La variabilidad de frecuencia cardíaco o variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) es uno de los indicadores más importantes de nuestro nivel de estrés psicofísico. En este artículo en profundidad averiguaremos qué es, cómo podemos medirlo, pero sobre todo cómo podemos mejorarlo.
En esta segunda publicación de la columna de GetPersonalGrowth en el Biohacking,
Como se prometió en el artículo introductorio de la columna, los nuevos contenidos dedicados al Biohacking serán muy detallados y concretos, al estilo clásico de GetPersonalGrowth.
En concreto, este contenido dedicado avariabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es un ensayo realmente corto, así que no se asuste si algunos pasajes le parecen un poco técnicos :)
La variabilidad del ritmo cardíaco de hecho, es un indicador realmente importante para nuestra salud y nuestro bienestar psicofísico, por lo que decidimos crear con el dr. Triglione un contenido tan completo y eficaz para nuestros lectores.
En este artículo encontrarás referencias histórico ed anatomista, la indicación precisa de Dispositivos de medición de HRV e técnicas concretas para mejorar sus parámetros.
Nos vamos Le paso la palabra al Dr. Triglione.
¿Qué es la VFC (variabilidad de la frecuencia cardíaca)?
Las señales de su corazón deben tomarse en serio, pero hay una que más que otras es de fundamental importancia y hasta ahora ha sido pasada por alto por muchos: laHRV, variabilidad del ritmo cardíaco.
De hecho, la VFC es mucho más que un simple número: representa una evaluación objetiva y no invasiva de su capacidad para afrontar estrés psicofísico ed emocional.
No solo.
Monitorear este parámetro puede ayudarlo a comprender de manera personalizada lo que realmente puede ayudarlo a mejorar el suyo. resistencia e la tua resistencia frente a las presiones de la vida.
Pero, ¿qué es la VFC?
El acrónimo HRV indica la variabilidad de la frecuencia cardíaca o la variabilidad del ritmo cardíaco, en otras palabras, la VFC nos permite tener una estimación de las variaciones que ocurren entre un latido de nuestro corazón y otro.
El análisis de la VFC se basa de hecho en el cálculo de laintervalo entre un pulso y otro, medido en milisegundos (ms).
Tu corazón no es (y no tiene por qué ser) un metrónomo
Pero, ¿por qué es tan importante medir la variabilidad de nuestras pulsaciones?
Se nos hace creer que una frecuencia cardíaca de 60 latidos por minuto (lpm) corresponde a un latido por segundo.
Creemos que el corazón debería latir precisamente como un metrónomo estar sano, pero en realidad es todo lo contrario.
Un corazón sano late de forma aparentemente desordenada: entre un latido y los siguientes 800 milisegundos (ms), pueden pasar 740 ms y finalmente 980 ms.
Entonces si el frecuencia cardiaca (FC) es un promedio del número de latidos en un minuto, elHRV representa la modulación de estos tiempos y puede variar con la misma frecuencia cardíaca. Esta información, como veremos, es muy valiosa y nos ayudará a comprender cuáles son nuestros niveles de estrés (y cómo podemos mejorarlos).
Sin embargo, primero tengo que revelar los orígenes de este parámetro tan importante ...
Trasfondo histórico: el viaje de la HRV desde China al sofá de nuestra casa
Los médicos de la antigua China, expertos en palpación del pulso, estaban acostumbrados a notar los cambios más sutiles en los latidos del corazón y a asociarlos con el estado de salud de sus pacientes.
La siguiente cita, que se encuentra en un tratado de Medicina Tradicional China, pertenece a Wang Shuhe, un médico que vivió alrededor del año 200 d.C.:
"Si los latidos del corazón se vuelven regulares, como el tictac de un pájaro carpintero o la lluvia goteando sobre el techo, el paciente morirá en cuatro días".
Haber leído esta observación de un "colega" que vivió hace casi 2.000 años me intrigó mucho y es una de las razones por las que he estado estudiando la VFC durante años.
