Dicas práticas para descobrir como relaxar em pouco tempo e de forma eficaz.
"A melhor hora para relaxar é quando nem temos um momento para relaxar."
SJ Harris.
Crise econômica. Desemprego. Desastres naturais. Somos literalmente bombardeados com notícias que não fazem nada além de criar tensão e incerteza em nossa vida. Como se isso não bastasse, nossos 1.000 compromissos diários adicionam estresse ao estresse, e se torna virtualmente impossível para nós relaxar.
Prazos de trabalho. Exames universitários. Problemas financeiros. As preocupações nos devoram dia após dia, hora após hora. Estamos tão acostumados a estar nervosos e ansiosos, que mesmo as tão almejadas férias correm o risco de perder seu efeito benéfico e só um pouco é o suficiente para nos fazer reagir como feras furiosas.
Hoje, mais do que nunca, precisamos aprenda a relaxar.
Neste artigo, quero oferecer a você um programa para relaxar em 5 etapas que segue a sugestão do protocolo The Peaceful Mind, desenvolvido pela Dra. Amber Lynn Paukert, psicóloga da Universidade de Washington. Então vamos ver quais são essas 5 ações práticas, que se repetem constantemente, podem te ajudar a relaxar em pouco tempo e de forma eficaz. Bem ... relaxe e comece a ler ;-)
Etapa # 1: tome consciência de sua ansiedade
Conscientização é o ingrediente principal de qualquer mudança. Sem consciência, somos como ratos em um labirinto procurando desesperadamente por uma saída. Se você quiser derrotar a ansiedade, você deve primeiro conhecê-lo, compreendê-lo, estudá-lo.
“Não fuja da ansiedade, não a reprima, não resista a ela. Em vez disso, tente compreendê-lo: observe, estude, aprenda com ele e enfrente-o sem hesitação. "
J. Krishnamurti.
Na prática, isso se traduz em manter algum tipo de diário de ansiedade. Quando você se sente particularmente nervoso? Quais são os sintomas físicos? Onde você está quando isso acontece?
Eu já disse a você no passado sobre os benefícios de mantenha um diário: no momento em que você escreve seus pensamentos, na verdade você os está retrabalhando. Além disso, tê-los fisicamente em uma folha de papel (ou em um arquivo) ajuda a entender os padrões que você normalmente não seria capaz de ver. Não só isso: observar como você se sente e o que está sentindo, no momento em que fica nervoso, ajuda a acalmar a força da ansiedade; mas falaremos sobre isso na etapa 4.
Passo #2: respira
A respiração é nossa verdadeira arma secreta contra a preocupação e o estresse. Não mais do que alguns meses atrás, eu expliquei para você como respirar é a maneira mais simples de meditação. Mas o poder da respiração vai além disso.
Muitas vezes consideramos o nosso mente e o nosso corpo como entidades distintas: esta distinção é inteiramente fictícia. Mente e corpo representam um sistema único e totalmente integrado. Quando temos certos pensamentos, nosso corpo reage de acordo, mas o mais interessante é que o corpo também pode influenciar nossa mente.
Quando estamos nervosos e preocupados, tendemos a respirar superficialmente (respiramos com a parte superior dos pulmões) e com mais frequência. Por outro lado, quando estamos relaxados, nossa respiração desacelera e se torna mais profunda. Na próxima vez que você se sentir nervoso, tente recupere o controle de sua respiração: comece a respirar ritmicamente, contando mentalmente; mas acima de tudo aprenda a respirar com o abdômen, ou adote um respiração diafragmática.
Etapa # 3: use pensamentos relaxantes (e condicionamento)
Tenho quase certeza que lendo esta terceira passagem você perdeu um belo: "mavaffancubo!". Se há algo que não podemos fazer quando estamos ansiosos e agitados, é pensar em coisas relaxantes. O coração está batendo forte, nossas mãos suam, não podemos ficar parados, parece que sentimos falta do ar. Tudo o que queremos é escapar da situação em que nos encontramos. Queremos voltar a nos sentir livres.
