Introduction
Les abdominaux sont certainement parmi les muscles les plus entraînés de tous les temps. Pour obtenir un pack de six, c'est ce que l'on appelle "l'abdomen en écaille", divisé en six quadrants sculptés, cependant, il ne suffit pas de faire n'importe quel exercice. Il faut effectuer des mouvements spécifiques et suivre un régime alimentaire approprié. En règle générale, les hommes ont besoin de moins de 10 à 14% de pourcentage de graisse corporelle pour voir la définition de leurs abdominaux, tandis que les femmes ont besoin d'environ 15 à 19%.
Six pack, les avantages
En général, lorsque les gens parlent d'abdos sculptés, ils font référence à la possibilité de voir des bosses individuelles dans le droit de l'abdomen. Ce muscle abdominal ressemble à une corde à linge à l'ancienne. Le muscle droit de l'abdomen s'étend de l'os pubien au sternum, au centre de la poitrine. La fonction principale de ce muscle est fléchir le tronc et stabiliser la colonne vertébrale. En plus d'être esthétique, un muscle abdominal sculpté peut aussi aider à réduire le risque de blessure. Avec un pack de six sculptés permettra d'améliorer aussi performance athlétique, équilibre et posture.
L'entraînement recommandé
En plus de rester relativement en forme, obtenir un pack de six nécessite un programme d'entraînement abdominal cohérent et des exercices cardio réguliers. Voici six exercices très adaptés à l'entraînement du droit de l'abdomen.
Cependant, vous ne devez pas nécessairement vous limiter à faire ces exercices. L'ajout de variantes aux entraînements peut aider pour garder la routine fraîche et intéressante et aussi pour travailler d'autres muscles en plus des abdominaux.
Croquer
Le crunch traditionnel est peut-être l'exercice incontournable pour le développement du droit de l'abdomen.
Dans cette exécution, les abdos doivent travailler pour amener la pointe du sternum vers les genoux, et résistez lors du mouvement descendant nécessaire pour ramener votre dos au sol. Il est essentiel de comprendre que non c'est un sit-up, il suffit donc que les muscles abdominaux se contractent en faisant soulever unique le Spalle du sol, tandis que le bas du dos restera presque immobile.
Ralentir l'exercice est un moyen facile de le rendre plus difficile.
exécution
- Allongez-vous sur un tapis ou une autre surface molle, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à environ 90 degrés. Placez vos mains avec les paumes vers le bas à vos côtés pour l'équilibre.
- Contractez vos abdominaux et expirez en soulevant vos épaules vers vos genoux. Essayez de toujours garder vos genoux à environ 90 degrés pendant le mouvement.
- Arrêtez le resserrement lorsque votre dos commence à se soulever du sol
- Arrêtez-vous un instant et revenez à la position de départ.
Essayez de faire 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions.
Planche sur les coudes
La planche est un excellent exercice isométrique renforcer les muscles du droit de l'abdomen. Cependant, cet exercice doit être effectué avec précaution ; pour un débutant, cela peut sembler simple, mais la différence entre une exécution correcte et une mauvaise exécution fait la différence.
exécution
- Allongez-vous en position ventrale, sur le sol;
- S'appuyant sur les avant-bras devant et sur les orteils derrière, soulevez et enlevez (élargissez) les omoplates, et contractez les fléchisseurs de l'abdomen et des cuisses jusqu'à ce que le corps soit suspendu au sol - l'humérus formera un angle de 90 ° avec l'épaule , à la fois avec le sol;
- Bien que « à peu près » parallèle au sol, l'impression doit être que le dos forme une légère « bosse » ; cela est dû à l'action de contraction abdominale qui rapproche la pointe du sternum et le bassin ;
- Maintenez la position tout en continuant à respirer.
Faites 2 à 3 séries avec un temps de contraction de 20-40''.
Taper les orteils
Cet exercice est similaire à un crunch traditionnel, sauf que les abdominaux doivent également travailler pour garder les jambes en l'air. Cet exercice peut également être effectué sur un banc ou une surface molle.
exécution
- Allongez-vous sur un banc plat ou sur une autre surface molle, les bras et les jambes tendus et verticaux.
- Soulevez le haut de votre torse en contractant vos abdominaux et en atteignant vos orteils.
- Lorsque les mains atteignent les orteils, ou du moins s'approchent le plus possible, arrêtez-vous un instant et revenez à la position de départ. Répéter.
- Évitez la tentation d'avancer le cou. Au lieu de cela, essayez de garder votre cou neutre pendant le mouvement.
Faites 2 ou 3 séries de 10 à 20 répétitions.
Crunch inversé
Le crunch inversé est une variante du crunch traditionnel. Au cours de cet exercice, les abdos doivent travailler pour ramener les genoux vers la poitrine et résistez lors du mouvement descendant nécessaire pour ramener les pieds au sol. Ralentir l'exercice est un moyen facile de le rendre plus difficile.
exécution
- Allongez-vous sur un tapis ou une autre surface molle, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à environ 90 degrés. Placez vos mains avec les paumes vers le bas à vos côtés pour l'équilibre.
- Contractez vos abdominaux et expirez en soulevant vos genoux vers votre poitrine. Essayez de garder vos genoux à environ 90 degrés pendant le mouvement.
- Arrêtez le craquement lorsque vos hanches ne touchent plus le sol mais que le milieu de votre dos est toujours en contact avec le tapis.
- Arrêtez-vous un instant et revenez à la position de départ.
Essayez de faire 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions.
Vélo
Le cyclisme est l'un des meilleurs exercices pour entraîner à la fois le droit de l'abdomen et les obliques, les muscles sur les côtés du noyau. Plus vous gardez vos talons au sol, plus l'exercice devient difficile.
exécution
- Allongez-vous sur un tapis ou une autre surface molle, les mains derrière la tête et les genoux pliés à 90 degrés au-dessus de vos hanches.
- Soulevez vos épaules du sol et faites pivoter l'un de vos coudes vers le genou opposé tout en étendant l'autre jambe d'environ 45 degrés.
- Changez la position des jambes tout en continuant à faire pivoter le coude opposé au genou fléchi. Essayez de ne pas amener le genou plié au-delà des hanches vers la poitrine. C'est bon même si le coude ne touche pas le genou.
Essayez de faire 2 ou 3 séries de 10 à 20 répétitions de chaque côté.
torsion russe
Le mouvement de torsion de cet exercice est idéal pour sculpter les muscles obliques des deux côtés du tronc. Vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en tenant un poids ou un autre objet lourd.
exécution
- Asseyez-vous sur un tapis ou une autre surface molle avec vos pieds au-dessus du sol et inclinez votre dos pour maintenir l'équilibre.
- Croisez vos mains sur votre poitrine et tournez vers la droite aussi confortablement que possible.
- Arrêtez-vous un instant et passez de l'autre côté.
- Si vous ressentez principalement vos fléchisseurs de hanche pendant que vous effectuez cet exercice, essayez de le répéter avec vos pieds au sol plutôt que sur le sol.
Essayez de faire 2 ou 3 séries de 10 à 20 répétitions de chaque côté.
Les levées de jambes sont également idéales pour réaliser un pack de six.
L'entraînement de natation ventre plat est également excellent.
