Cómo mejorar la memoria: 14 formas naturales 🆙

Una colección de consejos sobre cómo mejorar la memoria y las habilidades cognitivas que puedes implementar en tu estilo de vida ahora mismo.

Todo el mundo tiene momentos de olvido de vez en cuando, especialmente cuando la vida se vuelve agitada.

Si bien olvidar algo de vez en cuando puede ser completamente normal, tener mala memoria puede ser frustrante.

La genética juega un papel en la pérdida de memoria, especialmente en condiciones neurológicas severas como la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, la investigación científica ha demostrado que la dieta y el estilo de vida tienen un impacto muy importante no solo en la salud física, sino también en la memoria.

Aquí hay 14 formas científicamente probadas para mejorar la memoria de forma natural.

Cómo mejorar la memoria naturalmente

1. Evita el azúcar añadido

Comer demasiada azúcar añadida se ha relacionado con muchos problemas de salud y enfermedades crónicas, incluido el deterioro cognitivo.

La investigación ha demostrado que una dieta basada en azúcar puede conducir a una memoria deficiente y a un volumen cerebral reducido, particularmente en el área del cerebro responsable de la memoria a corto plazo (Fuente 1, Fuente 2).

Por ejemplo, un estudio de más de 4.000 personas encontró que aquellos que consumen más bebidas azucaradas como las colas en promedio tienen un volumen cerebral total más bajo y memorias desvanecidas que las personas que consumen menos azúcar (Fuente 2).

Reducir los azúcares no solo ayuda a la memoria, sino que también mejora la salud en general.

Resumen: La investigación ha demostrado que las personas que consumen regularmente alimentos con alto contenido de azúcar agregada pueden tener una memoria más pobre y un volumen cerebral más bajo que aquellos que consumen menos azúcar.

2. Prueba el aceite de pescado

El aceite de pescado es rico en ácidos grasos omega-3, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

Estas grasas son importantes para la salud en general y se ha demostrado que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, reducen la inflamación, alivian el estrés y la ansiedad, y retrasan el deterioro mental (Fuente 3, Fuente 4).

Muchos estudios han demostrado que consumir aceite de pescado puede mejorar la memoria, especialmente en personas mayores.

Un estudio de 36 adultos mayores con deterioro cognitivo leve encontró que los puntajes de memoria a corto plazo mejoraron significativamente después de agregar aceite de pescado concentrado a la dieta durante 12 meses (Fuente 5).

Otra revisión reciente de 28 estudios mostró que cuando los adultos con síntomas leves de pérdida de memoria tomaron suplementos ricos en DHA y EPA, como el aceite de pescado, experimentaron una mejora en la memoria episódica (Fuente 6).

Tanto el DHA como el EPA son vitales para la salud y el funcionamiento del cerebro y también ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, que se ha relacionado con el deterioro cognitivo (Fuente 7).

Resumen: El aceite de pescado es rico en ácidos grasos omega-3, EPA y DHA. Su consumo puede ayudar a mejorar la memoria a corto plazo y la memoria episódica, especialmente en personas mayores.

3. Encuentra tiempo para meditar

Practicar la meditación puede afectar positivamente tu salud de muchas maneras.

Es relajante, se ha descubierto que reduce el estrés y el dolor, disminuye la presión arterial e incluso mejora la memoria (Fuente 8).

De hecho, se ha demostrado que la meditación aumenta la cantidad de materia gris en el cerebro, que es donde residen las neuronas. (Fuente 9).

Con la edad, la materia gris disminuye, lo que afecta negativamente la memoria y las capacidades cognitivas (Fuente 10).

Se ha demostrado que las técnicas de meditación y relajación mejoran la memoria a corto plazo en personas de todas las edades, desde los veinte hasta los mayores (Fuente 11).

Por ejemplo, un estudio mostró que los estudiantes universitarios taiwaneses que practicaban la meditación, como la autoconciencia, tenían una memoria de trabajo espacial significativamente mejor que los estudiantes que no practicaban la meditación (Fuente 12).

La memoria de trabajo espacial es la capacidad de retener y procesar información mental sobre las posiciones de los objetos en el espacio.

resumen La meditación no solo es buena para el cuerpo, sino también para el cerebro. La investigación sugiere que la meditación puede aumentar la materia gris en el cerebro y mejorar la memoria espacial.

4. Mantén un peso saludable

Mantener un peso corporal saludable es esencial para el bienestar y es una de las mejores maneras de mantener el cuerpo y la mente en óptimas condiciones.

