Cada vez mais ouvimos sobre jejum intermitente, mas o que é especificamente e quais são os reais benefícios dessa prática?
Neste novo episódio da coluna da Biohacking
Portanto, vamos descobrir em detalhes essa prática e como ela pode ajudá-lo a hackear seu bem-estar e sua vitalidade.
Introdução
Nos últimos quinze anos, o jejum intermitente se tornou incrivelmente popular como uma ferramenta para redução de peso e melhorar o saúde metabólica.
Estudos em animais também sugeriram um aumento potencial de longevidade.
Até recentemente, no entanto, o tópico era exclusivo de pesquisadores independentes e gurus do fitness em busca de uma estratégia para queimar gordura.
No entanto, nos últimos anos, as coisas mudaram e também New England Journal of Medicine - o periódico científico de maior prestígio do mundo - o Dezembro 26 2019 publicou uma revisão mostrando como essa prática pode melhorar significativamente a saúde.
Talvez fosse a culpa do Almoço de natal?! ;-)
De acordo com o Prof. Mattson, autor da publicação, infelizmente os clínicos gerais ainda não recomendam esse regime, principalmente pelo conhecimento limitado sobre o assunto.
Por isso decidimos aprofundar o tema e compartilhar com você seus diversos benefícios.
Vamos começar com um esclarecimento essencial ...
O que é jejum intermitente e por que você precisa experimentá-lo
O jejum intermitente não é uma dieta.
Em vez disso, representa uma nova forma de planejar refeições para obter o máximo benefício dos alimentos.
Gostar? Alternando ao longo do dia períodos de jejum e fonte de energia em relacionamentos diferentes daqueles a que estamos acostumados.
Normalmente entre o jantar e o café da manhã seguinte - refeição do break-fast, do break inglês (break), jejum (jejum) - eles gastam em média 10-12 horas.
Praticar jejum intermitente significa simplesmente aumente a janela de jejum entre o jantar e o café da manhã em algumas horas - algo muito diferente da abstenção prolongada de alimentos proposta em algumas clínicas especializadas.
Além disso, com base em suas necessidades (perda de peso, desempenho esportivo, foco e produtividade, etc.), você pode decidir se:
- Antecipe o jantar.
- Atrasando o café da manhã.
- Combine as refeições.
- Elimine uma das duas refeições (jantar ou café da manhã) para também obter uma restrição calórica.
Não se trata de mudar o que você come, mas quando você come
Ao longo dos séculos, os humanos praticaram o jejum por razões religiosas ou para falta de comida. Tanto é verdade que nosso corpo desenvolveu vários mecanismos adaptativos que permitiram a sobrevivência em épocas de fome. Por esse motivo, o jejum intermitente geralmente é bem tolerado e não tem contra-indicações específicas.
Experimentos em camundongos mostraram que, ao permitir que os roedores comessem o que desejassem por um tempo limitado (6-8 horas), a condição de jejum subsequente (16-18 horas) conferia proteção contra ganho de peso e danos.
Não, é claro que não estou recomendando você comer demais com sanduíches do McDonald's e compensar com algumas horas de jejum. Eu só quero que você entenda o poder da restrição simples de hora em hora: concentrar todas as refeições em uma janela de tempo limitado pode ter efeitos extraordinários.
Os benefícios do jejum intermitente
Aqui estão uma série de benefícios que podemos obter simplesmente alterando o horário de nossas refeições:
- Promoção do perda de peso - e em particular a gordura corporal - independentemente das calorias introduzidas.
- Ativação deautofagia, um importante mecanismo de "limpeza" celular na base da saúde e longevidade.
- Aumento dell 'energia fisica e mental.
- Melhoria do relação com comida: a restrição voluntária leva a comer devagar e saborear mais os alimentos.
- Otimização de funções cognitivas com benefícios no humor e na memória.
Você acha que para melhorar os processos mentais o filósofo Pitágoras ele exigia que os alunos jejuassem antes de receber seus ensinamentos. Isso aconteceu muitos séculos antes que a ciência demonstrasse a capacidade do jejum de estimular a atividade e o crescimento dos neurônios.
Em vez disso, não há necessidade de uma publicação declarando que o jejum intermitente você cria tempo e aumentar a produtividade porque simplifica muito os nossos dias e reduz o tempo que dedicamos à preparação e alimentação das refeições.
