Variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) : la nouvelle mesure du bien-être

La variabilité de fréquence cardiaque o variabilité du rythme cardiaque (VRC) est l'un des indicateurs les plus importants de notre niveau de stress psycho-physique. Dans cet article de fond nous allons découvrir ce que c'est, comment on peut le mesurer, mais surtout comment l'améliorer.

Dans ce deuxième article de la chronique de GetPersonalGrowth sur le Biohacking, 

Comme promis dans l'article d'introduction de la chronique, les nouveaux contenus dédiés au Biohacking seront très détaillés et concrets, dans le style classique de GetPersonalGrowth.

Concrètement, ce contenu dédié àvariabilité de la fréquence cardiaque (VRC) c'est un vrai petit essai, alors n'ayez pas peur si certains passages vous semblent un peu techniques :)

La variabilité de la fréquence cardiaque c'est en fait un indicateur vraiment important pour notre santé et notre bien-être psycho-physique, nous avons donc décidé de créer avec dr. Triglione un contenu aussi complet et efficace pour nos lecteurs.

Dans cet article, vous trouverez des références historiens ed anatomiste, l'indication précise de Appareils de mesure HRV e techniques concrètes pour améliorer vos paramètres.

Partons-nous ? Je passe le mot au Dr. Triglione.

Qu'est-ce que la VRC (variabilité de la fréquence cardiaque)

Les signaux de votre cœur sont tous à prendre au sérieux, mais il y en a un qui plus que d'autres est d'une importance fondamentale et a jusqu'à présent été négligé par beaucoup : leVRC, variabilité de la fréquence cardiaque.

En fait, la VRC est bien plus qu'un simple chiffre : elle représente une évaluation objective et non invasive de votre capacité à faire face à stress psycho-physique ed émotionnel.

Pas seulement.

Le suivi de ce paramètre peut vous aider à comprendre de manière personnalisée ce qui peut vraiment vous aider à améliorer le vôtre résilience e la tua résistance face aux pressions de la vie.

Mais qu'est-ce que le VRC ?

Les initiales VRC indique la variabilité de la fréquence cardiaque ou la variabilité de la fréquence cardiaque, en d'autres termes, HRV nous permet d'avoir une estimation des variations qui se produisent entre un battement de notre cœur et un autre.

L'analyse HRV est en effet basée sur le calcul de laintervalle entre une impulsion et une autre, mesuré en millisecondes (ms).

Votre cœur n'est pas (et ne doit pas être) un métronome

Mais pourquoi est-il si important de mesurer la variabilité de nos pulsations ?

Nous sommes amenés à croire qu'une fréquence cardiaque de 60 battements par minute (bpm) correspond à un battement par seconde.

Nous pensons que le cœur doit battre précisément comme un métronomo être en bonne santé, mais en réalité, c'est le contraire qui est vrai.

Un cœur sain bat de manière apparemment désordonnée : entre un battement et les 800 millisecondes (ms) suivantes, puis 740 ms et enfin 980 ms peuvent s'écouler.

Donc si le fréquence cardiaque (HR) est une moyenne du nombre de battements cardiaques en une minute, leVRC représente la modulation de ces battements et peut varier avec la même FC. Ces informations, comme nous le verrons, sont très précieuses et nous aideront à comprendre quels sont nos niveaux de stress (et comment nous pouvons les améliorer).

Cependant, je dois d'abord révéler les origines de ce paramètre très important ...

Contexte historique : le voyage du VRC de Chine jusqu'au canapé de notre maison

Les médecins de la Chine ancienne, experts en palpation du pouls, avaient l'habitude de constater les changements les plus subtils du rythme cardiaque et de les associer à l'état de santé de leurs patients.

La citation suivante, trouvée dans un traité de médecine traditionnelle chinoise, appartient à Wang Shuhe, un médecin qui vécut vers 200 après JC :

"Si le rythme cardiaque devient régulier comme le tic-tac d'un pic ou la pluie qui s'égoutte sur le toit, le patient mourra dans les quatre jours."

