Cómo mejorar la resistencia física (aumentando la salud, el rendimiento deportivo y sexual) y psicológica (para soportar situaciones de estrés).
La sociedad actual está en constante evolución e impone niveles cada vez más altos de rendimiento físico y mental. Para soportar estas cargas de trabajo, es recomendable mejorar la resistencia física y mental, sin olvidar que las dos habilidades están íntimamente relacionadas.
Entonces, descubramos juntos cómo mejorar / aumentar la resistencia psicofísica para aprovechar al máximo la vida.
Tabla de contenido
- ¿Qué es la resistencia?
- Cómo mejorar la resistencia física
- 10 consejos para mejorar la resistencia psicológica
¿Qué es la resistencia?
La resistencia se define como "la capacidad de soportar un esfuerzo físico o mental prolongado", según el Diccionario de Oxford.
En términos prácticos, significa que una buena resistencia te permite:
- Corre más rápido para distancias más largas
- Levanta pesas más pesadas para hacer más repeticiones
- Realice caminatas más largas y difíciles.
- Continuar y no ceder ante el dolor, la incomodidad y el cansancio percibidos
- Realizar actividades diarias con altos niveles de energía.
Cuanto mejor sea tu resistencia, más eficiente te volverás en casi todo, mental y físicamente. De hecho podemos hablar de "resistencia psicofísica", del mismo modo que hablamos de "salud psicofísica".
Cómo mejorar la resistencia física
En este apartado del artículo te proporcionaremos una serie de sencillos consejos de fitness para aumenta tu resistencia física
Si tuvieras que elegir uno y solo un componente del fitness a mejorar, ¿cuál elegirías? Probablemente estés pensando que intentarías mejorar tu fuerza, duración o velocidad, que son todos objetivos válidos a perseguir.
Sin embargo, hay un factor menos apreciado que en realidad combina varios componentes del fitness en uno solo: la resistencia. Si desea aprovechar al máximo su entrenamiento físico, considere hacer ejercicio para mejorar su resistencia física.
Los componentes de la resistencia física.
Resistencia y Duración
La gente a menudo usa las palabras "resistencia" y "durabilidad" indistintamente, y aunque los dos términos son similares, no son lo mismo. La resistencia se define como “la capacidad de resistir un proceso o una situación difícil sin rendirse”, y existen dos tipos de resistencia relacionados con la condición física: la resistencia cardiovascular y la resistencia muscular.
La resistencia cardiovascular se refiere a la capacidad del corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos para soportar el ejercicio rítmico y continuo, como nadar, andar en bicicleta y correr.
La resistencia muscular se refiere a la capacidad de los músculos para sostener movimientos repetitivos bajo cierta carga, como cuando se levantan pesas o se camina.
Ambos tipos de resistencia son importantes y ambos representan un componente de la resistencia física general.
Resistencia y Fuerza
La fuerza tiene muchas definiciones diferentes, pero cuando se trata de estar en forma, esencialmente define cuánto peso puedes levantar.
Las personas que son muy fuertes pueden levantar pesos más pesados y también pueden levantar pesos más ligeros durante muchas repeticiones. Las personas con menos fuerza levantan menos pesas y es posible que no puedan hacer tantas repeticiones.
El entrenamiento de fuerza contribuye a su resistencia porque acondiciona su cuerpo para soportar el movimiento bajo cargas pesadas.
Mejorar su fuerza también ayuda en los ejercicios de resistencia, porque cuanto más fuertes y mejor desarrollados estén sus músculos, más eficazmente podrán manejar los movimientos repetitivos.
Resistencia y Velocidad
La velocidad, como probablemente sepa, se refiere a qué tan rápido o lento se mueve al caminar, correr, nadar o realizar otros ejercicios cardiovasculares. Los genes en el ADN pueden afectar la velocidad más de lo que afectan la fuerza y la resistencia, aunque puede mejorar la velocidad con trabajo duro al igual que puede mejorar cualquier otro componente de su condición física.
La resistencia se basa principalmente en la durabilidad y la fuerza, porque la definición se refiere a la capacidad de sostener un esfuerzo determinado.
Cuanto más fuerte seas, más esfuerzo podrás hacer. Cuanto mejor sea la resistencia, más tiempo podrá mantener un cierto esfuerzo. Por lo tanto, la velocidad tiene poco efecto sobre la resistencia, pero aún juega un papel importante en su estado físico general.