Em seguida, experimente qual forma de jejum intermitente é mais adequada às suas necessidades e estilo de vida (lembre-se do quatro variantes Eu te falei sobre alguns parágrafos atrás?) Também promove um efeito colateral agradável: oautoconsciência, entendida como a capacidade de observar e prestar atenção a si mesmo.
Estar totalmente presente em tudo o que você faz ajuda a reconhecer os sinais do seu corpo e a reunir informações valiosas sobre como ele funciona.
Como funciona o jejum intermitente
Durante os períodos de jejum, o corpo muda a forma como produz energia, passando do uso de açúcares para a conversão de ácidos graxos em corpos chetônicos que se torna assim o principal combustível para a maioria dos órgãos, incluindo o cérebro.
Essa chave metabólica, se ativada periodicamente, traz uma série de benefícios à saúde, uma vez que os corpos cetônicos, além de combustível para as células, também representam moléculas sinalizadoras poderosas para funções fisiológicas específicas.
Ativar essa opção pode melhorar:
- I parâmetros metabólicos (é. glicemia).
- La resistência ao estresse.
- I níveis de inflamação do tecido (excluindo-os).
"Os melhores remédios são repouso e jejum."
Benjamin Franklin
A flexibilidade metabólica pode afetar sua flexibilidade mental
O seu identidade e a tua personalidade eles dependem de muitos fatores, mas um deles certamente é seu nível de energia.
Sentir-se vital ao longo do dia graças à aplicação desses protocolos dietéticos transforma literalmente quem você é.
Se você mudar a maneira de comer, mudará o fluxo de energia em seu corpo. Isso afeta seus sentimentos, seus pensamentos e, conseqüentemente, seus comportamentos.
Sim, podemos, portanto, dizer que o jejum intermitente potencialmente muda suas escolhas, suas ambições e seu potencial.
“Jejuar para maior eficiência física e mental”.
Platão.
E se você acha que não pode jejuar por 16 horas consecutivas apenas pense que não estaríamos aqui se nossos ancestrais não tivessem resistido sem comida por vários dias.
Portanto, teste seus hábitos alimentares e, uma vez que a resistência mental inicial tenha sido superada, você notará que os horários das refeições no final são convenções simples que podemos dispensar.
Além disso, você sabe por que comemos três refeições por dia? A resposta não está escrita em livros de ciências, mas em manuais de marketing da indústria alimentícia ...
Não existe uma maneira de fazer jejum intermitente
Existem muitos protocolos que podem ser seguidos, desde o jejum em dias alternados até OMAD (Uma refeição por dia - uma refeição por dia).
No entanto, vou me concentrar em um único estilo, o mais prático e que se apóie no maior número de trabalhos científicos: jejum 16/8.
Este formulário é muito simples de aplicar, na verdade, requer que você selecione um Janela de 8 horas para consumir suas calorias e jejue pelo resto do dia.
Deve ficar claro que, embora também seja fácil obter uma restrição calórica, na realidade isso não é necessário.
O mais importante de tudo é respeitar os horários das refeições: um simples cuidado capaz de melhorar o metabolismo e a estrutura hormonal.
Muitas pessoas praticam inconscientemente o jejum intermitente, pulando o café da manhã, mas pessoalmente prefiro jantar antes das 18h. Dessa forma, respeito mais meus pais. ritmos circadianos, Eu melhoro a qualidade do meu dormir e segundo o sabedoria popular, sempre cheio de grandes ensinamentos.
"Café da manhã como um rei, almoço como um príncipe, jantar como um pobre homem."
Provérbio antigo.
Numerosos estudos também mostraram que o controle do açúcar no sangue é melhor durante o dia do que à noite, assim como o funcionamento das enzimas digestivas e a quantidade de calorias queimadas.
Sem falar no sono, que já mencionei: quantas vezes você descansa mal depois de comer demais e tarde demais?
Esse hábito submete os órgãos do sistema digestivo a um estresse comparável ao jet lag, porque os força a trabalhar demais quando são programados para descansar.