Avoir lu cette observation d'un « collègue » qui a vécu il y a près de 2.000 ans m'a beaucoup intrigué et c'est l'une des raisons pour lesquelles j'étudie la VRC depuis des années.

En général, l'attention de la communauté scientifique occidentale à la variabilité de la fréquence cardiaque remonte aux années 70 et 80.

En 1996, un groupe de travail du Société Européenne de Cardiologie et Société nord-américaine d'électrophysiologie publié des lignes directrices relatives à l'analyse de la VRC et à la normalisation des méthodes de mesure.

À l'époque, cependant, les instruments capables de mesurer avec précision la VFC étaient peu nombreux et difficiles à utiliser, c'est pourquoi l'étude de ce paramètre important était confinée à quelques laboratoires de recherche.

Ces dernières années, grâce à la diffusion de vestimentaires et d'appareils capables de mesurer facilement l'activité de notre cœur et de notre système nerveux, la surveillance de la VRC est devenue à la portée de tous.

Autant dire que les données que l'on peut collecter aujourd'hui en restant confortablement assis sur le canapé à la maison pendant 5 minutes, nécessitaient jusqu'à il y a quelques années un enregistrement prolongé de l'électrocardiogramme à l'hôpital.

À quel moment vous vous demandez probablement… « D'accord, je peux mesurer la VRC sur mon canapé, mais pourquoi devrais-je le faire ? Qu'est-ce qui est si important dans ce paramètre ?"

HRV : le paramètre qui unit le cœur et le cerveau

La variabilité de la fréquence cardiaque peut nous en dire beaucoup sur la façon dont le cœur et le cerveau communiquent entre eux.

Techniquement parlant, la VRC est une mesure de l'influence de système nerveux autonome (SCN) sur le nœud sino-auriculaire, véritable stimulateur cardiaque naturel, positionné sur le toit de l'oreillette droite.

J'espère que les indices d'anatomie ne vous font pas peur ! Je vais essayer d'être le plus clair et concis possible.

On peut diviser le système nerveux en deux grandes unités :

• Il système nerveux central: contrôle les fonctions conscientes telles que celles des nerfs et des muscles, traite les informations provenant d'autres organes et de l'extérieur, envoie de nouveaux signaux à redistribuer à la périphérie ;
• Il système nerveux periferico: relie le système nerveux central au reste du corps. En outre divisé en système nerveux somatique et système nerveux autonome.

Il système nerveux autonome (SNA) effectue des ajustements physiologiques continus dans le but de maintenir un état d'équilibre dynamique au sein de notre corps qui prend le nom de homéostasie (GetPersonalGrowth vous en a parlé dans cet article sur la résistance au changement).

Le SNA contrôle les fonctions liées aux organes internes et agit en maintenant des paramètres tels que la pression artérielle, le débit cardiaque, la respiration, la température corporelle, l'équilibre acido-basique, le volume et l'osmolalité des liquides au fil du temps, dans les limites physiologiques.

Le système nerveux autonome est quant à lui composé de deux autres systèmes et son fonctionnement peut être mieux compris en le comparant à celui d'une voiture :

• beau blanc - médiée par la chaîne vertébrale : accélérateur.
• blanc parasympathique - médiée par le nerf vague : frein.

Dans la plupart des conditions physiologiques, l'activation de l'une de ces branches s'accompagne de l'inhibition de l'autre, suggérant le concept d'équilibre sympatho-vagal.

La tâche du SNA est de s'assurer que tous les systèmes fonctionnent en harmonie sans affecter négativement l'état de santé.

De plus, ces dernières années, le théorie polyvagale par le neurophysiologiste américain Prof. Stephen Porges a contribué de manière significative à la définition du rôle de nerf vague dans les relations sociales, dans la régulation des émotions et dans la réponse adaptative au stress.

Eh bien, les notes d'anatomie s'arrêtent ici. Nous allons maintenant nous concentrer sur les applications pratiques de la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC).

... et ne vous inquiétez pas si à première lecture les concepts vus jusqu'ici vous semblaient difficiles :

"Si le cerveau humain était si simple qu'il puisse être compris, nous serions si simples (éd. Stupide) que nous ne pourrions pas le comprendre."

