Proteínas e Aminoácidos
Carnes e laticínios contêm proteínas de alta qualidade, pois fornecem todos os aminoácidos essenciais nas proporções corretas.
As proteínas vegetais, por outro lado, tendem a ser deficientes em um ou mais desses aminoácidos. No entanto, esse déficit pode ser superado pela simples associação de vários vegetais (por exemplo, combinando macarrão com feijão, prato típico da dieta mediterrânea).
Embora o corpo não tenha reservas de proteína, ainda há uma pequena porcentagem de aminoácidos livres que podem ser usados para preencher quaisquer deficiências dietéticas. Portanto, mesmo que seja uma regra muito importante, combinar legumes com outros alimentos vegetais não deve ser visto como uma imposição absoluta. O importante é seguir uma dieta variada, evitando ingerir uma única fonte protéica por longos períodos.
Para mais informações: LegumesProteínas de leguminosas
Nos anos que se seguiram à Segunda Guerra Mundial, graças ao aumento do padrão de vida da população, as leguminosas ganharam o apelido de "carne dos pobres". Esse termo desacreditava injustamente suas preciosas qualidades nutricionais e refletia a tendência de consumir cada vez mais carnes, laticínios e derivados considerados "produtos do bem-estar".
Mais recentemente, depois de redescobrir suas inúmeras propriedades e de perceber os perigos do consumo excessivo de carne e laticínios, as leguminosas foram decididamente reavaliadas. Para estimular seu consumo, alguém os descreve como alimentos ricos em proteínas nobres, comparando-os de fato à carne. Na realidade, este termo é usado indevidamente, pois apenas alimentos de origem animal têm um perfil de aminoácidos digno desse adjetivo.
Se em alguns aspectos o valor nutricional dos legumes é inferior ao da carne, para outros é decididamente superior (também do ponto de vista da segurança e da presença de substâncias estranhas).
Legumes e carnes devem, portanto, coexistir em uma dieta balanceada, de acordo com as regras que veremos mais adiante neste artigo.
Associações Alimentares
Como vimos, uma das combinações mais antigas e bem-sucedidas do ponto de vista nutricional é combinar cereais e leguminosas. Para promover os processos digestivos, alguém recomenda usar a seguinte proporção: duas partes de cereais e uma parte de leguminosas. Por outro lado, a maioria dos nutricionistas não vê com bons olhos a combinação de legumes e proteínas animais (carne, peixe, laticínios ou ovos). Essas associações são consideradas desfavoráveis, uma vez que sua composição de aminoácidos (perfil de aminoácidos) é bastante diferente e, como tal, pode criar problemas digestivos.
cozimento
Os inchaços intestinais de que muitas pessoas se queixam após comer legumes são causados por açúcares indigestos (rafinose, estaquiose e verbascose) que chegam ao intestino grosso inalterados, onde são fermentados pela flora bacteriana local. O meteorismo e outros distúrbios digestivos são consequência dessa fermentação.
Para acelerar o cozimento e tornar esses alimentos mais digeríveis, é bom:
- molhe os legumes secos eliminando aqueles que vêm à superfície e permanecem lá
- troque a água de imersão com frequência e jogue fora a primeira água fervente (favorece a eliminação de purinas, substâncias tóxicas e antinutrientes)
- adicione sal ou substâncias ácidas (como limão ou vinagre) somente quando o cozimento estiver concluído
- a adição de bicarbonato (geralmente não superior a um grama por litro de água) acelera o cozimento e evita a formação de compostos insolúveis entre as proteínas e os sais de cálcio presentes principalmente nas águas "duras"; no entanto, o bicarbonato é prejudicial, pois esgota os alimentos de vitamina B1 (tiamina)
para prevenir problemas digestivos:
- adicione uma cebola, uma cenoura e um talo de aipo à água de cozimento
- Prensando as leguminosas cozidas, obtém-se um purê que reduz o inchaço e a fermentação intestinal, melhorando a digestibilidade e a absorção dos nutrientes.
Nota: nutricionistas recomendam consumir pelo menos três porções de leguminosas por semana