Cómo mejorar tu resistencia física
El concepto clave es desafiarte a ti mismo. Si está buscando mejorar su resistencia (o cualquier aspecto de su estado físico), deberá seguir el "principio de sobrecarga progresiva", una regla fisiológica de cómo el cuerpo se vuelve más fuerte, más rápido y en forma.
En pocas palabras, el principio de sobrecarga progresiva dice que no mejorará en ninguna capacidad si continúa haciendo los mismos entrenamientos a la misma intensidad una y otra vez.
Tienes que cambiar algo, ya sea frecuencia, intensidad, volumen, peso, distancia, velocidad o intervalos de descanso.
Por ejemplo, si puede hacer 10 repeticiones de sentadilla con barra con 80 kg, debe intentar hacer 12 repeticiones con 80 kg o 10 repeticiones con 85 kg. Pequeños incrementos como este conducen a mejoras significativas con el tiempo.
Aquí hay 16 formas de cambiar su rutina de ejercicios e inducir mejoras en su resistencia.
hacer largas caminatas
Aquí hay una manera fácil de mejorar su resistencia: simplemente mueva su cuerpo durante largos períodos de tiempo. Dar caminatas largas de 30 a 60 minutos es una forma fenomenal de desarrollar resistencia, especialmente para los principiantes. Incluso los más experimentados pueden disfrutar de los efectos estimulantes de la resistencia de las caminatas de larga distancia si aumentan la velocidad y la intensidad.
Añadir intervalos de carrera
Si cree que caminar no es suficiente para mejorar su resistencia, intente incorporar algunos intervalos de carrera en su caminata. Se ha demostrado que el entrenamiento por intervalos es una de las mejores maneras de mejorar el estado físico general. La próxima vez que salga a caminar, agregue un sprint de 30 segundos cada tres o cuatro minutos.
Aumenta la distancia o el tiempo de carrera
Dado que la resistencia es una combinación de durabilidad, velocidad y fuerza, desafíate a ti mismo para mantener tu ritmo de carrera habitual durante un minuto más. Cuando logres hacer esto, agrega otro minuto. Tu resistencia debería continuar mejorando de esta manera al menos por un tiempo, aunque todos tienen límites sobre qué tan lejos y rápido pueden correr.
Corriendo colinas y escaleras
Si aumentar la distancia o el tiempo de carrera no parece divertido (no te culpamos), cambia el tipo de carrera.
Si vive cerca de colinas o senderos para caminatas, agregar carreras en colinas a su rutina puede marcar una gran diferencia en su resistencia.
Alternativamente, las escaleras y las gradas también funcionan. Correr cuesta arriba pone a prueba tanto los pulmones como las piernas.
Pruebe el levantamiento de pesas de gran volumen
Los estudios muestran que el volumen es la variable número uno en el entrenamiento de resistencia que mejora el estado físico. El volumen se refiere a la carga total que levantas en una sesión determinada, día o semana. Se calcula multiplicando el peso por las repeticiones.
Por ejemplo, si realiza tres series de 10 sentadillas con 80 kg, su volumen total se obtiene multiplicando 10 por 100. El volumen total es entonces 800 kg. En general, el aumento continuo de su volumen de entrenamiento beneficia su estado físico y su resistencia.
Practicando ejercicios isométricos
El ejercicio isométrico se refiere a cualquier ejercicio durante el cual los músculos deben mantener una posición estática, sin extenderse ni contraerse. Los tablones y los sentados en la pared son dos buenos ejemplos de ejercicios isométricos. La incorporación de trabajo isométrico en su rutina de ejercicios entrena sus músculos para mantener una posición estresada durante períodos de tiempo más prolongados.
Disminuir los intervalos de descanso durante los entrenamientos
Una forma segura de mejorar tu resistencia es darte menos tiempo de descanso (a menos que estés levantando pesas muy pesadas, en cuyo caso debes descansar de tres a cinco minutos entre series para obtener ganancias de fuerza óptimas).
Los estudios muestran que la disminución de los intervalos de descanso mientras se realiza ejercicio de intensidad moderada o alta aumenta el rendimiento físico y la composición corporal.
Acortar el intervalo de descanso te obliga a hacer más trabajo en menos tiempo, lo que en teoría debería ayudar a mejorar la resistencia.