Emerson W. Pugh.

Comment mesurer la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC)

Les erreurs les plus fréquentes dans la collecte de données et l'interprétation de la VRC dépendent de l'absence de procédures et de conditions standard pouvant être reproduites dans le temps. En effet, les moments de la journée où cette valeur communique de manière fiable des informations relatives au système nerveux autonome et à son influence sur le cœur sont ceux qui impactent le moins les facteurs de confusion (mouvement, digestion, apport de caféine, etc.).

Voyons donc comment réduire ces erreurs et quand mesurer la variabilité de notre fréquence cardiaque :

• Dès que tu te réveilles: en ce moment, les conditions parfaites de repos et de jeûne sont réunies pour effectuer un test précis en quelques minutes. Il existe plusieurs outils pour ce mode, en effet il est possible d'en opter pour un cardiofréquencemètre thoraciqueune capteur de doigt ou un 'app  (celle liée est la première application, validée scientifiquement, capable de collecter des données par photopléthysmographie à l'aide de l'appareil photo du smartphone pour détecter le volume de sang circulant).
• Pendant la nuit: l'anneau Oura est le premier appareil biométrique portable capable de mesurer la VRC la nuit - une alternative valable à l'analyse diurne. Cet anneau surveille également la qualité du sommeil avec une bonne sensibilité. Ses résultats ont été comparés dans une étude avec la polysomnographie, méthode de référence pour l'enregistrement simultané des paramètres physiologiques pendant le sommeil. L'anneau n'est pas à l'abri des erreurs mais reste néanmoins fiable sur le long terme.

Quelle que soit la méthode que vous choisissez, mon conseil est de prendre des mesures pendant au moins 5 jours par semaine afin d'évaluer la tendance à long terme.

De plus, la recherche scientifique a mis en évidence l'importance de corréler les données obtenues avec certaines appréciations subjectives se référant à sentiment de bien-être perçus à ce moment-là (questionnaires, échelles d'évaluation, émoticônes). Cette astuce simple est capable d'améliorer l'interprétation des signaux envoyés par notre corps.

Pourquoi préférer ces outils ? L'importance de la rMSSD

De nos jours, il est très facile de trouver des logiciels et des appareils qui mesurent la variabilité de la fréquence cardiaque, cependant je vous suggère de choisir l'un de ceux énumérés dans le paragraphe précédent (ou quelques autres tels que emWave par Heartmath, Premier battement, Biostrap o Cri).

En effet, ces appareils mesurent la VRC par rapport à un paramètre précis : larMSSD.

Le rMSSD, ou le racine carrée moyenne des différences entre les intervalles adjacents, représente aujourd'hui le meilleur marqueur de la capacité de l'organisme à s'adapter en réponse au stress.

Cette méthode de calcul de la VRC fournit des informations vitales sur l'activité du réflexe cholinergique, c'est-à-dire la réponse anti-inflammatoire endogène de l'organisme : un mécanisme clé de notre organisme qui nous protège de l'apparition de pathologies.

Concrètement, un mode de vie désordonné et l'accumulation de stress empêchent le bon fonctionnement du réflexe cholinergique, entraînant des valeurs faibles de larMSSD

D'un point de vue pratique, à un faible rMSSD (et par conséquent à une basse VRC) Correspondent :

• Mauvaise résilience après un effort physique.
• Difficulté à faire face à une situation de haut niveau stress émotionnel.
• Augmenté glycémie à jeun.
• Augmentation de cortisol urinaire nocturne.
• Augmenter en Cytokines pro-inflammatoires.

Maintenant que nous savons ce qu'est le HRV, pourquoi il est si important et comment le mesurer au mieux, essayons de comprendre comment nous pouvons améliorer ce paramètre pour retrouver notre bien-être et contrebalancer les effets négatifs associés à un faible HRV.

Comment former notre VRC

Comprendre le fonctionnement du nôtre système nerveux autonome et comprendre comment changer notre mode de vie pour améliorer la santé, c'est comme faire un voyage autour du monde.

