Como melhorar a memória: 14 maneiras naturais 🆙

Uma coleção de dicas sobre como melhorar a memória e as habilidades cognitivas que você pode implementar em seu estilo de vida agora.

Todo mundo tem momentos de esquecimento de vez em quando, especialmente quando a vida fica agitada.

Embora esquecer algo de vez em quando possa ser completamente normal, ter uma memória fraca pode ser frustrante.

A genética desempenha um papel na perda de memória, especialmente em condições neurológicas graves, como a doença de Alzheimer. No entanto, pesquisas científicas mostraram que a dieta e o estilo de vida têm um grande impacto não apenas na saúde física, mas também na memória.

Aqui estão 14 maneiras cientificamente comprovadas de melhorar a memória naturalmente.

Como melhorar a memória naturalmente

1. Evite adição de açúcar

Comer muito açúcar adicionado tem sido associado a muitos problemas de saúde e doenças crônicas, incluindo declínio cognitivo.

A pesquisa mostrou que uma dieta à base de açúcar pode levar a memória fraca e volume cerebral reduzido, principalmente na área do cérebro responsável pela memória de curto prazo (Fonte 1, Fonte 2).

Por exemplo, um estudo com mais de 4.000 pessoas descobriu que aqueles que consomem mais bebidas açucaradas, como refrigerantes, em média, têm menor volume total do cérebro e memórias desbotadas do que as pessoas que consomem menos açúcar (Fonte 2).

Reduzir os açúcares não só ajuda a sua memória, mas também melhora a sua saúde geral.

Resumo: A pesquisa mostrou que as pessoas que consomem regularmente alimentos ricos em açúcar adicionado podem ter memória mais fraca e menor volume cerebral do que aqueles que consomem menos açúcar.

2. Experimente óleo de peixe

O óleo de peixe é rico em ácidos graxos ômega-3, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).

Essas gorduras são importantes para a saúde geral e demonstraram reduzir o risco de doenças cardíacas, reduzir a inflamação, aliviar o estresse e a ansiedade e retardar o declínio mental (Fonte 3, Fonte 4).

Muitos estudos mostraram que consumir óleo de peixe pode melhorar a memória, especialmente em pessoas mais velhas.

Um estudo com 36 adultos mais velhos com comprometimento cognitivo leve descobriu que as pontuações de memória de curto prazo melhoraram significativamente após a adição de óleo de peixe concentrado à dieta por 12 meses (Fonte 5).

Outra revisão recente de 28 estudos mostrou que quando adultos com sintomas leves de perda de memória tomaram suplementos ricos em DHA e EPA, como óleo de peixe, eles experimentaram uma melhora na memória episódica (Fonte 6).

Tanto o DHA quanto o EPA são vitais para a saúde e a função do cérebro e também ajudam a reduzir a inflamação no corpo, que tem sido associada ao declínio cognitivo (Fonte 7).

Resumo: O óleo de peixe é rico em ácidos graxos ômega-3, EPA e DHA. Seu consumo pode ajudar a melhorar a memória de curto prazo e a memória episódica, principalmente em pessoas mais velhas.

3. Encontre tempo para meditar

Praticar a meditação pode afetar positivamente sua saúde de várias maneiras.

É relaxante, reduz o estresse e a dor, diminui a pressão arterial e até melhora a memória (Fonte 8).

De fato, a meditação demonstrou aumentar a quantidade de massa cinzenta no cérebro, que é onde os neurônios residem. (Fonte 9).

Com a idade, a massa cinzenta diminui, afetando negativamente a memória e as habilidades cognitivas (Fonte 10).

As técnicas de meditação e relaxamento demonstraram melhorar a memória de curto prazo em pessoas de todas as idades, dos vinte aos idosos (Fonte 11).

Por exemplo, um estudo mostrou que estudantes universitários de Taiwan que praticavam meditação, como autoconsciência, tinham memória de trabalho espacial significativamente melhor do que estudantes que não praticavam meditação (Fonte 12).

A memória de trabalho espacial é a capacidade de reter e processar informações mentais sobre as posições dos objetos no espaço.

abstrato A meditação não é boa apenas para o corpo, mas também para o cérebro. Pesquisas sugerem que a meditação pode aumentar a massa cinzenta no cérebro e melhorar a memória espacial.