Varios estudios han establecido que la obesidad es un factor de riesgo para el deterioro cognitivo.

Curiosamente, ser obeso en realidad puede causar cambios en los genes asociados con la memoria, afectándolos negativamente (Fuente 13).

La obesidad también puede conducir a la resistencia a la insulina y causar inflamación crónica, las cuales pueden afectar negativamente al cerebro (Fuente 14).

Un estudio de 50 personas entre las edades de 18 y 35 años encontró que un IMC más alto se asoció con un desempeño significativamente peor en las pruebas de memoria (Fuente 15).

La obesidad también se asocia con un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, una enfermedad progresiva que altera la memoria y la función cognitiva (Fuente 16).

resumen La obesidad es un factor de riesgo para las capacidades cognitivas. Mantener un IMC óptimo puede ayudar a evitar una serie de problemas asociados con la obesidad, incluida una memoria más débil.

5. Duerma lo suficiente

La falta de sueño adecuado se ha asociado con mala memoria durante algún tiempo.

El sueño juega un papel importante en la consolidación de la memoria, el proceso en el que los recuerdos a corto plazo se fortalecen y se transforman en recuerdos duraderos.

La investigación muestra que si tiene falta de sueño, puede afectar negativamente su memoria.

Por ejemplo, un estudio analizó los efectos del sueño en 40 niños de entre 10 y 14 años.

Dos grupos de niños fueron educados en un tema. Un grupo fue evaluado el mismo día en que se les enseñaron las cosas, mientras que el otro fue evaluado a la mañana siguiente después de una noche de sueño.

El grupo que durmió entre la enseñanza y la prueba se desempeñó un 20 % mejor (Fuente 17).

Otro estudio encontró que las enfermeras que trabajan en el turno de noche cometen más errores matemáticos y que el 68 % de ellas obtuvo calificaciones más bajas en las pruebas de memoria que las enfermeras que trabajan en el turno de día (Fuente 17).

Los médicos y expertos aconsejan a los adultos dormir un mínimo de siete y un máximo de nueve horas cada noche (Fuente 18).

Sumario Los estudios han asociado constantemente el sueño adecuado con un mejor rendimiento de la memoria. El sueño ayuda a consolidar los recuerdos. También es probable que las pruebas de memoria brinden mejores resultados si está bien descansado que si no ha dormido bien.

6. Practica la autoconciencia

La conciencia es un estado mental en el que te enfocas en tu situación actual, manteniendo tu entorno y tus sentimientos enfocados.

La conciencia se usa en la meditación, pero los dos no son equivalentes. La meditación es una práctica más formal, mientras que la atención plena es un hábito mental que se puede utilizar en cualquier situación.

Los estudios han demostrado que la atención plena es eficaz para reducir el estrés y mejorar la concentración y la memoria.

Un estudio de 293 estudiantes de psicología mostró que aquellos que tomaron entrenamiento en atención plena mejoraron el rendimiento de la memoria al recordar objetos en comparación con los estudiantes que no recibieron entrenamiento en atención plena (Fuente 19).

La conciencia también se ha relacionado con un menor riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad y una mejora general en el bienestar psicológico (Fuente 20).

Incorpore técnicas de atención plena en su rutina diaria prestando más atención a su situación actual, concentrándose en su respiración y reposicionando suavemente su atención cuando su mente comience a divagar.

Resumen: La práctica de técnicas de atención plena se ha asociado con un aumento en el rendimiento de la memoria. La conciencia también está relacionada con un menor deterioro cognitivo con el avance de la edad.

7. Bebe menos alcohol

Consumir demasiadas bebidas alcohólicas puede ser perjudicial para la salud de muchas maneras y también puede tener un impacto negativo en la memoria.

En particular, tomar demasiadas bebidas alcohólicas seguidas entre comidas (como se puede hacer en clubes o pubs) aumenta los niveles de alcohol en sangre a más de 0,08 gramos por ml o más. Los estudios han demostrado que esto altera el cerebro y provoca déficits de memoria a largo plazo.

Un estudio de 155 estudiantes universitarios de primer año encontró que los estudiantes que consumían seis o más bebidas alcohólicas en un corto período de tiempo, tanto semanal como mensualmente, tenían dificultad para realizar pruebas de memoria en comparación con los estudiantes que nunca habían abusado del alcohol (Fuente 21).