No entanto, planejando com antecedência e encontrando os pensamentos calmantes que realmente funcionam, podemos derrotar a ansiedade em um piscar de olhos. Para fazer isso, você deve usar o que é chamado em psicologia condicionamento (ou âncoras, como os entusiastas da PNL gostam de chamá-los). Veja como criar um condicionamento; sente-se confortavelmente e ...
- Encontre um senha que imediatamente o faz pensar em algo relaxante e agradável. Não seja trivial! Tenho certeza que você encontrará algo mais original e pessoal do que "calma"! Deve ser uma palavra que você sente como sua.
- Pense agora em um tempo de sua vida onde você se sentiu perfeitamente confortável, completamente relaxado e calmo. Talvez tenha sido aquela vez no litoral, ou ouvindo aquela música do Einaudi. Pense naquele momento o mais vividamente possível: acentue os sons e as cores da sua memória.
- Após cerca de 5 minutos, você será capaz de reproduzir o mesmo estado de calma e relaxamento. Quando você se sentir pronto, repita mentalmente sua palavra secreta e associe uma precisa gesto para esse estado de quietude: você pode apertar o polegar e o indicador, pode massagear a palma da mão, não importa; o que importa é que é um gesto incomum para você, mas que você pode replicar facilmente, mesmo em público.
- Pense em algo agora neutro: a lista de compras, a cor da cadeira em que está sentado, qualquer coisa que não desperte emoções particulares em você.
- Deixe passar alguns minutos e repita os primeiros 3 passos de condicionamento.
Repita este procedimento 15-20 vezes por semana (2-3 vezes seguidas por dia) e você terá criado um condicionamento bastante eficaz. Agora, sempre que ficar nervoso, repita mentalmente sua palavra e gesto secretos: voila! calmo como um monge zen.
Etapa 4: agir
Quanto mais permitimos que nossa mente se concentre na ansiedade e no que nos deixa nervosos, mais esses pensamentos ganham força e nos oprimem. É natural.
"A energia segue nossa atenção."
O segredo, portanto, é distrair nossa mente. Agir é a melhor forma de o fazer, por exemplo, escrevendo no nosso diário (ou smartphone se não tivermos mais nada disponível). O ato de escrever, de fato, envolve nossa mente, enfraquecendo os pensamentos ansiosos.
Outra estratégia é ter uma lista de atividades agradável. Um dos primeiros artigos que escrevi para GetPersonalGrowth é intitulado: "19 + 1 pequenos prazeres na vida que podem mudar o seu dia" Tente fazer sua própria lista de atividades agradáveis e pratique-as sempre que se sentir nervoso.
Etapa 5: melhore seu sono
Estressado insônia muitas vezes eles andam de mãos dadas: estamos nervosos e não conseguimos dormir. Não conseguimos dormir e estamos nervosos. Pareceria um círculo vicioso do qual é difícil sair. A etapa final relaxar realmente é adotar estratégias para uma correta "higiene do sono". Se você melhorar seu sono, todos os 4 passos vistos anteriormente serão mais eficazes.
Algumas dicas práticas? Aqui estão 5 para acorde bem pela manhã.
Como relaxar quando estamos no auge da ansiedade
Você notou que nos últimos anos não houve uma única vez que eu os mencionei em meus artigos ataques de pânico e cocho?
Não que os leitores não tenham me pedido para falar sobre isso, mas acredito que psicoterapia e crescimento pessoal devem ser bem distintos. Esclareci ainda mais minha posição neste artigo, onde, entre outras coisas, você encontrará uma entrevista com um dos maiores especialistas (e não apenas) no tópico de ataques de pânico.
Tendo esclarecido este ponto, espero que estes 5 passos ajudem você a relaxar sempre que se sentir nervoso. Se você gostaria de compartilhar suas estratégias nos comentários eu ficaria feliz ;-)