Il y a tellement d'endroits à explorer que nous nous sentons à la fois excités, confus et effrayés.

Un instant prêt à changer toutes les habitudes et l'instant suivant réticent à se lever du canapé.

Mais lorsque ces mesures font partie de notre routine quotidienne, quelque chose se produit, nous remarquons une augmentation conscience de notre état psycho-physique et nous choisirons mieux les activités qui nous font nous sentir bien.

De retour chez nous VRC, il existe un large choix de techniques pour l'entraîner, techniques qui doivent bien sûr être intégrées dans une intervention plus large pour améliorer le mode de vie.

Je vais lister les plus efficaces :

• Le biofeedback: processus par lequel nous pouvons apprendre à contrôler et influencer nos réponses physiologiques à l'aide d'une respiration lente et diaphragmatique. C'est le cas de l'application "respirationDisponible sur Apple Watch ou appareil Heartmath Inner Balance. Pour commencer, des séances de 5 minutes suffisent, à répéter plusieurs fois par semaine.
• Activité physique: Une routine d'entraînement personnalisée basée sur les valeurs HRV garantit de meilleures performances à long terme. Cette méthode permet de définir non seulement l'intensité mais aussi le meilleur moment pour faire une activité physique - en fonction de l'état de forme physique et de la capacité à réagir au stress psycho-physique ce jour-là. La collecte de ces données, entre autres, nous permet d'évaluer la réponse adaptative personnelle à divers types d'entraînement, du cardiovasculaire à l'entraînement en résistance. Les appareils susmentionnés Oura e Cri ils fournissent des informations quotidiennes dans les applications relatives sur le niveau d'intensité d'entraînement recommandé ou sur la nécessité de récupérer en raison d'entraînements intenses qui ont eu lieu au cours des 24 à 48 heures précédentes.
• Écoutez Mozart: sa sonate K 448 c'est la seule avec des preuves scientifiques mais ce n'est certainement pas la seule mélodie à avoir des pouvoirs sur notre cerveau. En fait, la musique et le chant sont capables d'influencer positivement notre système nerveux et notre VRC.
• Thermogenèse induite par le froid: une exposition contrôlée et progressive à l'eau froide est capable d'améliorer l'équilibre du système nerveux autonome. Par conséquent, en l'absence de contre-indications médicales, feu vert pour la cryothérapie, les bains glacés et les douches froides. À cet égard, nous avons créé avec l'équipe GetPersonalGrowth un contenu approfondi sur les douches froides.

conclusions

Comme d'autres outils typiques de la Biohacking, dont nous parlerons dans les prochains volets, le suivi des variabilité de la fréquence cardiaque il doit être utilisé comme une boucle de rétroaction continue, afin que cette nouvelle prise de conscience de notre fonctionnement nous amène à améliorer notre santé et nos performances psycho-physiques.

Il est donc interdit de perdre de vue l'objectif principal et de cesser de contextualiser les mesures dans le modèle biopsychosocial.

Bien sûr, cette approche a aussi des limites et je pense qu'il est important de les partager avec les lecteurs. J'en vois deux spécifiquement :

1. Concentrez-vous uniquement sur les chiffres ignorant l'importance de l'observation subjective constante de ses sentiments.
2. Vivre avec le frein à main serré pour éviter totalement les facteurs de stress. En effet, lorsque les stimuli stressants sont de courte durée, et administrés à petites doses, ils peuvent induire une adaptation positive dans l'organisme et sont des promoteurs de changement.

Aujourd'hui, n'importe qui peut entreprendre un parcours de croissance et d'amélioration de son mode de vie basé sur la méthode scientifique afin d'interpréter les signaux du corps à une époque où il est facile de perdre le contact avec soi-même.

Un simple marqueur comme le VRC signale l'accumulation de stress causé par différentes sources et aide à faire des choix dans le but d'atteindre et de maintenir un état de bien-être durable.

"La connaissance, c'est le pouvoir".

Francis Bacon.