Aprender a respirar bem ajuda a viver bem.
Eu sempre fui fascinado por poder de respiração.
Respirar é de fato um gesto absolutamente natural e comum para nós, seres humanos, mas também é importante porta de acesso a meandros muito profundos e arcaicos de nossa mente e fisiologia.
Quando foi a última vez que você prestou atenção na sua respiração?
A busca pelo bem-estar psicofísico não pode ser desvinculada de um dos grandes recursos de que dispomos, capaz de melhorar. qualidade de vida e harmonizar essa complexa interconexão presente entre todos os sistemas biológicos: o descanso.
No entanto, respirar é tão comum para nós que às vezes nos esquecemos.
Quando foi, por exemplo, a última vez que você prestou atenção ao seu descanso?
A menos que você seja um atleta profissional ou um praticante de ioga o atenção é difícil para você se lembrar disso.
Você provavelmente já sabe o quão importante é cuidar defornecer. Afinal, você come pelo menos três vezes ao dia ao longo da vida (exceto nos dias em que pratica jejum intermitente!).
Qual é o papel que devemos atribuir à respiração, uma vez que, pelo menos, estão cumpridas 20.000 respirações todos os dias?
Un papel vital!
Esta, na verdade, é a tradução do termo sânscrito prana, que significa respiração vital, e não apenas porque sem respiração não há vida.
Quem pratica ioga, artes marciais ou outros disciplina psicocorporee ele sabe bem que todo movimento está conectado à respiração.
Praticamente todas as religiões sempre deram grande importância a esse processo e cabe a nós resgatar as noções, integrá-las às evidências científicas mais recentes e inseri-las em nosso cotidiano.
"Respirar! Você está vivo"
Thich Nhat Hanh.
Fisiologia da respiração
O ato respiratório é dividido em duas fases:
- Inspiração: o ar depois de passar pelas vias aéreas superiores e os brônquios penetra nos alvéolos pulmonares onde ocorrem as trocas gasosas com o sangue.
- Exalação: ato passivo devido ao retorno elástico do tecido pulmonar.
A frequência respiratória em adultos é de aproximadamente 12-20 respirações por minuto. Todos aqueles que exercitam os músculos respiratórios e respiratórios tendem a ter uma frequência na parte inferior dessa faixa. No entanto, respirar não é apenas um ato no qual o oxigênio (O2) é inalado e o dióxido de carbono (CO2) é exalado, mas representa uma janela para o funcionamento do sistema nervoso autônomo.
Para (re) aprender a respirar, as crianças são os melhores professores
Tente observar a maneira como o bebê respira e como a barriga incha, você perceberá que o diafragma se move de maneira diferente.
Poucos adultos podem respirar com tanta eficácia e estes são os erros mais comuns:
- Nós levamos respirações muito curtas e Freqüentemente.
- Nós nunca observamos como nós respiramos.
- Nós não usamos o diafragma.
E por falar em diafragma ...
Il diafragma é um músculo em forma de cúpula que separa o tórax do abdômen. É o principal músculo inspiratório e, quando usado corretamente, permite respirações profundas e eficientes.
Para descobrir onde ele está, coloque as mãos logo abaixo da caixa torácica e siga os contornos das costelas, da barriga até os quadris. Observe seu movimento durante um ciclo respiratório.
Estresse, postura inadequada, estilo de vida sedentário excessivo e outros hábitos ruins levam ao desempenho respirações curtas usando apenas a parte superior do tórax.
Entre os erros, o hábito obstinado de respire pela boca - dia e noite - o que gera estresse no corpo porque ativa o ramo simpático do sistema nervoso autônomo e causa uma maior eliminação de dióxido de carbono.
Respire “menos”, viva mais
Isso é o que emergiu de estudos sobre o mundo animal ao relacionar a taxa respiratória com o metabolismo, o gasto de energia e o consumo de oxigênio.
Evidências sobre o assunto encontradas emalta tolerância ao CO2 (dióxido de carbono) e no respiração lenta o denominador comum da longevidade de morcegos, toupeiras e outros mamíferos.