Prueba el ciclismo
El ciclismo de cualquier forma (bicicleta de montaña, ciclismo de ruta o ciclismo de interior) puede mejorar su resistencia si mantiene un buen ritmo.
Se ha demostrado que el ciclismo indoor, en particular, aumenta la capacidad aeróbica, un factor importante para la resistencia, así como otros indicadores de salud.
El ciclismo de montaña puede ser más efectivo para aumentar la resistencia muscular y la potencia debido a la variabilidad del sendero.
Cambia el ciclismo por el remo
Si ya es un ciclista ávido, es posible que desee agregar el remo a su rotación de ejercicios. Los científicos han especulado durante mucho tiempo que el remo es un ejercicio más eficaz que el ciclismo, ya que recluta más grupos musculares con mayor intensidad. Remar parece mejorar la capacidad cardiovascular más que andar en bicicleta, así que la próxima vez que tengas la oportunidad de subirte a una canoa, ¡hazlo!
danza
Bailar es una manera fenomenal de hacer ejercicio que quemará tus pulmones y músculos, ¡y es divertido! Bailar también puede incitarte a practicar nuevas posiciones y movimientos, mejorando la estructura de tu cuerpo.
Varios estudios científicos han demostrado que la danza tiene un impacto significativo en la salud y el estado físico, desde la mejora de la movilidad y el equilibrio hasta la mejora de la resistencia cardiovascular.
tener más sexo
El fitness no siempre tiene que ser tan estructurado. Otras actividades, como el sexo, también pueden mejorar su resistencia física. Las relaciones sexuales pueden ser extremadamente intensas físicamente y, como tales, pueden mejorar la salud cardiovascular y la resistencia muscular.
Sorprendentemente, los científicos realizaron una investigación sobre esto: ya en 1981, los investigadores especularon que la actividad sexual podría mejorar el rendimiento físico. Y en 2010, los investigadores concluyeron que las relaciones sexuales conllevan varios beneficios fisiológicos para la salud, incluidas propiedades analgésicas, que podrían ayudarlo a superar los entrenamientos más duros. Por lo menos, tener relaciones sexuales no afectará negativamente su rendimiento físico, como suele creerse.
Siéntase libre de tomar este consejo como razón suficiente para reemplazar un entrenamiento con algo de tiempo en el dormitorio.
Practicar deportes de equipo
Nuevamente, deconstruir su rutina de ejercicios podría, aunque de manera contradictoria, mejorar su resistencia y estado físico. La mayoría de los deportes requieren habilidades complejas que pueden estar fuera de tu zona de confort. Si está acostumbrado a levantar pesas, correr o hacer otros movimientos relativamente monótonos, cambiar un entrenamiento cada semana por un deporte de equipo es una excelente manera de perfeccionar otras habilidades físicas.
Por ejemplo, un partido de fútbol incluye correr, trotar, caminar, patear, esquivar e incluso lanzar, dependiendo de la posición en la que juegues. La combinación de estos diferentes movimientos proporciona una forma divertida y desafiante de mejorar tu resistencia.
Escuchar música mientras haces ejercicio.
Todo el mundo sabe que una buena canción puede animarte a hacer ejercicio. Escuchar música trae alegría y energía a las personas, y eso se mantiene durante todo el ejercicio. Escuchar música animada mientras hace ejercicio puede mejorar su rendimiento de varias maneras al reducir la percepción de fatiga, distraerlo de la fatiga del entrenamiento y hacer que el ejercicio se sienta más fácil.
Bebe cafeína antes de hacer ejercicio
Si está buscando una forma única de mejorar su resistencia, consumir un poco de cafeína antes del entrenamiento podría ayudar. Los estudios demuestran que la cafeína actúa como un excelente suplemento previo al entrenamiento, ya que puede aumentar la energía, el estado de ánimo y las capacidades físicas, aunque el efecto parece ser más significativo en los hombres que en las mujeres, y se debe tener cuidado para no volverse adictos. cafeína.
Meditar
¿Recuerdas que dijimos que la palabra "resistencia" se refiere tanto a actividades físicas como mentales? Aquí es donde entra la meditación. Agregar prácticas de atención plena como la meditación, la respiración profunda o el yoga a su rutina general de bienestar podría mejorar su resistencia mental.
