Apprendre à respirer efficacement

Apprendre à bien respirer aide à bien vivre.

J'ai toujours été fasciné par pouvoir du souffle.

Respirer est en effet un geste absolument naturel et courant pour nous, êtres humains, mais c'est aussi un geste important porte d'acces aux méandres très profonds et archaïques de notre esprit et de notre physiologie.

À quand remonte la dernière fois que vous avez prêté attention à votre respiration ?

La recherche du bien-être psychophysique est inséparable d'une des ressources majeures à notre disposition, capable d'améliorer qualité de vie et harmoniser cette interconnexion complexe présente entre tous les systèmes biologiques : le répit.

Pourtant, la respiration est si courante chez nous que nous l'oublions parfois.

À quand remonte, par exemple, la dernière fois que vous avez prêté attention à la vôtre répit?

A moins que vous ne soyez un athlète professionnel ou un praticien de Yoga o l'attention il est difficile pour vous de vous en souvenir.

Vous savez probablement déjà à quel point il est important de prendre soin defournir. Après tout, vous mangez au moins trois fois par jour tout au long de votre vie (sauf les jours où vous pratiquez le jeûne intermittent !).

Quel rôle donner à la respiration alors, étant donné qu'elles sont au moins comblées 20.000 XNUMX respirations par jour?

Un rôle vital!

C'est en fait la traduction du terme sanskrit prana, qui veut dire souffle vital, et pas seulement parce que sans souffle il n'y a pas de vie.

Qui pratique Yoga, arts martiaux ou d'autres discipline psicocorporee il sait bien que tout mouvement est lié au souffle.

Pratiquement toutes les religions ont toujours accordé une grande importance à ce processus et il est de notre devoir de récupérer les notions, de les intégrer aux preuves scientifiques les plus récentes et de les insérer dans nos routines quotidiennes.

"Respirer! Es-tu vivant"

Thich Nhat Hanh.

Physiologie de la respiration

L'acte respiratoire se divise en deux phases :

• Inspiration: l'air après avoir traversé les voies aériennes supérieures et les bronches pénètre dans les alvéoles pulmonaires où s'effectuent les échanges gazeux avec le sang.
• Exhalation: acte passif dû au retour élastique du tissu pulmonaire.

La fréquence respiratoire chez l'adulte est d'environ 12-20 respirations par minute. Tous ceux qui exercent la respiration et les muscles respiratoires ont tendance à avoir une fréquence dans la partie inférieure de cette plage. Cependant, la respiration n'est pas seulement un acte dans lequel de l'oxygène (O2) est inhalé et du dioxyde de carbone (CO2) est expiré, mais elle représente une fenêtre sur le fonctionnement du système nerveux autonome.

Pour (ré)apprendre à respirer, les enfants sont les meilleurs professeurs

Essayez d'observer la façon dont un bébé respire et comment le ventre gonfle, vous remarquerez que le diaphragme bouge différemment.

Peu d'adultes peuvent respirer aussi efficacement et voici les erreurs les plus courantes :

• Nous prenons respirations trop courtes e Fréquemment.
• On n'observe jamais comment nous respirons.
• Nous n'utilisons pas le diaphragme.

Et en parlant de diaphragme...

Il diaphragme c'est un muscle en forme de dôme qui sépare la poitrine de l'abdomen. C'est le principal muscle inspiratoire et, lorsqu'il est utilisé correctement, il permet des respirations profondes et efficaces.

Pour savoir où il se trouve, placez vos mains juste en dessous de la cage thoracique et suivez les contours des côtes, du ventre aux hanches. Remarquez son mouvement au cours d'un cycle respiratoire.

Le stress, une mauvaise posture, un mode de vie sédentaire excessif et d'autres mauvaises habitudes conduisent plutôt à performer respirations courtes en utilisant uniquement le haut de la poitrine.

Parmi les erreurs, l'habitude obstinée de respire par la bouche - jour et nuit - qui crée un stress dans l'organisme car il active la branche sympathique du système nerveux autonome et provoque une plus grande élimination du dioxyde de carbone.

Respirez "moins", vivez plus

C'est ce qui ressort des études sur le monde animal en reliant la fréquence respiratoire au métabolisme, à la dépense énergétique et à la consommation d'oxygène.

Des preuves sur le sujet trouvées danshaute tolérance au CO2 (dioxyde de carbone) et dans le respiration lente le dénominateur commun de la longévité des chauves-souris, taupes et autres mammifères.