Por outro lado, uma respiração cronicamente rápida e superficial é a base dos estados de hiperventilação, como acontece quando a mente está sobrecarregada e suspiramos sem perceber. Se hoje nos encontramos cada vez com mais fome de ar, é também porque perdemos o contato com a nossa fisiologia, obrigando-a a dar-se sem poder recuperar as energias.
"Quando a respiração está difícil, a mente também fica instável"
Hatha Yoga Pradipika.
Aprendendo a respirar: exemplos práticos
Sempre pensamos que obióxido de carbono era um mero resíduo, senão algo negativo. Este gás é, em vez de vital importância, porque ajuda a absorver o oxigênio nas células graças aoEfeito Bohr: mais oxigênio é liberado da hemoglobina para os tecidos na presença de níveis mais elevados de CO2.
Este é o paradoxo do oxigênio, então a oxigenação é pior quando respiramos rápido ou pela boca. Visto que melhor oxigenação está correlacionada com melhor desempenho psicofísico e maior energia, devemos aprender a explorar o efeito Bohr a nosso favor.
Não, não estou aconselhando você a imitar os biohackers americanos e beber grandes quantidades de água San Pellegrino o dia todo por causa de seu conteúdo de dióxido de carbono.
(Nota de GetPersonalGrowth: decidimos lançar esta coluna sobre biohacking com base em evidências científicas com Nicola, também porque neste momento no mundo do biohacking existem pessoas de formação duvidosa que compartilham instruções e indicações muitas vezes beirando a fraude).
Existem técnicas decididamente mais eficazes e mais baratas para aumentar a disponibilidade de CO2:
- Respire devagar reduzindo o número de respirações (idealmente menos de 10 atos por minuto para sessões que duram cerca de 5 minutos a serem repetidas várias vezes durante o dia).
- Exercício para produzir CO2 no processo de conversão de oxigênio e alimentos em energia
Também existe uma boa maneira de combinar essas duas atividades para maximizar o resultado: durante uma caminhada rápida prenda a respiração por cerca de 10-20 passos após uma expiração normale respire normalmente por 30 segundos. Repita o ciclo pelo menos 5 vezes.
(NB: Este exercício básico é adequado para todos, exceto aqueles com asma grave ou hipertensão não controlada.)
Em geral, para respirar bem durante atividades físicas de baixa intensidade, é importante tentar respire apenas pelo nariz para aumentar a produção de óxido nítrico (NO), outro gás gerado em nossas narinas com propriedades benéficas notáveis.
Vimos como é importante respirar bem em repouso e durante a atividade física, mas também devemos estar atentos ao que acontece com notte.
Visto que respirar pela boca por um longo período é sempre prejudicial, devemos limitar essa inclinação mesmo durante o sono.
Dormindo de lado é uma ótima maneira de evitar o ronco ou a apnéia do sono, mas pode ser difícil para alguns aprender e manter uma nova posição.
Existe ainda outra estratégia, aparentemente "esquisita", que pode melhorar muito a forma como respiramos à noite e, consequentemente, a qualidade do nosso sono. Dedicamos a ele uma videoaula inteira em um novo projeto de treinamento que estou realizando junto com o Andre para os leitores de GetPersonalGrowth. Ele com certeza contará a você sobre isso nas próximas semanas.
Respire melhor, viva melhor com essas técnicas de respiração
Respirar é o único ato involuntário e sob nosso controle. Não considere isso uma coincidência, mas um convite para participar ativamente deste processo com os exercícios propostos.
Na verdade, ao tornar esta função temporariamente voluntária e consciente, você será capaz de influenciar o sistema nervoso autônomo e a reação emocional a um estressor. Refiro-me em particular à ativação da Resposta de Relaxamento descrita na Universidade de Harvard pela primeira vez na década de 70 pelo Dr. Herbert Benson, Cardiologista.
Trabalhe com a respiração (Breathwork) pode nos ajudar a controlar a sensação de sobrecarga, fadiga e estresse que derivam da maneira como levamos nossa vida. Na fila do caixa ou preso no trânsito você pode aproveitar esta grande oportunidade e praticar algumas técnicas de respiração.
Estes são os benefícios mais comuns que você obterá:
- Gerenciamento de estresse e redução da produção de cortisol.
- Aumento dell 'VFC.
- Redução de percepção da dor através da produção de endorfinas.