Si está acostumbrado a entrenamientos rápidos y atractivos, las prácticas de atención plena lo desafiarán a superar el aburrimiento percibido y manejar el estrés, dos factores que juegan un papel importante en la resistencia tanto física como psicológica. De hecho, un estudio de 2016 en la revista Medicina Complementaria y Alternativa Basada en Evidencia encontró que los estudiantes de medicina reportaron una mejor resistencia mental (menos estrés y mejor paciencia y bienestar) después de seis semanas de yoga y meditación.
No olvides descansar y recuperarte.
Finalmente, asegúrese de tener días de recuperación planeados en su rutina de entrenamiento. Contrariamente a la creencia popular, no es el acto de entrenar en sí lo que mejora el estado físico, sino la fase de reparación y reconstrucción que sí lo hace. Si haces un entrenamiento intenso todos los días, tu cuerpo nunca tendrá la oportunidad de recuperarse, por lo que nunca tendrá la oportunidad de reparar tus músculos. Los días de descanso son fundamentales para su mejora con el tiempo.
Cómo mejorar la resistencia psicológica
Aquí hay 10 consejos para mejorar la resistencia psicológica, tolerando mejor el estrés y los desafíos de la vida.
- Crear lazos. Es importante tener buenas relaciones con familiares cercanos, amigos u otros seres queridos. Aceptar la ayuda y el apoyo de quienes se preocupan por ti y te escuchan fortalece la resiliencia. Algunas personas argumentan que participar activamente en grupos cívicos, organizaciones religiosas u otros grupos locales les proporciona apoyo social y les ayuda a recuperar la esperanza cuando falla. Ayudar a otros en momentos de necesidad puede beneficiar a quienes ayudan.
- Evite ver las crisis como problemas insuperables. Suceden eventos altamente estresantes y no hay nada que puedas hacer para evitarlos, pero puedes cambiar la forma en que interpretas y respondes a estos eventos. Intenta proyectarte más allá del presente para ver cómo las circunstancias futuras pueden ser mejores en el futuro. Aprovecha cada oportunidad y cada pensamiento que pueda hacerte sentir mejor frente a situaciones difíciles.
- Aceptar que el cambio es parte de la vida.. Es posible que algunas de sus metas ya no sean alcanzables debido a situaciones adversas. Aceptar circunstancias que no se pueden cambiar puede ayudarlo a concentrarse en lo que puede influir.
- Avanza hacia tus metas. Desarrolle metas realistas y haga algo regularmente, incluso si parece un pequeño logro, que le permita avanzar hacia sus metas. En lugar de concentrarse en tareas que parecen inalcanzables, pregúntese: "¿Qué es algo que sé que puedo lograr hoy que me ayuda a avanzar en la dirección que quiero ir?"
- Tomar acciones decisivas. Actuar sobre situaciones adversas lo más rápido posible. Practique estrategias de recuperación, en lugar de separarse por completo de los problemas y el estrés y desear que desaparezcan.
- Descubre tu fuerza. Las personas a menudo aprenden algo sobre sí mismas cuando luchan por superar una dificultad o una pérdida. Muchas personas que han experimentado tragedias y dificultades pueden crear relaciones más sólidas y mantener la autoconciencia de su fortaleza incluso cuando se sienten (o son) vulnerables. La superación de grandes dificultades proporciona un mayor sentido de autoestima, una espiritualidad más desarrollada y una mayor apreciación de su vida.
- Cultiva una visión positiva de ti mismo. Desarrollar confianza en la propia capacidad para resolver problemas y confiar en los propios instintos ayuda a desarrollar la resiliencia.
- Ver las cosas en perspectiva. Incluso cuando enfrente eventos muy dolorosos, intente considerar la situación estresante en un contexto más amplio y mantenga una perspectiva a largo plazo. Evite exagerar el evento. Nunca pierdas la esperanza.
- tan optimista. Ver la realidad a través de la lente de la positividad te permite enfrentar mejor los desafíos de la vida y nunca dejar de luchar por lo que crees. Intenta visualizar lo que quieres, en lugar de preocuparte por lo que temes.
- Cuídate. Presta atención a tus necesidades y sentimientos. Participe en actividades que disfrute y encuentre relajantes. Haga ejercicio regularmente (como sugerimos anteriormente). Cuidarse ayuda a mantener la mente y el cuerpo preparados para situaciones que requieren resiliencia.
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