Primeiros passos: como fazer jejum intermitente
Praticar o jejum intermitente todos os dias não é uma solução conveniente, de fato, como com qualquer estímulo fornecido ao nosso corpo é preferível que haja uma certa variabilidade.
Você pode começar escolhendo um dia por mês e depois um por semana, até um máximo de três dias por semana.
Também recomendo começar gradualmente, estreitando a "janela de alimentação" primeiro para 12 horas, depois para 10 e finalmente para 8 horas.
Também é importante estabelecer com base em seus objetivos, possivelmente com a ajuda de um profissional, se também deve haver uma restrição calórica, sem ficar muito rígido na escolha dos alimentos.
O jejum intermitente é uma forma de liberdade alimentar, desde que, é claro, você mantenha uma dieta balanceada.
Uma resposta para suas duvidas
1) Durante o jejum intermitente terei que ficar na cadeira ou poderei liderar uma vida normal trabalhando e Treinamento?
A resposta é sim, você pode ter uma vida absolutamente normal e treinar, na verdade, independente da ingestão de calorias normalmente o nível de energia permanece intacto ou mesmo tende a aumentar.
A ciência deixou claro que uma redução mínima nos níveis de energia é observada após pelo menos 24 horas de jejum prolongado. Por isso não se limite e sim aproveite o tempo ganho para liderar o dia ativamente.
O único obstáculo que você pode enfrentar é lá fama.
Deixe-me ser claro, será uma fome "mental" e não física, portanto, não uma emergência, mas um sinal que o corpo envia quando espera comida. Normalmente, entretanto, após as primeiras semanas de flexibilidade da refeição, isso tende a desaparecer.
2) eu posso beber chá e café durante a fase de jejum?
Embora sejam xenobióticos, ou seja, substâncias estranhas ao nosso corpo, não afetam tanto o jejum, desde que ingeridos sem açúcar ou leite. Uma discussão separada para a água, cujo consumo atualmente deve ser aumentado para facilitar os processos de desintoxicação celular.
3) O que comer imediatamente após o fim do jejum?
Recomenda-se que a próxima refeição seja sano ed equilibrado, evitando pratos elaborados, álcool e carboidratos com alto índice glicêmico.
Jejum: uma questão de gênero
Antes de encerrar esta discussão, acho importante fazer um esclarecimento que muitas vezes é subestimado quando se trata do jejum intermitente.
Na verdade, devemos saber que as mulheres respondem ao jejum intermitente de maneira diferente dos homens.
Por uma razão evolutiva ligada à reprodução da espécie, o organismo feminino é mais sensível que o masculino aos sinais de "fome".
Isso significa que quando a restrição é implementada de forma rígida e frequente corre o risco de afetar negativamente o respostas hormonais e comportamental. No entanto, isso não deve ser desencorajador porque, com pequenos truques, até as mulheres podem acessar os inúmeros benefícios dessa prática. Em particular, eu recomendo:
- Evite jejuar durante o gravidez e l 'enfermagem.
- Prefira os dias seguintes ao fluxo menstrual e não o fase ovulatória.
- Prossiga em gradualmente e prefere oingestão de alimentos no início do dia (traduzido: não pule o café da manhã, mas sim antecipe ou pule o jantar).
- Não pratica atividade física de alta intensidade durante as primeiras tentativas.
conclusões
O jejum intermitente é muito mais fácil de seguir do que qualquer um dieta restritiva e tem tudo para se tornar um hábito de longo prazo.
Seu potencial vai além do aspecto nutricional e metabólico, aliás, por definição, o jejum é uma das ferramentas úteis para estimular aou eu: a administração de um estressor (ausência de alimentos) que na dose certa ativa uma resposta adaptativa e nos torna mais fortes e saudáveis.
No entanto, quando um estressor se torna crônico, ele perde suas características positivas e pode potencialmente nos prejudicar.
O conselho, portanto, é, e repito, o de prossiga gradualmente, experimente com a janela de tempo mais compatível com o seu estilo de vida e procure o frequência ideal de execução do jejum. Os benefícios não tardarão a chegar!
“Primeiro, estude ciências e, depois, a prática, nascida da ciência. Quem se apaixona pela prática sem ciência é como o timoneiro que entra no navio sem leme nem bússola, que nunca sabe ao certo para onde vai. "
Leonardo da Vinci.