El alcohol tiene efectos neurotóxicos en el cerebro. El exceso repetido de alcohol puede dañar el hipocampo, una parte del cerebro que juega un papel vital en el funcionamiento de la memoria (Fuente 22).

Si bien beber una copa o dos de vino de vez en cuando es perfectamente saludable, evitar el consumo excesivo de alcohol es una forma inteligente de proteger su memoria.

Resumen: el alcohol tiene efectos neurotóxicos en el cerebro, incluido el deterioro del rendimiento de la memoria. De vez en cuando, beber con moderación no es un problema, pero emborracharse puede dañar el hipocampo, un área clave del cerebro asociada con la memoria.

8. Entrena tu cerebro

Practicar sus habilidades cognitivas con juegos de memoria, acertijos y rompecabezas es una manera divertida y efectiva de estimular su memoria.

Los crucigramas, los juegos de palabras, las pruebas e incluso las aplicaciones dedicadas en los teléfonos inteligentes son excelentes formas de fortalecer su memoria.

Un estudio que incluyó a 42 adultos con deterioro cognitivo leve encontró que jugar con una aplicación de entrenamiento cerebral durante ocho horas durante un período de cuatro semanas mejoró el rendimiento en las pruebas de memoria (Fuente 23).

Otro estudio de 4.715 personas mostró que si hacían 15 minutos de un programa de entrenamiento cerebral en línea al menos cinco días a la semana, su memoria a corto plazo, memoria de trabajo, concentración y habilidades para resolver problemas mejoraron significativamente en comparación con un grupo de control (Fuente 24).

Además, se ha demostrado que los juegos de entrenamiento cerebral ayudan a reducir el riesgo de demencia en las personas mayores (Fuente 25).

Resumen: Los juegos de rompecabezas pueden ayudar a mejorar la memoria y también pueden reducir el riesgo de demencia.

9. Elimina los carbohidratos refinados

El consumo de grandes cantidades de carbohidratos refinados como pasteles, cereales, galletas, arroz blanco y pan blanco puede dañar la memoria.

Estos alimentos tienen un índice glucémico alto, lo que significa que el cuerpo digiere estos carbohidratos rápidamente, lo que provoca un aumento en los niveles de azúcar en la sangre (Fuente 26).

Los estudios han demostrado que la dieta occidental, que es alta en carbohidratos refinados, está asociada con la demencia, el deterioro cognitivo y la función cognitiva reducida (Fuente 27).

Un estudio de 317 niños sanos encontró que aquellos que consumían más carbohidratos refinados, como arroz blanco, pasta y comida rápida, tenían capacidades cognitivas reducidas, incluida una memoria de trabajo y a corto plazo más baja (Fuente 28).

Otro estudio mostró que los adultos que comían cereales en el desayuno tenían capacidades cognitivas más pobres que aquellos que comían cereales con menos frecuencia (Fuente 29).

Resumen: Al igual que el azúcar añadido, los carbohidratos refinados provocan un aumento en los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede dañar el cerebro con el tiempo. La dieta de carbohidratos refinados se ha asociado con demencia, deterioro cognitivo y disminución de la función cerebral.

10. Controle sus niveles de vitamina D

La vitamina D es un nutriente importante que desempeña muchas funciones vitales en el cuerpo.

Los niveles bajos de vitamina D se han relacionado con una serie de problemas de salud, incluida la reducción de la función cognitiva.

Un estudio que siguió a 318 personas mayores durante cinco años encontró que aquellos que tenían niveles sanguíneos de vitamina D por debajo de 20 nanogramos por ml perdían la memoria y otras habilidades cognitivas más rápido que aquellos con niveles normales de vitamina D (Fuente 30).

Los niveles bajos de vitamina D también se han relacionado con un mayor riesgo de desarrollar demencia (Fuente 31).

La deficiencia de vitamina D es muy común, especialmente en climas más fríos y en personas de tez más oscura. Hable con su médico para programar un análisis de sangre y averiguar si necesita cambiar su dieta y estilo de vida para restaurar sus niveles de vitamina D.

Resumen: La deficiencia de vitamina D es muy común, especialmente en climas más fríos, y se ha asociado con el deterioro cognitivo y la demencia relacionados con la edad. Si cree que tiene niveles bajos de vitamina D, pídale a su médico que le haga un análisis de sangre.

11. Haz más ejercicio

El ejercicio es importante para la salud física y mental en general.