4. Mantenha um peso saudável

Manter um peso corporal saudável é essencial para o bem-estar e é uma das melhores maneiras de manter seu corpo e mente em condições máximas.

Vários estudos estabeleceram que a obesidade é um fator de risco para o declínio cognitivo.

Curiosamente, ser obeso pode realmente causar alterações nos genes associados à memória, afetando-os negativamente (Fonte 13).

A obesidade também pode levar à resistência à insulina e causar inflamação crônica, ambas as quais podem afetar negativamente o cérebro (Fonte 14).

Um estudo com 50 pessoas entre 18 e 35 anos descobriu que um IMC mais alto estava associado a um desempenho significativamente pior nos testes de memória (Fonte 15).

A obesidade também está associada a um risco aumentado de desenvolver a doença de Alzheimer, uma doença progressiva que prejudica a memória e a função cognitiva (Fonte 16).

abstrato A obesidade é um fator de risco para as habilidades cognitivas. Manter um IMC ideal pode ajudar a prevenir uma série de problemas associados à obesidade, incluindo memória mais fraca.

5. Durma o suficiente

A falta de sono adequado tem sido associada à memória fraca há algum tempo.

O sono desempenha um papel importante na consolidação da memória, processo no qual as memórias de curto prazo são fortalecidas e transformadas em memórias duradouras.

Pesquisas mostram que, se você estiver privado de sono, isso pode afetar negativamente sua memória.

Por exemplo, um estudo analisou os efeitos do sono em 40 crianças entre 10 e 14 anos.

Dois grupos de crianças foram educados sobre um tópico. Um grupo foi testado no mesmo dia em que aprenderam as coisas, enquanto o outro foi testado na manhã seguinte, após uma noite de sono.

O grupo que dormiu entre o ensino e o teste teve um desempenho 20% melhor (Fonte 17).

Outro estudo descobriu que os enfermeiros do turno da noite cometem mais erros matemáticos e que 68% deles pontuaram mais baixo nos testes de memória do que os enfermeiros do turno do dia (Fonte 17).

Médicos e especialistas aconselham os adultos a dormir no mínimo sete e no máximo nove horas por noite (Fonte 18).

Resumo Estudos têm consistentemente associado o sono adequado com melhor desempenho da memória. O sono ajuda a consolidar as memórias. Os testes de memória também costumam dar melhores resultados se você estiver bem descansado do que se não tiver dormido bem.

6. Pratique a autoconsciência

Consciência é um estado de espírito em que você se concentra em sua situação atual, mantendo seu ambiente e seus sentimentos em foco.

A consciência é usada na meditação, mas as duas não são equivalentes. A meditação é uma prática mais formal, enquanto a atenção plena é um hábito mental que pode ser usado em qualquer situação.

Estudos mostraram que a atenção plena é eficaz na redução do estresse e na melhoria da concentração e da memória.

Um estudo com 293 estudantes de psicologia mostrou que aqueles que fizeram treinamento de atenção plena melhoraram o desempenho da memória ao recordar objetos em comparação com alunos que não receberam treinamento de atenção plena (Fonte 19).

A consciência também tem sido associada a um menor risco de declínio cognitivo relacionado à idade e a uma melhora geral no bem-estar psicológico (Fonte 20).

Incorpore técnicas de atenção plena em sua rotina diária, prestando mais atenção à sua situação atual, concentrando-se na respiração e reposicionando suavemente sua atenção quando sua mente começar a divagar.

Resumo: A prática de técnicas de atenção plena tem sido associada a um aumento no desempenho da memória. A consciência também está relacionada a um menor declínio cognitivo com o avançar da idade.

7. Beba menos álcool

Consumir muitas bebidas alcoólicas pode ser prejudicial à sua saúde de várias maneiras e também pode ter um impacto negativo na sua memória.

Em particular, beber muitas bebidas alcoólicas seguidas entre as refeições (como pode ser feito em clubes ou bares) aumenta os níveis de álcool no sangue para mais de 0,08 gramas por ml ou mais. Estudos mostraram que isso altera o cérebro e causa déficits de memória de longo prazo.

Um estudo com 155 calouros universitários descobriu que os alunos que consumiram seis ou mais bebidas alcoólicas em um curto período de tempo, tanto semanal quanto mensalmente, tiveram dificuldade em fazer testes de memória em comparação com alunos que nunca haviam abusado do álcool (Fonte 21).