En general, la atención de la comunidad científica occidental a la variabilidad de la frecuencia cardíaca se remonta a las décadas de 70 y 80.
En 1996, un grupo de trabajo del Sociedad Europea de Cardiología y Sociedad Norteamericana de Electrofisiología publicaron directrices relacionadas con el análisis de la VFC y la estandarización de los métodos de medición.
Sin embargo, en ese momento, los instrumentos capaces de medir con precisión la VFC eran pocos y difíciles de usar, por lo que el estudio de este importante parámetro se limitó a unos pocos laboratorios de investigación.
En los últimos años, gracias a la difusión de vestibles y de los dispositivos que pueden medir fácilmente la actividad de nuestro corazón y sistema nervioso, la monitorización de la VFC se ha vuelto al alcance de todos.
Baste decir que los datos que podemos recoger hoy permaneciendo cómodamente sentados en el sofá de casa durante 5 minutos, hasta hace unos años exigían un registro prolongado del electrocardiograma en el hospital.
En ese momento probablemente se estará preguntando… “Bien, puedo medir la VFC en mi sofá, pero ¿por qué debería hacer eso? ¿Qué tiene de importante este parámetro? "
VFC: el parámetro que une corazón y cerebro
La variabilidad de la frecuencia cardíaca puede decirnos mucho sobre cómo el corazón y el cerebro se comunican entre sí.
Técnicamente hablando, la VFC es una medida de la influencia de Sistema nervioso autónomo (SNA) sul nodo sinoauricular, un verdadero marcapasos natural del corazón, colocado en el techo de la aurícula derecha.
¡Espero que las pistas de anatomía no te asusten! Intentaré ser lo más claro y conciso posible.
Podemos dividir el sistema nervioso en dos grandes unidades:
- Il sistema nervioso central: controla funciones conscientes como las de nervios y músculos, procesa información de otros órganos y del exterior, envía nuevas señales para redistribuir a la periferia;
- Il sistema nervoso periférico: conecta el sistema nervioso central con el resto del cuerpo. Además, se divide en sistema nervioso somático y sistema nervioso autónomo.
Il sistema nervioso autónomo (SNA) realiza continuos ajustes fisiológicos con el objetivo de mantener un estado de equilibrio dinámico dentro de nuestro organismo que toma el nombre de homeostasis (GetPersonalGrowth te lo contó en este artículo sobre la resistencia al cambio).
El ANS controla las funciones relacionadas con los órganos internos y actúa manteniendo parámetros como la presión arterial, el gasto cardíaco, la respiración, la temperatura corporal, el equilibrio ácido-base, el volumen y la osmolalidad de los líquidos a lo largo del tiempo, dentro de límites fisiológicos.
El sistema nervioso autónomo está compuesto a su vez por otros dos sistemas y su funcionamiento puede entenderse mejor comparándolo con el de un automóvil:
- bonito blanco - mediado por la cadena espinal: acelerador.
- parasimpático blanco - mediado por el nervio vago: freno.
En la mayoría de las condiciones fisiológicas, la activación de una de estas ramas se acompaña de la inhibición de la otra, lo que sugiere el concepto de equilibrio simpato-vagal.
La tarea de la ANS es asegurarse de que todos los sistemas funcionen en armonía sin afectar negativamente el estado de salud.
Además, en los últimos años, la teoría polivagal por el neurofisiólogo estadounidense Prof.Stephen Porges contribuyó significativamente a la definición del papel de nervio vago en las conexiones sociales, en la regulación de las emociones y en la respuesta adaptativa al estrés.
Bueno, los indicios de anatomía terminan aquí. Ahora nos centraremos en las aplicaciones prácticas de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC).
... y no te preocupes si en una primera lectura los conceptos vistos hasta ahora te parecieron difíciles:
"Si el cerebro humano fuera tan simple que pudiera entenderse, seríamos tan simples (ed. Stupid) que no podríamos entenderlo".
