Aprende a respirar con eficacia

Aprender a respirar bien ayuda a vivir bien.

Siempre me ha fascinado poder de la respiración.

Respirar es, de hecho, un gesto absolutamente natural y común para nosotros los seres humanos, pero también es importante. puerta de acceso a meandros muy profundos y arcaicos de nuestra mente y fisiología.

¿Cuándo fue la última vez que prestaste atención a tu respiración?

La búsqueda del bienestar psicofísico no puede separarse de uno de los mayores recursos de los que disponemos, capaz de mejorar calidad de vida y armonizar esa compleja interconexión presente entre todos los sistemas biológicos: el respiro.

Sin embargo, respirar es tan común para nosotros que a veces lo olvidamos.

¿Cuándo fue, por ejemplo, la última vez que prestaste atención a la tuya? respiro?

A menos que seas un atleta profesional o un practicante de yoga o la atención es difícil para ti recordarlo.

Probablemente ya sepas lo importante que es cuidarsuministrar. Después de todo, comes al menos tres veces al día a lo largo de tu vida (¡excepto los días en los que practicas el ayuno intermitente!).

¿Qué papel debemos darle a la respiración entonces, dado que al menos se cumplen? 20.000 respiraciones todos los días?

Un papel vital!

Esta, de hecho, es la traducción del término sánscrito prana, que significa respiración vital, y no solo porque sin respiración no hay vida.

Quien practica yoga, artes marciales u otros disciplina psicocorporee él sabe bien que todo movimiento está relacionado con la respiración.

Prácticamente todas las religiones siempre han dado gran importancia a este proceso y es nuestra tarea recuperar las nociones, integrarlas con la evidencia científica más reciente e insertarlas en nuestra rutina diaria.

"¡Respirar! Estás vivo"

Thich Nhat Hanh.

Fisiología respiratoria

El acto respiratorio se divide en dos fases:

• Inspiración: el aire después de pasar por las vías respiratorias superiores y los bronquios penetra en los alvéolos pulmonares donde tienen lugar los intercambios gaseosos con la sangre.
• Exhalación: acto pasivo debido al retorno elástico del tejido pulmonar.

La frecuencia respiratoria en adultos es aproximadamente 12-20 respiraciones por minuto. Todos aquellos que ejercitan la respiración y los músculos respiratorios tienden a tener una frecuencia en la parte inferior de este rango. Sin embargo, respirar no es solo un acto en el que se inhala oxígeno (O2) y se exhala dióxido de carbono (CO2), sino que representa una ventana al funcionamiento del sistema nervioso autónomo.

Para (re) aprender a respirar, los niños son los mejores maestros

Intenta observar la forma en que un bebé respira y cómo se hincha la barriga, notarás que el diafragma se mueve de manera diferente.

Pocos adultos pueden respirar con tanta eficacia y estos son los errores más comunes:

• Nosotros tomamos respiraciones demasiado cortas e Frecuentemente.
• Nunca observamos como respiramos.
• No usamos el diafragma.

Y hablando de diafragma ...

Il diafragma es un músculo en forma de cúpula que separa el pecho del abdomen. Es el principal músculo inspiratorio y, cuando se usa correctamente, permite respiraciones profundas y eficientes.

Para saber dónde está, coloque las manos justo debajo de la caja torácica y siga los contornos de las costillas, desde el vientre hasta las caderas. Observe su movimiento durante un ciclo respiratorio.

El estrés, la mala postura, el estilo de vida sedentario excesivo y otros malos hábitos conducen en cambio a realizar respiraciones cortas usando solo la parte superior del pecho.

Entre los errores, la obstinada costumbre de respira por la boca - de día y de noche - que genera estrés en el organismo porque activa la rama simpática del sistema nervioso autónomo y provoca una mayor eliminación de dióxido de carbono.

Respira "menos", vive más

Esto es lo que surgió de los estudios sobre el mundo animal al relacionar la frecuencia respiratoria con el metabolismo, el gasto energético y el consumo de oxígeno.

Evidencia sobre el tema encontrada enalta tolerancia al CO2 (dióxido de carbono) y en el respiración lenta el denominador común de la longevidad de los murciélagos, topos y otros mamíferos.