O álcool tem efeitos neurotóxicos no cérebro. Beber repetidamente pode danificar o hipocampo, uma parte do cérebro que desempenha um papel vital na função da memória (Fonte 22).

Embora tomar uma ou duas taças de vinho de vez em quando seja perfeitamente saudável, evitar o consumo excessivo de álcool é uma maneira inteligente de proteger sua memória.

Resumo: O álcool tem efeitos neurotóxicos no cérebro, incluindo desempenho de memória prejudicado. Ocasionalmente, beber com moderação não é um problema, mas ficar bêbado pode danificar o hipocampo, uma área chave do cérebro associada à memória.

8. Treine seu cérebro

Praticar suas habilidades cognitivas com jogos de memória, quebra-cabeças e quebra-cabeças é uma maneira divertida e eficaz de estimular sua memória.

Palavras cruzadas, jogos de palavras, questionários e até aplicativos dedicados em smartphones são ótimas maneiras de fortalecer sua memória.

Um estudo envolvendo 42 adultos com comprometimento cognitivo leve descobriu que jogar um aplicativo de treinamento cerebral por oito horas durante um período de quatro semanas melhorou o desempenho em testes de memória (Fonte 23).

Outro estudo com 4.715 pessoas mostrou que, se fizessem um programa de treinamento cerebral on-line de 15 minutos pelo menos cinco dias por semana, sua memória de curto prazo, memória de trabalho, concentração e habilidades de resolução de problemas melhoraram significativamente em comparação com um grupo de controle. Fonte 24).

Além disso, os jogos de treinamento cerebral demonstraram ajudar a reduzir o risco de demência em pessoas mais velhas (Fonte 25).

Resumo: Jogos de quebra-cabeça podem ajudar a melhorar a memória e também podem reduzir o risco de demência.

9. Elimine os carboidratos refinados

Comer grandes quantidades de carboidratos refinados, como doces, cereais, bolachas, arroz branco e pão branco pode prejudicar a memória.

Esses alimentos têm um alto índice glicêmico, o que significa que o corpo digere esses carboidratos rapidamente, causando um aumento nos níveis de açúcar no sangue (Fonte 26).

Estudos mostraram que a dieta ocidental, rica em carboidratos refinados, está associada à demência, declínio cognitivo e função cognitiva reduzida (Fonte 27).

Um estudo com 317 crianças saudáveis descobriu que aquelas que consumiam carboidratos mais refinados, como arroz branco, macarrão e fast food, tinham habilidades cognitivas reduzidas, incluindo menor memória de curto prazo e de trabalho (Fonte 28).

Outro estudo mostrou que os adultos que comiam cereais no café da manhã tinham habilidades cognitivas mais fracas do que aqueles que comiam cereais com menos frequência (Fonte 29).

Resumo: Assim como o açúcar adicionado, os carboidratos refinados causam um aumento nos níveis de açúcar no sangue, o que pode danificar o cérebro ao longo do tempo. A dieta de carboidratos refinados tem sido associada à demência, declínio cognitivo e diminuição da função cerebral.

10. Verifique seus níveis de vitamina D

A vitamina D é um nutriente importante que desempenha muitas funções vitais no corpo.

Baixos níveis de vitamina D têm sido associados a vários problemas de saúde, incluindo redução da função cognitiva.

Um estudo que acompanhou 318 idosos por cinco anos descobriu que aqueles que tinham níveis sanguíneos de vitamina D abaixo de 20 nanogramas por mL perderam memória e outras habilidades cognitivas mais rapidamente do que aqueles com níveis normais de vitamina D (Fonte 30).

Baixos níveis de vitamina D também foram associados a um risco aumentado de desenvolver demência (Fonte 31).

A deficiência de vitamina D é muito comum, especialmente em climas mais frios e em pessoas com pele mais escura. Converse com seu médico para agendar um exame de sangue e descobrir se você precisa mudar sua dieta e estilo de vida para restaurar seus níveis de vitamina D.

Resumo: A deficiência de vitamina D é muito comum, especialmente em climas mais frios, e tem sido associada ao declínio cognitivo relacionado à idade e à demência. Se você acha que tem baixos níveis de vitamina D, peça ao seu médico um exame de sangue.

11. Faça mais exercícios

O exercício é importante para a saúde física e mental geral.

A pesquisa estabeleceu que é benéfico para o cérebro e pode ajudar a melhorar a memória em pessoas de todas as idades, desde crianças a adultos mais velhos.

