Uma técnica prática e imediata para encontrar a calma, mesmo nas situações mais estressantes.
"Exercite sua calma e você dominará qualquer situação."
Justiniano.
Estudo, trabalho, reuniões, exames: nossos dias muitas vezes se assemelham corridas caóticas, onde é difícil recuperar o fôlego. Mal podemos resolver uma urgência, que imediatamente se apresenta outra, em um ciclo sem fim que nos priva de toda a energia e motivação necessárias para perseguir nossos objetivos mais ambiciosos. Estamos constantemente sob estresse e vivemos em uma espera espasmódica pela chegada do próximo "lay-by".
Esta é realmente a única maneira de (sobreviver) viver nesta sociedade? É possível que não haja alternativa? Como seria nossa vida se pudéssemos lidar com emergências e desafios diários com acalmar e tranquilidade?
No post anterior, eu falei sobreEfeito Borboleta e o poder de escolha. Claro, não podemos escolher (ou seja, controlar) tudo: apesar de nossos melhores esforços, sempre haverá emergências para lidar. No entanto, podemos escolher como reagir a essas emergências: entrando em pânico ou mantendo a calma e a calma.
No artigo de hoje, quero oferecer-lhe um técnica de respiração, não muito conhecido, mas extremamente eficaz, que, praticado de forma consistente, lhe permitirá enfrentar até as situações mais estressantes com calma e serenidade. Respire fundo e ... vamos lá!
Respiração em 4 estágios
Já lhe falei no passado sobre algumas técnicas de respiração para relaxamento, em primeiro lugar respiração diafragmática. A técnica da qual falaremos hoje foi idealizada pelo Dr. Randy Paterson, PhD em Psicologia na University of Western Ontario, e retoma, pelo menos em parte, esse princípio da respiração diafragmática, mas representa, em minha opinião, uma evolução notável . Antes de ver na prática, porém, uma breve nota.
Nota do autor: respirar é a coisa mais natural que pode existir e as técnicas respiratórias não são prejudiciais por si mesmas, mas se você está ciente dos problemas respiratórios, antes de praticar o que é sugerido neste artigo, pergunte ao seu médico.
Dito isso, abaixo você encontrará todos os detalhes para praticar o Respiração de 4 passos. Vamos começar com o que poderíamos definir como a fase “0”, que é a preparação.
preparação
Um aspecto fundamental, e muitas vezes esquecido, das técnicas de relaxamento é o período de preparação. Na verdade, estamos acostumados a sufocar qualquer sensação de desconforto com alguns "pílula mágica": dor de cabeça? Comprimido! Dor de barriga? Comprimido! Dor nas costas? Comprimido! Mesmo quando estamos agitados e nervosos, gostaríamos que as técnicas de relaxamento funcionassem como "pílulas mágicas"; mas praticar uma técnica de relaxamento pela primeira vez em um momento de grande estresse é a pior das escolhas que você poderia fazer. Qualquer que seja a técnica que você comece a usar enquanto está nervoso, seu cérebro se reconectará a esse estado de desconforto (um pouco como fez com o cachorro de Pavlov).
As técnicas de relaxamento, para garantir sua eficácia, devem ser inicialmente praticadas em um ambiente "protegido" e em um estado de calma e tranqüilidade. Veremos então, na parte final do artigo, um programa gradativo que permitirá aproveitar todos os benefícios da respiração em 4 fases, inclusive (e sobretudo) em momentos de máxima tensão.
Portanto, encontre um cômodo silencioso em sua casa onde possa relaxar por pelo menos 5 minutos sem ser incomodado. Os momentos ideais para colocar esta técnica em prática são aí mattina, depois de acordar, e o soros, antes de ir dormir.
Neste ponto, deitar na cama (ou no sofá) e coloque a mão esquerda no peito e a direita no abdômen, como mostra a imagem ao lado. Se tudo estiver claro para você, tudo o que você precisa fazer é fechar os olhos, relaxar e passar para a próxima etapa (agora não! Olhos abertos e continuar lendo ;-)
Fase 1: inspiração diafragmática
Inspirar lentamente, usando apenas o diafragma.
Para realizar esta fase corretamente, sua mão direita terá que se mover para cima, empurrada pelo seu abdômen que entretanto se infla como um "balão". Sua mão esquerda, por outro lado, a que está apoiada em seu peito, deve permanecer imóvel. Enfim, um pouco como se "respirasse com a barriga".
Quando seu abdômen está inchado, você pode passar para a fase 2 sem fazer uma pausa.
Fase 2: inalação torácica
Manter o abdômen elevado e sem deixar o ar sair dos pulmões, você precisará fazer um segunda inalação, usando seu peito neste momento.
Esta segunda fase lhe parecerá um pouco estranha, afinal você já havia inspirado na fase anterior, mas é necessária para lhe garantir uma respiração profunda e completa.
Para executar esta etapa corretamente, você precisará sentir sua mão esquerda subir, impulsionada por sua caixa torácica crescente e dilatada.
Não force esta segunda inspiração: ela não precisa ter a mesma intensidade da primeira; basta alargar a caixa torácica usando os músculos intercostais. Você pode então passar para a etapa 3, novamente (muito importante), sem qualquer pausa.
Fase 3: Expire
Neste terceiro estágio, você precisará relaxar seus músculos e deixar oar sai naturalmente de seus pulmões: por favor, não force a expiração de forma alguma.
Nesta fase você sentirá suas mãos abaixarem e será invadido por uma sensação geral de bem-estar. Deixe-se levar por completo, não tente limitar de forma alguma o ar que está saindo de seus pulmões.