D'autre part, une respiration chroniquement rapide et superficielle est à la base des états de hyperventilation, comme cela arrive lorsque l'esprit est surchargé et que nous soupirons sans nous en rendre compte. Si aujourd'hui nous nous trouvons de plus en plus affamés d'air, c'est aussi parce que nous avons perdu le contact avec notre physiologie, l'obligeant à tout donner sans pouvoir récupérer de l'énergie.

"Quand la respiration est laborieuse, l'esprit est aussi instable"

Hatha Yoga Pradipika.

Apprendre à respirer : exemples pratiques

Nous avons toujours pensé que lele dioxyde de carbone était un simple déchet, sinon quelque chose de négatif. Ce gaz est au contraire d'une importance vitale car il aide à absorber l'oxygène dans les cellules grâce à laeffet Bohr: plus d'oxygène est libéré de l'hémoglobine vers les tissus en présence de niveaux plus élevés de CO2.

Il s'agit de la paradoxe de l'oxygène, donc l'oxygénation est moins bonne quand on respire vite ou avec la bouche. Puisqu'une meilleure oxygénation est corrélée à de meilleures performances psycho-physiques et à une plus grande énergie, nous devons apprendre à exploiter l'effet Bohr en notre faveur.

Non, je ne vous conseille pas d'imiter les biohackers américains et de boire de grandes quantités d'eau San Pellegrino toute la journée à cause de sa teneur en dioxyde de carbone.

(Note de GetPersonalGrowth : nous avons décidé de lancer cette rubrique sur le biohacking basé sur des preuves scientifiques avec Nicola, aussi parce qu'en ce moment dans le monde du biohacking il y a des gens de formation douteuse qui partagent des instructions et des indications souvent à la limite de l'arnaque).

Il existe décidément des techniques plus efficaces et moins chères pour augmenter la disponibilité du CO2 :

1. Respirez lentement réduire le nombre de respirations (idéalement moins de 10 actes par minute pour des séances d'environ 5 minutes à répéter plusieurs fois dans la journée).
2. Exercer produire du CO2 en convertissant l'oxygène et les aliments en énergie

Il existe aussi une belle façon de combiner ces deux activités pour maximiser le résultat : lors d'une marche rapide retenez votre souffle pendant environ 10 à 20 pas après une expiration normale, puis respirez normalement pendant 30 secondes. Répétez le cycle au moins 5 fois.

(NB : cet exercice de base convient à tout le monde sauf aux personnes souffrant d'asthme sévère ou d'hypertension artérielle non contrôlée.)

En général, pour bien respirer lors d'une activité physique de faible intensité, il est important d'essayer de respirer par le nez seulement augmenter la production de monoxyde d'azote (NO), un autre gaz généré dans nos narines aux propriétés bénéfiques remarquables.

On a vu à quel point il est important de bien respirer au repos et pendant l'activité physique, mais il faut aussi faire attention à ce qui arrive aux notte.

La respiration buccale à long terme étant toujours nocive, il faut limiter cette inclinaison même pendant le sommeil.

Dormir à tes côtés c'est un excellent moyen d'éviter le ronflement ou l'apnée du sommeil, mais il peut être difficile pour certains d'apprendre et de maintenir une nouvelle position.

Il existe aussi encore une autre stratégie, apparemment "bizarre", qui peut grandement améliorer la façon dont nous respirons la nuit et par conséquent la qualité de notre sommeil. Nous lui avons dédié une leçon vidéo entière dans un nouveau projet de formation que je réalise avec Andre pour les lecteurs de GetPersonalGrowth. Il vous en parlera certainement dans les semaines à venir.

Respirez mieux, vivez mieux avec ces techniques de respiration

La respiration est le seul acte à la fois involontaire et sous notre contrôle. Ne considérez pas cela comme une coïncidence mais comme une invitation à participer activement à ce processus avec les exercices proposés.

En effet, en rendant cette fonction temporairement volontaire et consciente vous pourrez influencer le système nerveux autonome et la réaction émotionnelle à un facteur de stress. Je me réfère en particulier à l'activation de la Réponse de Relaxation décrite à l'Université de Harvard pour la première fois dans les années 70 par le Dr. Herbert Benson, Cardiologue.

Travailler avec le souffle (Respiration) peut nous aider à gérer le sentiment de surcharge, de fatigue et de stress qui découle de la façon dont nous menons notre vie. En file d'attente à la caisse ou coincé dans les embouteillages, vous pouvez profiter de cette belle opportunité et pratiquer quelques techniques de respiration.