Emerson W. Pugh.
Cómo medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC)
Los errores más frecuentes en la recopilación de datos y la interpretación de la VFC dependen de la ausencia de procedimientos y condiciones estándar que puedan reproducirse con el tiempo. De hecho, los momentos del día en los que este valor comunica de forma fiable información relativa al sistema nervioso autónomo y su influencia en el corazón son aquellos con menor impacto de factores de confusión (movimiento, digestión, ingesta de cafeína, etc.).
Entonces, veamos cómo reducir estos errores y cuándo medir la variabilidad de nuestra frecuencia cardíaca:
- Tan pronto como te despiertes: en este momento se encuentran las condiciones perfectas de descanso y ayuno para realizar una prueba precisa en pocos minutos. Existen varias herramientas para este modo, de hecho es posible optar por una monitor de frecuencia cardíaca para el pecho, un sensor de dedo o un 'applicación (la vinculada es la primera aplicación, validada científicamente, capaz de recopilar datos con fotopletismografía utilizando la cámara del teléfono inteligente para detectar el volumen de sangre circulante).
- Durante la noche: el anillo Oura es el primer dispositivo biométrico portátil capaz de medir la VFC durante la noche, una alternativa válida al análisis diurno. Además, este anillo controla la calidad del sueño con buena sensibilidad. Sus resultados se compararon en un estudio con polisomnografía, un método de referencia para el registro simultáneo de parámetros fisiológicos durante el sueño. El anillo no es inmune a errores, pero sigue siendo fiable a largo plazo.
Cualquiera que sea el método que elija, mi consejo es tomar medidas durante al menos 5 días a la semana para evaluar la tendencia a largo plazo.
Además, la investigación científica ha destacado la importancia de correlacionar los datos obtenidos con algunas valoraciones subjetivas referentes a sensación de bienestar percibido en ese momento (cuestionarios, escalas de calificación, emoticonos). Este sencillo truco consigue mejorar la interpretación de las señales que envía nuestro cuerpo.
¿Por qué preferir estas herramientas? La importancia de rMSSD
Hoy en día es muy fácil encontrar software y dispositivos que midan la variabilidad de la frecuencia cardíaca, sin embargo te sugiero que elijas uno de los enumerados en el párrafo anterior (o algunos otros como emWave de Heartmath, Firstbeat, Biostrap o Alarido).
De hecho, estos dispositivos miden la VFC en relación con un parámetro específico: elrMSSD.
El rMSSD, o el raíz cuadrada media de las diferencias entre intervalos adyacentes, hoy representa el mejor marcador de la capacidad del organismo para adaptarse en respuesta al estrés.
Este método de cálculo de la VFC proporciona información vital sobre la actividad del reflejo colinérgico, es decir, la respuesta antiinflamatoria endógena del organismo: un mecanismo clave de nuestro organismo que nos protege de la aparición de patologías.
En concreto, un estilo de vida desordenado y la acumulación de estrés impiden el correcto funcionamiento del reflejo colinérgico, resultando en valores bajos de larMSSD
Desde un punto de vista práctico, a un bajo rMSSD (y consecuentemente a un bajo HRV) Corresponder:
- Poca resiliencia después de una esfuerzo físico.
- Dificultad para afrontar una situación de alto nivel. estrés emotivo.
- Aumentado glucemia en ayunas.
- Aumento de cortisol urinario nocturno.
- Aumento de citoquinas proinflamatorias.
Ahora que sabemos qué es la VFC, por qué es tan importante y cómo podemos medirla mejor, intentemos comprender cómo podemos mejorar este parámetro para recuperar nuestro bienestar y contrarrestar los efectos negativos asociados con la VFC baja.
Cómo entrenar a nuestra HRV
Entendiendo como funciona el nuestro Sistema nervioso autónomo y comprender cómo cambiar nuestro estilo de vida para mejorar la salud es como dar la vuelta al mundo.