Por exemplo, um estudo com 144 pessoas entre 19 e 93 anos mostrou que um único exercício de 15 minutos na bicicleta ergométrica melhorou o desempenho cognitivo, incluindo a memória, em todas as idades (Fonte 32).

Muitos estudos mostraram que o exercício pode aumentar a secreção de proteínas neuroprotetoras e melhorar o crescimento e desenvolvimento dos neurônios, levando a uma melhor saúde cerebral (Fonte 33).

O exercício regular na meia-idade também está associado a um menor risco de desenvolver demência mais tarde na vida (Fonte 34).

abstrato O exercício tem benefícios incríveis para todo o corpo, incluindo o cérebro. Mesmo o exercício moderado por curtos períodos demonstrou melhorar o desempenho cognitivo, incluindo a memória, em todas as faixas etárias

12. Escolha alimentos anti-inflamatórios

Comer uma dieta rica em alimentos anti-inflamatórios pode ajudar a melhorar a memória.

Os antioxidantes ajudam a reduzir a inflamação no corpo, reduzindo o estresse oxidativo causado pelos radicais livres. Os antioxidantes podem ser encontrados em alimentos como frutas, vegetais e chás.

Uma revisão recente de nove estudos com mais de 31.000 35 pessoas envolvidas descobriu que aqueles que comiam mais frutas e vegetais tinham um risco menor de declínio cognitivo e demência do que aqueles que consumiam menos desses alimentos nutritivos (Fonte XNUMX).

As bagas são particularmente ricas em antioxidantes, como flavonóides e antocianinas. Comê-los pode ser uma ótima maneira de evitar a perda de memória.

Um estudo com mais de 16.000 mulheres mostrou que aquelas que comiam mais mirtilos e morangos tinham taxas mais lentas de declínio cognitivo e perda de memória (Fonte 36).

abstrato Alimentos anti-inflamatórios são ótimos para o cérebro, especialmente frutas vermelhas e outros alimentos ricos em antioxidantes. Para obter mais alimentos anti-inflamatórios em sua dieta, coma uma grande variedade de frutas e vegetais.

13. Tome curcumina

A curcumina é um composto encontrado em altas concentrações na raiz da cúrcuma. Faz parte da categoria de compostos chamados polifenóis.

É um poderoso antioxidante e exerce poderosos efeitos anti-inflamatórios no corpo.

Vários estudos em animais descobriram que a curcumina reduz o dano oxidativo e a inflamação no cérebro e também reduz o número de placas amilóides. Estes se acumulam nos neurônios e causam a morte de células e tecidos, levando à perda de memória (Fonte 37).

De fato, o acúmulo de placas amilóides pode desempenhar um papel importante na progressão da doença de Alzheimer (Fonte 38).

Embora sejam necessários mais estudos em humanos sobre os efeitos da curcumina na memória, estudos em animais sugerem que ela pode ser eficaz no aumento da memória e na prevenção do declínio cognitivo (Fonte 39, Fonte 40).

abstrato A curcumina é um poderoso antioxidante. Estudos em animais mostraram que reduz a inflamação e as placas amilóides no cérebro. No entanto, mais pesquisas em humanos são necessárias.

14. Adicione um pouco de cacau à sua dieta

O cacau não é apenas delicioso, mas também nutritivo, fornecendo uma poderosa dose de antioxidantes chamados flavonóides. Pesquisas sugerem que os flavonóides são particularmente benéficos para o cérebro.

Eles podem ajudar a estimular o crescimento de vasos sanguíneos e neurônios e aumentar o fluxo sanguíneo para partes do cérebro envolvidas com a memória.

Um estudo com 30 pessoas saudáveis descobriu que aqueles que comeram chocolate amargo contendo 720 mg de flavonóides de cacau demonstraram melhor memória do que aqueles que comeram chocolate branco sem flavonóides de cacau (Fonte 41).

Para obter o máximo benefício do chocolate, escolha chocolate amargo com um teor de cacau de 70% ou mais. Isso ajudará a garantir que ele contenha maiores quantidades de antioxidantes, como flavonóides.

abstrato O cacau é rico em antioxidantes que podem ajudar a melhorar o desempenho da memória. Certifique-se de escolher chocolate amargo com 70% de cacau ou superior para uma dose concentrada de antioxidantes.