Voici les avantages les plus courants que vous obtiendrez :

• Gestion du stress e réduction de la production de cortisol.
• Aumento dell 'VRC.
• Réduction de perception de la douleur par la production d'endorphines.
• Élimination des toxines avec stimulation du système lymphatique.
• meilleur oxygénation des tissus et activation des mécanismes régénération cellulaire.
• Contrôle de la pression artérielle.
• Réduction des états anxieux.
• Amélioration de la qualité du sommeil.
• Optimisation de la digestion et augmentation de la production d'enzymes suite à la stimulation du nerf vague.
• Amélioration de la posture augmenter l'expansion de la cage thoracique et exercer les psoas-iliaques et les muscles érecteurs de la colonne vertébrale.

Voici quelques techniques pour vous aider à commencer à pratiquer :

1) Exercice de cohérence cardiaque

L'exercice de cohérence cardiaque permet d'entrer dans un état psychophysiologique de communication efficace entre le cœur et le cerveau.

C'est l'une des techniques ayant la littérature scientifique la plus solide et consiste essentiellement à effectuer 6 respirations par minute.

Concrètement, suite à la vidéo ci-dessous, vous devrez inspirer par le nez pendant 5 secondes gonfler le ventre lorsque le ballon monte et expirez 5 secondes avec la bouche quand il descend. Essayez de le faire pour 5 minutes deux à trois fois par jour, par exemple dès que vous vous réveillez, pendant une pause du travail et avant de vous coucher.

2) La respiration par Wim Hof

Comme nous l'avons vu, l'hyperventilation chronique a acquis une mauvaise réputation, cependant, respirer intensément pendant une courte période peut avoir des effets thérapeutiques et bénéfiques pour la santé. renforcement du système immunitaire.

C'est le cas du pratique du Tummo, né dans les monastères tibétains et fait connaître en Occident par Wim Hof ​​​​dans sa méthode qui comprend aussi l'exposition au froid et la méditation.

Allonge-toi et cours 20-30 respirations très profondes et rapides, puis expirez normalement et retenez votre respiration aussi longtemps que vous le pouvez.

Puis respirez profondément et reste en apnée pendant 15 secondes avant de vider vos poumons.

Répétez ce cycle pendant au moins 3 fois.

Il est déconseillé de pratiquer ces exercices dans l'eau, au volant ou en cas de maladies cardiovasculaires. Comme cette méthode nécessite une certaine pratique, il est conseillé de consulter un instructeur ou de suivre des tutoriels approfondis avant de suivre les instructions.

3) Respiration carrée

Il est devenu populaire parce qu'il était utilisé par Navy SEALs pour garder son calme dans les situations à risque, cet exercice est idéal s'il est pratiqué avant, pendant ou après un événement particulièrement stressant.

Inspirez pendant 4 secondes avec le nez, retenez votre souffle pendant 4 secondes, expirez pendant 4 secondesje avec la bouche, retenez votre souffle pendant 4 secondes.

Répétez le cycle pendant au moins 6 fois.

Une fois la technique consolidée, vous pouvez étendre chaque étape jusqu'à 5 o secondes 6.

4) Technique de respiration 4-7-8

cette technique, déjà décrite en détail dans cet article de GetPersonalGrowth, induit un état de relaxation profonde et aide à dormir.

Comment respirez-vous ?

Quiconque s'engage dans une voie d'amélioration de son mode de vie doit être conscient de sa façon de respirer.

Placez une main sur votre ventre, une au centre de votre poitrine et étudiez votre respiration.

Quelle partie du corps bouge pendant la respiration ? Votre respiration est-elle rapide et superficielle ou lente et profonde ? Est-elle régulière et fluide ou instable et forcée ? Y a-t-il des pauses ?

La clé pour optimiser ce processus consiste à partir deobservation - d'autre part, un modèle respiratoire correspond à chaque état psychophysique. Travailler avec la respiration consiste justement à utiliser consciemment la respiration pour améliorer la qualité de vie, les réactions émotionnelles et la gestion du stress.

Dans la file d'attente au supermarché, essayez de ralentir votre respiration jusqu'à ce que ce soit fait 6 respirations par minute en inspirant pendant 5 secondes et en expirant pendant 5 secondes supplémentaires. N'oubliez pas non plus de respirer activement lorsque vous regardez un coucher de soleil, lorsque vous souhaitez vous détendre ou vous détendre avant un événement important.

En modulant votre respiration, vous pourrez modifier les informations que vous envoyez au cerveau.

Nous assistons à une crise mondiale deénergie psychophysique et il est de plus en plus courant de se sentir dépassé et épuisé. Il est maintenant temps de faire quelque chose de concret avant que la santé et le bien-être psychophysique ne soient compromis.

Arrêtez-vous et respirez.

"Combien de temps allez-vous attendre avant de demander le meilleur pour vous-même ?"

Épithète.