Por otro lado, una respiración crónicamente rápida y superficial es la base de los estados de hiperventilación, como sucede cuando la mente se sobrecarga y suspiramos sin darnos cuenta. Si hoy nos encontramos cada vez más hambrientos de aire es también porque hemos perdido el contacto con nuestra fisiología, obligándola a darlo todo sin poder recuperar energías.

"Cuando se dificulta la respiración, la mente también es inestable"

Hatha Yoga Pradipika.

Aprender a respirar: ejemplos prácticos

Siempre hemos pensado que eldióxido de carbono era un mero producto de desecho, si no algo negativo. Este gas es en cambio de vital importancia porque ayuda a absorber el oxígeno en las células gracias a laEfecto Bohr: se libera más oxígeno de la hemoglobina a los tejidos en presencia de niveles más altos de CO2.

Este es el paradoja del oxígeno, por lo que la oxigenación es más pobre cuando respiramos rápido o con la boca. Dado que una mejor oxigenación se correlaciona con un mejor rendimiento psicofísico y una mayor energía, debemos aprender a explotar el efecto Bohr a nuestro favor.

No, no te estoy aconsejando que imites a los biohackers estadounidenses y bebas grandes cantidades de agua San Pellegrino todo el día debido a su contenido de dióxido de carbono.

(Nota de GetPersonalGrowth: decidimos lanzar esta columna sobre biohacking basándonos en evidencia científica con Nicola, también porque en estos momentos en el mundo del biohacking hay personas de formación dudosa que comparten instrucciones e indicaciones que muchas veces rozan la estafa).

Existen técnicas decididamente más efectivas y económicas para aumentar la disponibilidad de CO2:

1. Repirar lentamente reduciendo el número de respiraciones (idealmente menos de 10 actos por minuto para sesiones de unos 5 minutos que se repiten varias veces durante el día).
2. Ejercicio para producir CO2 en el proceso de convertir oxígeno y alimentos en energía

También hay una manera agradable de combinar estas dos actividades para maximizar el resultado: durante una caminata enérgica Aguante la respiración durante unos 10-20 pasos después de una exhalación normal., luego respire normalmente durante 30 segundos. Repite el ciclo al menos 5 veces.

(Nota: este ejercicio básico es adecuado para todos, excepto para aquellos con asma grave o presión arterial alta no controlada).

En general, para respirar bien durante la actividad física de baja intensidad es importante intentar respira solo por la nariz para aumentar la producción de óxido nítrico (NO), otro gas que se genera en nuestras fosas nasales con notables propiedades beneficiosas.

Hemos visto lo importante que es respirar bien en reposo y durante la actividad física, pero también hay que prestar atención a lo que le ocurre. noche.

Dado que la respiración por la boca a largo plazo siempre es perjudicial, debemos limitar esta inclinación incluso durante el sueño.

Durmiendo de tu lado Es una excelente manera de evitar los ronquidos o la apnea del sueño, pero a algunos les puede resultar difícil aprender y mantener una nueva posición.

También existe otra estrategia, aparentemente "extraña", que puede mejorar enormemente la forma en que respiramos por la noche y, en consecuencia, la calidad de nuestro sueño. Le hemos dedicado una videolección completa en un nuevo proyecto de formación que estoy llevando a cabo junto con Andre para los lectores de GetPersonalGrowth. Definitivamente te lo contará en las próximas semanas.

Respira mejor, vive mejor con estas técnicas de respiración

Respirar es el único acto que es involuntario y está bajo nuestro control. No lo consideres una coincidencia sino una invitación a participar activamente en este proceso con los ejercicios propuestos.

De hecho, al hacer que esta función sea temporalmente voluntaria y consciente, podrá influir en la Sistema nervioso autónomo y la reacción emocional a un factor estresante. Me refiero en particular a la activación de la Respuesta de Relajación descrita en la Universidad de Harvard por primera vez en la década de 70 por el Dr. Herbert Benson, Cardiólogo.

Trabaja con la respiraciónRespiración) puede ayudarnos a manejar la sensación de sobrecarga, fatiga y estrés que se derivan de la forma en que llevamos nuestra vida. Haciendo cola en la caja o atrapado en el tráfico, puede aprovechar esta gran oportunidad y practicar algunas técnicas de respiración.