La investigación ha establecido que es beneficioso para el cerebro y puede ayudar a mejorar la memoria en personas de todas las edades, desde niños hasta adultos mayores.

Por ejemplo, un estudio de 144 personas entre las edades de 19 y 93 años mostró que un solo ejercicio de 15 minutos en la bicicleta estacionaria mejoró el rendimiento cognitivo, incluida la memoria, en todas las edades (Fuente 32).

Muchos estudios han demostrado que el ejercicio puede aumentar la secreción de proteínas neuroprotectoras y mejorar el crecimiento y desarrollo de las neuronas, lo que conduce a una mejor salud cerebral (Fuente 33).

El ejercicio regular en la mediana edad también se asocia con un menor riesgo de desarrollar demencia más adelante en la vida (Fuente 34).

resumen El ejercicio tiene beneficios increíbles para todo el cuerpo, incluido el cerebro. Se ha demostrado que incluso el ejercicio moderado durante períodos cortos mejora el rendimiento cognitivo, incluida la memoria, en todos los grupos de edad

12. Elige alimentos antiinflamatorios

Consumir una dieta rica en alimentos antiinflamatorios puede ayudar a mejorar la memoria.

Los antioxidantes ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo al reducir el estrés oxidativo causado por los radicales libres. Los antioxidantes se pueden encontrar en alimentos como frutas, verduras y tés.

Una revisión reciente de nueve estudios con más de 31.000 35 personas involucradas encontró que aquellos que comían más frutas y verduras tenían un menor riesgo de deterioro cognitivo y demencia que aquellos que consumían menos de estos alimentos nutritivos (Fuente XNUMX).

Las bayas son particularmente ricas en antioxidantes como los flavonoides y las antocianinas. Comerlos puede ser una excelente manera de prevenir la pérdida de memoria.

Un estudio de más de 16.000 mujeres mostró que aquellas que consumían más arándanos y fresas tenían tasas más lentas de deterioro cognitivo y pérdida de memoria (Fuente 36).

resumen Los alimentos antiinflamatorios son excelentes para el cerebro, especialmente las bayas y otros alimentos ricos en antioxidantes. Para incorporar más alimentos antiinflamatorios a tu dieta, consume una gran variedad de frutas y verduras.

13. Toma curcumina

La curcumina es un compuesto que se encuentra en altas concentraciones en la raíz de la cúrcuma. Es parte de la categoría de compuestos llamados polifenoles.

Es un poderoso antioxidante y ejerce poderosos efectos antiinflamatorios en el cuerpo.

Varios estudios en animales han encontrado que la curcumina reduce el daño oxidativo y la inflamación en el cerebro y también reduce la cantidad de placas amiloides. Estos se acumulan en las neuronas y causan la muerte de células y tejidos, lo que lleva a la pérdida de memoria (Fuente 37).

De hecho, la acumulación de placa amiloide puede desempeñar un papel importante en la progresión de la enfermedad de Alzheimer (Fuente 38).

Si bien se necesitan más estudios en humanos sobre los efectos de la curcumina en la memoria, los estudios en animales sugieren que puede ser eficaz para estimular la memoria y prevenir el deterioro cognitivo (Fuente 39, Fuente 40).

resumen La curcumina es un poderoso antioxidante. Los estudios en animales han demostrado que reduce la inflamación y las placas amiloides en el cerebro. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.

14. Agrega un poco de cacao a tu dieta

El cacao no solo es delicioso, sino también nutritivo, proporcionando una poderosa dosis de antioxidantes llamados flavonoides. La investigación sugiere que los flavonoides son particularmente beneficiosos para el cerebro.

Pueden ayudar a estimular el crecimiento de vasos sanguíneos y neuronas y aumentar el flujo de sangre a las partes del cerebro involucradas con la memoria.

Un estudio de 30 personas sanas encontró que quienes consumían chocolate negro que contenía 720 mg de flavonoides de cacao demostraron una mejor memoria que quienes consumían chocolate blanco sin flavonoides de cacao (Fuente 41).

Para obtener el máximo beneficio del chocolate, elija chocolate amargo con un contenido de cacao del 70 % o más. Esto ayudará a garantizar que contenga mayores cantidades de antioxidantes como los flavonoides.

resumen El cacao es rico en antioxidantes que pueden ayudar a mejorar el rendimiento de la memoria. Asegúrate de elegir chocolate amargo con 70 % de cacao o más para obtener una dosis concentrada de antioxidantes.