il reviendra rapidement aux niveaux de base car vous ne tomberez pas en panne).
#2 Accumulation de fatigue qui vous empêchera de maintenir les mêmes performances tout au long de votre entraînement (pour éviter cela, vous pouvez alterner l'ordre des groupes musculaires à chaque entraînement).
# 3 Stress élevé sur le système nerveux.
# 4 Les sujets avec une résilience plus faible peuvent se surentraîner plus facilement.
Scheda Corps Complet
Mais comment mettre en place en pratique un entraînement complet du corps?
#1 Tout d'abord, évitez autant que possible les machines... feu vert pour les haltères et haltères.
#2 Utilisez une faible récupération entre les séries : jamais plus de 2 minutes (mais 1 minute serait l'idéal).
# 3 Utilisez des exercices d'isolement pour stimuler les muscles qui travaillent moins.
Un exemple pratique ? C'est ici!
Bien sûr qu'ils existent plusieurs versions tables pleines, toutes adaptables à différents besoins. Cela semblera être un entraînement rude, avec peu de fioritures, mais je vous assure que c'est efficace et amusant...Pourquoi ne pas l'essayer ?