Estos son los beneficios más comunes que obtendrá:

• Manejo del estrés e reducción de la producción de cortisol.
• Aumento dell 'HRV.
• Reducción de percepción del dolor a través de la producción de endorfinas.
• Eliminación de toxinas. con estimulación del sistema linfático.
• Migliore oxigenación de tejidos y activación de los mecanismos regeneracion celular.
• Control de la presión arterial.
• Reducción de estados ansiosos.
• Mayor calidad del sueño..
• Optimización de la digestión y aumento de la producción de enzimas después de la estimulación del nervio vago.
• Mejora de la postura. aumentando la expansión de la caja torácica y ejercitando el psoasilíaco y los músculos erectores de la columna.

Aquí hay algunas técnicas que le ayudarán a empezar a practicar:

1) Ejercicio de coherencia cardíaca

El ejercicio de coherencia cardíaca nos permite entrar en un estado psicofisiológico de comunicación eficaz entre el corazón y el cerebro.

Esta es una de las técnicas con más sólida literatura científica y consiste esencialmente en realizar 6 respiraciones por minuto.

Específicamente, siguiendo el video a continuación, tendrá que inhalar por la nariz durante 5 segundos inflar el vientre cuando la pelota se eleva y exhale durante 5 segundos por la boca cuando baja. Intenta hacerlo por 5 minutos dos o tres veces al día, por ejemplo, tan pronto como se despierte, durante una pausa del trabajo y antes de irse a dormir.

2) Respiración de Wim Hof

Como hemos visto, la hiperventilación crónica ha adquirido una mala reputación, sin embargo, respirar intensamente durante un corto período de tiempo puede tener efectos terapéuticos y beneficiosos para la salud. fortalecimiento del sistema inmunológico.

Este es el caso de la práctica de Tummo, nacido en los monasterios tibetanos y dado a conocer en Occidente por Wim Hof ​​en su método que también incluye la exposición al frío y la meditación.

Acuéstate y corre 20-30 respiraciones muy profundas y rápidas, luego exhale normalmente y contenga la respiración tanto como pueda.

Luego respire hondo y permanece en apnea durante 15 segundos antes de vaciar sus pulmones.

Repita este ciclo durante al menos 3 veces.

Se recomienda no practicar estos ejercicios en el agua, conduciendo o en caso de enfermedades cardiovasculares. Como este método requiere algo de práctica, es recomendable consultar a un instructor o seguir tutoriales en profundidad antes de llevar a cabo las instrucciones.

3) Respiración cuadrada

Se hizo popular porque fue utilizado por Sellos de la marina Para mantener la calma en situaciones de alto riesgo, este ejercicio es ideal si se practica antes, durante o después de un evento particularmente estresante.

Inhala durante 4 segundos. con la nariz, aguanta la respiración durante 4 segundos, exhala por 4 segundosyo con la boca, aguanta la respiración durante 4 segundos.

Repita el ciclo durante al menos 6 veces.

Una vez consolidada la técnica, puede extender cada paso hasta 5 o segundos 6.

4) Técnica de respiración 4-7-8

esta técnica, ya descrita en detalle en este artículo de GetPersonalGrowth, induce un estado de relajación profunda y ayuda a dormir.

Como estas respirando

Cualquiera que se embarque en un camino de mejora de su estilo de vida debe ser consciente de cómo respira.

Coloque una mano sobre su estómago, la otra en el centro de su pecho y estudie su respiración.

¿Qué parte del cuerpo se mueve durante la respiración? ¿Su respiración es rápida y superficial o lenta y profunda? ¿Es regular y fluido o inestable y forzado? ¿Hay descansos?

La clave para optimizar este proceso radica en partir deobservación - por otro lado, un modelo respiratorio corresponde a cada estado psicofísico. Trabajar con la respiración consiste precisamente en el uso consciente de la respiración para mejorar la calidad de vida, las reacciones emocionales y el manejo del estrés.

En la cola del supermercado, intenta ralentizar la respiración hasta que esté lista. 6 respiraciones por minuto mientras inhala durante 5 segundos y exhala durante otros 5 segundos. Recuerda también respirar activamente cuando veas una puesta de sol, cuando quieras relajarte o terminar antes de un evento importante.

Modulando tu respiración podrás cambiar la información que envías al cerebro.

Asistimos a una crisis global deenergía psicofísica y es cada vez más común sentirse abrumado y exhausto. Ha llegado el momento de hacer algo concreto antes de que la salud y el bienestar psicofísico se vean comprometidos.

Detente y respira.

"¿Cuánto tiempo más esperarás antes de pedir lo mejor para ti?"

Epíteto.