Nesses casos, pode ser muito útil imaginar a tensão como um fumaça preta que deixa seu corpo. Depois de concluir a expiração, passe para a quarta e última fase.
Fase 4: pausa
Depois de exalar todo o ar em seus pulmões prenda a respiração por 3-5 segundos.
Não é uma competição de mergulho livre: também neste caso, sem forçar. Prenda a respiração apenas por alguns segundos, até que seu corpo queira respirar um novo ar. Assim que sentir esse desejo, comece a respirar novamente, partindo da Fase 1 e repetindo todo o ciclo.
Bem, o que você acha? Como você deve ter lido, nada de esotérico ou de ficção científica: a respiração em 4 passos é uma técnica tão simples quanto eficaz. Caso você tenha alguma dúvida, tentei responder aos mais frequentes na próxima seção.
Alguns esclarecimentos úteis
Aplicado em combinação com o pensamento tridimensional, A respiração de 4 passos pode ser uma excelente técnica de relaxamento; mas é aconselhável praticá-lo da maneira correta. Abaixo você encontrará as respostas para as dúvidas mais frequentes sobre este exercício respiratório.
Quanto tempo tenho para respirar assim?
Você precisará praticar a respiração de 4 etapas por um período de 3 5 minutos. Este curto espaço de tempo é suficiente para você apreciar seus principais benefícios. Usá-lo por mais tempo não tem contra-indicações específicas, mas não acrescentaria nada.
Quantas vezes por dia devo repetir este exercício?
Para que a prática de respiração de 4 etapas se enraíze, você precisará repetir o exercício 2 vezes ao dia. São 10 minutos no total: se você realmente quer encontrar calma e tranquilidade, tenho certeza que encontrará uma maneira de conseguir 10 minutos. Lembrar:
"A melhor hora para relaxar é quando nem temos um momento para relaxar."
SJ Harris.
Tentei e senti minhas mãos suarem e formigarem, isso é normal?
Como mencionado, esta técnica de respiração não tem contra-indicações específicas, mas se aplicada às pressas pode causar uma leve sensação de desconforto: cabeça leve, formigamento nas mãos, suor nas palmas. Nada para se preocupar, você só tem que diminua o ritmo da respiração. Se você tem essas sensações, é porque está consumindo muito oxigênio. Diminua as fases de inspiração e expiração e aumente a pausa. A taxa ideal é de 2 a 3 respirações por minuto. Falando nisso, se você não tiver cronômetro ou qualquer outra coisa, a duração ideal do exercício é de 12 respirações.
Quando posso usar essa técnica em situações estressantes?
Como mencionado, é de fundamental importância começar a praticar esta técnica em um ambiente "protegido" e em estado de calma, mas seria totalmente inútil se não pudéssemos nos beneficiar dela quando estamos estressados. Por este motivo, na próxima seção, eu trouxe um programa em 6 semanas para explorar ao máximo o potencial desta técnica, especialmente nesses momentos.
Um programa de 6 semanas para viver com mais calma
Através deste programa gradual você poderá começar a usar a respiração de 4 passos nas mais diversas situações, transformando esta técnica na sua segredinho para ficar calmo, quando todos ao seu redor parecem estar enlouquecendo.
Explorando os princípios de fórmula secreta de memória (especialmente o componente 1), preparei um pequeno cartoon para você para ajudá-lo a memorizar seu "dever de casa" pelas próximas 6 semanas: tenha misericórdia, se eu soubesse desenhar, não estaria aqui para ser um blogueiro ! XD
Você não entendeu um clube ?! Como culpar você! Tento escrever que talvez seja melhor ;-)
- Semana 1. Pratique a respiração em 4 passos deitado em uma cama ou sofá com as mãos posicionadas (esquerda no peito e direita no abdômen).
- Semana 2. Pratique o exercício respiratório, como de costume, 2 vezes ao dia, sentado no sofá com as costas reclinadas. Use um travesseiro para apoiar as costas.
- Semana 3. Pratique a técnica de respiração sentada. Costas retas, pés apoiados no chão e pernas formando um ângulo de 90 °. Como nas semanas anteriores, mantenha as mãos no lugar.
- Semana 4. Pratique o exercício em pé. A duração é sempre 3-5 minutos, duas vezes ao dia. Também neste caso, a mão esquerda é colocada no peito e a mão direita no abdômen.
- Semana 5. Aqui as coisas ficam um pouco complicadas: você deve praticar o exercício em pé, caminhando, mas ainda mantendo as mãos na posição. Sei que não é fácil andar por aí com as mãos apoiadas no peito e no abdômen e não parecer um pouco… "estranho". Uma excelente solução poderia ser praticar este exercício de manhã cedo, durante o seu "hora sagrada" No máximo você assustará alguns lixeiros. Mas se você realmente não tem alternativas, vá direto para a semana # 6.
- Semana 6. É hora de deixar as mãos no lugar e começar a praticar a respiração em 4 passos com mais naturalidade, enquanto você caminha ou em qualquer outra situação do seu dia a dia (não, quando você está no banheiro não é recomendado!).
A partir da semana # 6, você poderá começar a usar livremente esta técnica de relaxamento, mesmo em momentos de maior tensão, colhendo imediatamente os benefícios que você terá experimentado ao longo do programa.
Pequeno bônus: se você deseja adotar imediatamente uma atitude mental baseada na calma e na serenidade, sugiro que leia a história do professor e o copo d'água. Diz-me o que pensas ;-)
