Última atualização: 17 setembro, 2020
Você já experimentou uma sensação repentina e sufocante de pavor, ansiedade ou medo? Ou pensar que algo terrível está para acontecer? Você já se sentiu sobrecarregado pelo estresse ou à beira de um colapso nervoso? Pode parecer uma tarefa assustadora para você, mas acalmar a ansiedade rapidamente e em poucos passos é possível graças a alguns exercícios baseados no controle da respiração.
Você pode pensar que isso é mais fácil dizer do que fazer. E, em parte, você não está errado. Primeiro, porque nos lembrar de respirar no meio de um ataque de ansiedade, ataque de pânico, ansiedade de palco e assim por diante - e fazer isso direito - não é para todos, a menos que você já tenha feito esses exercícios.
Se você tende a sofrer de ataques de pânico, recomendamos que experimente estes exercícios e os faça regularmente, como forma de treino, em situações em que a ansiedade seja controlável, para que você possa colocá-los em prática quando precisar do efeito que eles geram para acalmar a maior ansiedade.
Exercícios de respiração para acalmar a ansiedade
Recomendamos que você respire fundo e encha lentamente os pulmões com ar fresco, começando pelo fundo. Neste momento sua atenção está focada apenas neste gesto. Sua mente não está ocupada com nenhuma outra atividade, nem se distrai com estímulos ou pensamentos externos. Você está simplesmente sintonizando sua respiração, lenta e silenciosamente.
Mas não é apenas uma questão de tranquilidade. Seu corpo começa a se sentir diferente, mesmo que apenas por um momento. Isso ocorre porque, à medida que você se concentra nessas respirações lentas e profundas, está enviando uma mensagem ao seu cérebro: é hora de se acalmar. Seu cérebro, por sua vez, envia mensagens para todo o seu corpo que resultam em uma sensação de calma.
Essa mesma ação também funciona quando você está no auge da ansiedade. Graças a ele você obterá um verdadeiro "bálsamo" para a alma, para o corpo e para a mente em situações em que tende a respirar rápida e superficialmente, através de respirações curtas.
Acalme a ansiedade com exercícios respiratórios
Muitas vezes, durante um ataque de ansiedade, em vez de tentar reduzir a taxa de respiração, ficamos presos sensação de não ter oxigênio suficiente, refletida em respirações rápidas. Isso só aumenta o pânico e envia mensagens confusas ao cérebro que, em resposta, envia seus sinais ao corpo, afetando negativamente os níveis de oxigênio e dióxido de carbono.
Quando finalmente conseguimos recuperar o controle de nossa respiração, o cérebro recebe o sinal de que é hora de corrigir os níveis de oxigênio e dióxido de carbono. aliviar os sintomas de mal-estar; como resultado, nos sentimos mais calmos. Por esta razão, é tão importante realizar exercícios respiratórios quando começamos a sentir os sintomas de ansiedade e até mesmo quando estamos em meio a um ataque.
Respiração abdominal fácil
Esta técnica de respiração é muito simples e eficaz. Para realizar a técnica de respiração abdominal, siga estes passos:
- Sentado ou deitado confortavelmente, com os olhos voltados para o teto, feche os olhos e relaxe os ombros, tentando se livrar da tensão. Coloque uma mão na barriga e a outra no peito.
- Inspire profunda e lentamente pelo nariz. Você deve notar que a barriga incha e o peito se expande (não exagere).
- Expire lentamente pela boca, mantendo a mandíbula relaxada, e você notará que a barriga se esvazia e o peito volta à posição inicial.
Repita várias vezes. Para maximizar os efeitos, inspire em quatro intervalos e expire no maior número de momentos, tentando prolongar ao máximo cada intervalo. Você pode obter melhores benefícios se segurar o ar após algumas repetições antes de expirar quatro vezes. E se você conseguir fazer quatro intervalos em apnéia (segurando o ar), melhor ainda.
Respiração alternativa pelo nariz
Este exercício pode ser um pouco complicado, mas é muito eficaz e, se praticado regularmente, executá-lo se torna cada vez mais fácil. Para realizar esta técnica alternativa de respiração nasal, siga estes passos:
- Coloque o polegar direito na narina direita, tampando-a.
- Inspire pela narina esquerda.
- Coloque o dedo indicador na narina esquerda e inspire pela narina direita.
- Sem mover os dedos, inspire pela narina direita.
- Tampe a narina direita com o polegar e inspire pela narina esquerda.
Envolve inspirar por uma narina e expirar pela outra, alternando-os. Este exercício é purificador para o corpo e a mente e ajuda a recuperar a atenção.
Respiração Ujjayi
Respiração Ujjayu é uma técnica de respiração de ioga, muito útil para acalmar a ansiedade. Ujjaya (pronuncia-se oo-jai) é comumente traduzido como "sopro da vitória" e tem sido usado há milhares de anos na prática de hatha yoga. Também é conhecido como "respiração oceânica".
Para realizar esta técnica de respiração, siga estes passos:
1. Preparação:
- Sente-se confortavelmente e inspire profundamente pelo nariz.
- Expire lentamente pela boca, como se quisesse embaçar um espelho.
- Repita várias vezes para aprender a colocar a garganta na posição correta.
- Respire profundamente pelo nariz.
- Expire profundamente pelo nariz, reproduzindo o gesto caloroso da voz, mas com os lábios fechados. Você deve ouvir um som muito semelhante ao que é ouvido em uma concha.
- Repita várias vezes. Respire para acalmar a ansiedade.
Se você sentir que a ansiedade está tentando assumir o controle, apenas respire. Quanto mais você se familiarizar com os exercícios que descrevemos para você - ou outros que você se encontrou e já conhecia -, mais fácil será acalmar sua ansiedade.