- Eliminação de toxinas com estimulação do sistema linfático.
- Migliore oxigenação de tecidos e ativação dos mecanismos regeneração celular.
- Controle do pressão arterial.
- Redução de estados de ansiedade.
- Melhor qualidade do sono.
- Otimização da digestão e aumento da produção de enzimas após estimulação do nervo vago.
- Melhoria da postura aumentando a expansão da caixa torácica e exercitando os músculos iliopsoas e eretores da coluna.
Aqui estão algumas técnicas para ajudá-lo a começar a praticar:
1) Exercício de coerência cardíaca
O exercício de coerência cardíaca nos permite entrar em um estado psicofisiológico de comunicação efetiva entre o coração e o cérebro.
Esta é uma das técnicas com a literatura científica mais sólida e consiste essencialmente na realização de 6 respirações por minuto.
Especificamente, seguindo o vídeo abaixo, você terá que inspire pelo nariz por 5 segundos inflar a barriga conforme a bola sobe e expire por 5 segundos com a boca quando desce. Tente fazer isso por minutos 5 duas a três vezes ao dia, por exemplo, assim que você acorda, durante uma pausa do trabalho e antes de dormir.
2) Respiração por Wim Hof
Como vimos, a hiperventilação crônica adquiriu má reputação; entretanto, respirar intensamente por um curto período de tempo pode ter efeitos terapêuticos e de promoção da saúde. fortalecimento do sistema imunológico.
Este é o caso do prática de Tummo, nascido em mosteiros tibetanos e tornado conhecido no Ocidente por Wim Hof em seu método, que também inclui exposição ao frio e meditação.
Deite-se e corra 20-30 respirações muito profundas e rápidas, então expire normalmente e prenda a respiração o máximo que puder.
Em seguida, respire fundo e permanece em apnéia por 15 segundos antes de esvaziar seus pulmões.
Repita este ciclo por pelo menos 3 vezes.
Recomenda-se não praticar esses exercícios na água, ao dirigir ou em caso de doenças cardiovasculares. Como este método requer alguma prática, é aconselhável consultar um instrutor ou seguir tutoriais detalhados antes de seguir as instruções.
3) Respiração quadrada
Tornou-se popular porque foi usado por SEALS da Marinha para manter a calma em situações de alto risco, este exercício é ideal se praticado antes, durante ou depois de um evento particularmente estressante.
Inspire por 4 segundos com o nariz, prenda a respiração por 4 segundos, expire por 4 segundoseu com a boca, prenda a respiração por 4 segundos.
Repita o ciclo por pelo menos 6 vezes.
Depois que a técnica estiver consolidada, você pode estender cada etapa até 5 o segundo 6.
4) Técnica de respiração 4-7-8
essa técnica, já descrita em detalhes neste artigo de GetPersonalGrowth, induz um estado de relaxamento profundo e ajuda a dormir.
Como voce esta respirando
Qualquer pessoa que esteja embarcando em um caminho de melhoria do estilo de vida deve estar ciente de como respira.
Coloque uma das mãos na barriga, a outra no centro do peito e estude a respiração.
Que parte do corpo se move durante a respiração? A sua respiração é rápida e superficial ou lenta e profunda? É regular e fluido ou instável e forçado? Há alguma quebra?
A chave para otimizar este processo está em começar deobservação - por outro lado, um modelo respiratório corresponde a cada estado psicofísico. Trabalhar com a respiração consiste justamente no uso consciente da respiração para melhorar a qualidade de vida, as reações emocionais e o controle do estresse.
Na fila do supermercado tente desacelerar a respiração até terminar 6 respirações por minuto, inspirando por 5 segundos e expirando por mais 5 segundos. Lembre-se também de respirar ativamente ao assistir ao pôr do sol, quando quiser relaxar ou terminar antes de um evento importante.
Modulando sua respiração, você poderá alterar as informações que envia ao cérebro.
Estamos testemunhando uma crise global deenergia psicofísica e é cada vez mais comum sentir-se sobrecarregado e exausto. Agora é a hora de fazer algo concreto antes que a saúde e o bem-estar psicofísico sejam comprometidos.
Pare e respire.
"Quanto mais você vai esperar antes de pedir o melhor para você?"
Epíteto.
