Quelle est la traction du rack?
Le rack pull, ou soulevé de terre partiel, est un exercice accessoire rarement envisagé, mais presque fondamental pour se construire un dos solide, pour améliorer ses chiffres dans le soulevé de terre, et pour remédier aux éventuelles faiblesses dans l'exécution de ce mouvement.
Un dos solide : Des trapèzes aux mollets, presque tous les muscles de la chaîne postérieure - ceux responsables de l'extension des hanches et du dos - sont affectés par ce mouvement. Le rack pull est un exercice privilégié des bodybuilders, qui l'utilisent pour raffermir leur dos.
Un meilleur soulevé de terre : le rack pull insiste sur les phases centrale et finale du soulevé de terre, activant les mêmes fibres musculaires sans consommer l'énorme quantité d'énergie nécessaire pour générer la force nécessaire pour détacher les disques du sol. Pour cette raison, le système nerveux subit considérablement moins de stress, ce qui réduit les temps de récupération.
Résoudre les points faibles du soulevé de terre : précisément parce que les mêmes muscles sont sollicités avec des charges très élevées. Un aspect non secondaire est que, avec une assistance saine de la traction à crémaillère, même la prise en main s'améliore de manière significative ; et l'adhérence est souvent un facteur limitant pour l'athlète qui s'engage dans des soulevés de terre lourds.
Dans le détail, le rack pull travaille sur les sections musculaires suivantes :
- Extenseurs de la hanche. Plus précisément, les fessiers et les ischio-jambiers. L'extension de la hanche est un élément essentiel de nombreux mouvements athlétiques ; Il est clair que la traction en rack peut apporter des avantages qui vont au-delà de ceux liés à l'haltérophilie.
- Les érecteurs de la colonne vertébrale (extenseurs du dos). Ce sont les muscles qui absorbent la plupart du travail nécessaire pour effectuer la traction du rack, absorbant les contraintes qui impliqueraient autrement les ligaments et les disques vertébraux. Les érecteurs ne changent pas de longueur pendant le mouvement et sont donc entraînés isométriquement.
- Rétraction des omoplates. Tirer les épaules en arrière permet de développer une très forte cambrure du dos pendant le mouvement. Les trapèzes et les rhomboïdes sont soumis à un excellent travail.
Comment ça se fait
La barre est placée sur des supports de rack positionnés à la hauteur requise - les trois positions habituellement utilisées sont sous le genou, au-dessus du genou et à mi-cuisse. Selon la position de départ, donc, l'activation des muscles change, à tel point que les powelifters et les hommes forts s'insèrent dans leurs routines d'entraînement tirés de différentes hauteurs.
Vous vous positionnez contre la barre en position soulevé de terre : pieds sous les hanches, prise large aux épaules, dos cambré, également repoussé pour activer les ischio-jambiers. La prise en main peut varier et, comme l'exercice se fait généralement avec des charges importantes, il est permis d'utiliser les bandes très maltraitées. Le regard pointe vers l'avant.
Quant à l'exécution des différents exercices d'assistance au soulevé de terre, il devient essentiel d'assumer les mêmes positions et d'effectuer les mêmes mouvements, même partiels, que nous utiliserons dans le soulevé de terre proprement dit, pour travailler les mêmes schémas musculaires touchés par le soulevé de terre.
Semblable aux étapes intermédiaire et finale du soulevé de terre, les genoux sont également étendus en même temps et la barre est élevée jusqu'à un verrouillage complet. A la fin du mouvement, les épaules sont tirées en arrière. Cette position est maintenue pendant environ une seconde, et la barre est ramenée à la position de départ.
A aucun moment pendant l'exécution, le dos ne doit se plier.
La traction à crémaillère est effectuée en séries courtes, avec des charges très élevées.
Erreurs d'exécution
Une erreur (assez courante) et deux avertissements :
Il ne faut pas oublier que nous effectuons un soulevé de terre partiel : il ne faut donc pas tomber dans la tentation de glisser nos genoux sous la barre, et de la pousser vers le haut comme dans un squat - de ce point de vue, une préparation minutieuse est indispensable. position initiale dont il a été mentionné précédemment.
La traction à crémaillère demande des poids très élevés : pour éviter les risques de blessures, c'est donc un mouvement peut-être pas vraiment adapté aux débutants.
Et enfin, pour cette toute dernière raison, on contrôle son ego, et on évite de charger trop de disques sur la barre. De cette façon, nous pourrons profiter des bienfaits d'un excellent exercice accessoire et, progressivement, augmenter notre soulevé de terre.