Hay tantos lugares para explorar que nos sentimos emocionados, confundidos y asustados al mismo tiempo.
Un momento dispuesto a cambiar todos los hábitos y al momento siguiente reacio a levantarse del sofá.
Pero cuando estas medidas pasan a formar parte de nuestra rutina diaria algo sucede, notamos un aumento conciencia de nuestro estado psicofísico y elegimos mejor las actividades que nos hacen sentir bien.
Volviendo a lo nuestro HRV, existe una amplia variedad de técnicas para entrenarlo, técnicas que por supuesto deben integrarse en una intervención más amplia para mejorar el estilo de vida.
Enumeraré los más efectivos:
- Biofeedback: proceso mediante el cual podemos aprender a controlar e influir en nuestras respuestas fisiológicas con la ayuda de la respiración lenta y diafragmática. Este es el caso de la aplicación "respiraciónDisponible en Apple Watch o dispositivo Heartmath Inner Balance. Para empezar, bastan sesiones de 5 minutos, que se repiten varias veces a la semana.
- Actividad física: Una rutina de entrenamiento personalizada basada en los valores de HRV garantiza un mejor rendimiento a largo plazo. Este método ayuda a definir no solo la intensidad, sino también el mejor momento para realizar la actividad física, según el estado de forma física y la capacidad de reaccionar al estrés psicofísico de ese día en particular. La recopilación de estos datos, entre otras cosas, nos permite evaluar la respuesta adaptativa personal a varios tipos de entrenamiento, desde el cardiovascular hasta el entrenamiento de resistencia. Los dispositivos antes mencionados Oura e Alarido proporcionan información diaria dentro de las aplicaciones relativas sobre el nivel de intensidad recomendado de entrenamiento o sobre la necesidad de recuperarse debido a entrenamientos intensos que tuvieron lugar en las últimas 24-48 horas.
- Escuche a Mozart: su sonata K 448 es la única con evidencia científica pero ciertamente no es la única melodía que tiene poderes sobre nuestro cerebro. De hecho, la música y el canto pueden influir positivamente en nuestro sistema nervioso y VFC.
- Termogénesis inducida por frío: una exposición controlada y gradual al agua fría es capaz de mejorar el equilibrio del sistema nervioso autónomo. Por tanto, en ausencia de contraindicaciones médicas, luz verde para crioterapia, baños de hielo y duchas frías. En este sentido, hemos creado junto con el equipo de GetPersonalGrowth un contenido en profundidad sobre duchas frías.
Conclusiones
Como otras herramientas típicas del Biohacking, del que hablaremos en las próximas entregas, el seguimiento de variabilidad del ritmo cardíaco debe utilizarse como un circuito de retroalimentación continuo, de modo que esta nueva conciencia de nuestro funcionamiento nos lleve a mejorar la salud y el rendimiento psicofísico.
Por tanto, está prohibido perder de vista el objetivo principal y dejar de contextualizar las medidas dentro del modelo biopsicosocial.
Por supuesto, este enfoque también tiene limitaciones y creo que es importante compartirlas con los lectores. Veo dos específicamente:
- Solo concéntrate en los números ignorando la importancia de la constante observación subjetiva de los propios sentimientos.
- Viviendo con el freno de mano puesto para evitar totalmente los factores estresantes. De hecho, cuando los estímulos estresantes son de corta duración y administrados en pequeñas dosis, pueden inducir una adaptación positiva en el organismo y son promotores del cambio.
Hoy cualquiera puede emprender un camino de crecimiento y mejora de estilo de vida basado en el método científico para interpretar las señales del cuerpo en una época en la que es fácil perder el contacto con uno mismo.
Un marcador simple como la VFC señala la acumulación de estrés causado por diferentes fuentes y ayuda a tomar decisiones con el objetivo de lograr y mantener un estado de bienestar duradero.
"El conocimiento es poder".
Francis Bacon.
